6招教你无伤跑步！

奔跑的哈士奇

亲自体验：（3）慢速与小步幅；（4）缓慢加量。妥妥的！
JoyRun
第二天腿完全不会痛！~~

1)选择合适的跑鞋: 在所有的跑步装备中, 跑鞋的地位是最重要的. 即使你不算一名”装备党”, 也不要吝惜买一双保护性能优秀跑鞋的钱. 具体的跑鞋选购资讯在许多媒介都可以获得, 这里我还想强调一下: 跑鞋的保护技术真的是一分钱一分货, 尤其对于广大入门级跑友, 这绝对是必要的投资.

2)认真的准备活动: 很多跑友的生活节奏都比紧张, 能够抽出时间锻炼已属不易, 因此一换上跑步的行头便会立刻跑起来, 须知在未经预热的情况下,这样会显著增加肌肉和关节受伤的风险. 其实针对跑步的准备活动并不复杂: 通常包括3—4分钟的慢速跑, 以及对腿部肌肉和各关节各15—30秒的拉伸就可以使身体达到一个预热的状态, 只是要注意拉伸的幅度要循序渐进, 切忌使用蛮力.

3)慢速与小步幅: 由于很多跑友对于跑步的记忆还停留在中学时1000米或者800米的体能测试, 所以在开始跑步的时候也会不自觉地按照这样的速度与强度开始锻炼. 对于广大以健身为目的或者以耐力为主要训练目标的跑友, 这是完全不必要的. 尤其是很多跑友只能在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险. 因此,. 在开始锻炼的时候, 应有意识地控制采取小步幅跑.

4)缓慢加量: 在开始跑步初期, 跑者的进步通常会比较明显, 这往往会令跑者的信心大增,从而促使自己向更快更长的目标进发. 而身体对于锻炼强度的适应存在一个过程, 急于上量很可能会让身体一下吃不消而造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病. 通常跑量的增加应遵循”10%原则”, 即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%, 慢慢增加跑步的里程可以有效降低受伤的风险.

5)跑后拉伸: 跑后的拉伸整理的重要性一点也不亚于跑前热身, 一般说来, 跑后拉伸以舒展肢体为主要形式, 包括对背部以及四肢肌肉的牵拉, 以便使其从跑步的紧张状态中放松下来, 拉伸腿部肌肉还能有效增加肌腱的力量, 从而在跑步过程中对关节进行更为有效的稳定性保护.

6)适度休息: 很多人都希望每天规律的生活,. 因此一旦开始跑步, 往往也会每天都安排锻炼的时间, 但是每天都跑不一定是最优选择, 身体的累积疲劳需要一定时间来恢复, 所以每周安排2天其他形式的运动, 如游泳, 瑜伽或器械训练等, 既能使腿部的肌肉关节得到休整, 还可以使全身都得到锻炼, 效果自然也会更好.

努力生活的刚子

竹林赏雨

竹林赏雨

eagle1200

学习了。

eagle1200

努力生活的刚子 发表于 2014-7-7 16:44

eagle1200

竹林赏雨 发表于 2014-7-9 21:56

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竹林赏雨 发表于 2014-7-9 21:56

惠风

学习了

惠风

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