跑者伤病——跑步膝

深焦镜头

髌股疼痛综合征（PFPS），或者叫做跑步者膝，就是髌骨（膝盖骨）下方的软骨损伤。大约40%的跑步损伤都是膝盖的损伤。在过去的几年间，有14%的跑者经受膝盖疼痛的折磨，仅跑者世界就接到4500条关于膝盖疼痛的调查反馈。PFPS通常发生在长距离训练过后，长时间的保持坐姿，或者下山和下楼梯。

那些人的风险最大？

那些因为身体结构异常的跑者，训练时会给膝盖增加额外的压力，导致患上PFPS的几率加大。主要情况是双脚过度外旋、髋部力量、臀部力量和股四头肌力量不足。

治疗过程中可以训练吗？

当然可以，必须要减少训练里程和训练强度。隔天训练并且训练强度保持在无痛感的标准下。许多跑者发现上坡会缓解痛感，所以在跑步机上模拟上坡训练是可行的，同时上坡能够给臀部额外的锻炼。强壮的臀部肌肉能够控制髋部和大腿的移动，阻止膝盖向内旋转。注意尽量避免下坡，这只会让疼痛加剧，自行车训练能够加快我们的恢复周期，并且能锻炼股四头肌。游泳对膝盖的压力很小，可以引入为交叉训练项目。

康复方法

采取侧滑步方式锻炼虚弱的髋部和臀部肌肉，阻力带绑成环状套在脚腕上方或者膝盖部位，双腿分开膝盖微弯，身体下沉成微微弯曲状态。保持姿势，向一侧移动10-15步，注意保证躯干静止，然后调整方向。保证双脚分开能够感受到阻力带的力量。运动胶带也能减轻疼痛。训练过后冰敷在损伤初期能起到缓解的作用。从伤病中恢复过来之后，或者伤病度过急性损伤阶段时热敷效果更好。

防止复发

建议缩短步幅并且保证膝盖微弯，这种姿势能够减轻对膝关节30%的压力。数出每分钟的步数，在此基础上增加5%-10%。通过锻炼膝盖的支撑肌肉的力量保证训练中膝盖移动方向准确。

顶尖运动员的治疗措施

正在准备2010波士顿马拉松的银牌选手Meb Keflezighi在训练中滑倒在冰面上扭伤了膝盖。他为此付出了两个星期没有按计划训练的代价，于是他决定不参加波士顿马拉松之前已经在计划内的半程比赛。足够的休息让他回复的很好，在波士顿马拉松中他以2：09的成绩获得美国选手第二。

对膝盖状况的评估

膝盖的里面和外面同时突然出现让疼痛症状，这种情况下最好停下来，因为它不会随着时间而好转，如果你忽视它，后果会很严重；训练开始有些不适的症状，中间没有不适感，跑后不适感再度出现，长时间保持坐姿同样会有不适感，这种情况要警惕有恶化的可能性，要主动采取措施；长时间坐姿都没有不适感或者爬山远足同样轻松，这时证明你恢复的很好，可以在较短时间内（2-3周）逐渐恢复以前的训练水平。

未完待续

转自 http://runforrun.com/2014/06/%e8 ... %e8%86%9d%e7%9b%96/

liruochan

跑步有百利而唯一伤膝啊

竹林赏雨

竹林赏雨

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