跑者如何减轻体重

深焦镜头

即便是跑者有时也需要减重，但是我们减重的方法不能像每天躺在沙发上看电视的家伙一样。作为运动员你不能通过控制每天的饮食减轻体重，不能限制碳水化合物的摄入。卡路里是能量，你需要大量的能量才能完成高效的训练，才能在高强度训练后得到快速的恢复。大量限制碳水化合物的摄入会导致在比赛和训练中的表现下降。

你永远也不要尝试减掉额外脂肪的同时和保持巅峰的身体状态，有特定的时间是适合减重的，但是不在准备比赛的训练周期内。减重应该在训练周期的前几周完成，现在我要指出减重阶段的重点，让你快速入门。

即便是快速入门，你也不能想着像那些躺在沙发上看电视的家伙一样，你必须遵守一些准则保证不对跑步产生负面念头，换句话说，你应该像运动员那样减重。

那该怎么做呢？有五个重点需要注意。

• 适当减少卡路里摄入：在快速减重期间，每天能量摄入应该比正常维持体重所需卡路里数目少300-500单位。这个数目的亏空能够保证比较快速的减重，但这在比赛训练周期就是身体不能接受的数目，特别是要为接下来的比赛中取得好成绩而进行高强度训练时。
• 力量训练：快速减重期间，相比其它时期更适合力量训练。我建议在这期间每周安排3次全身力量训练，能够在减重的同时增肌，并且提高新陈代谢效率，在休息时也能够燃烧更多脂肪。力量训练能够在接下来的训练周期中发挥巨大作用，防止受伤和表现轻松。
• 增加蛋白质的摄入：在快速减重期间，我建议每天能量摄入中有30%的蛋白质。原因有二，首先高蛋白饮食更有饱腹感，能在没有饥饿感的同时维持每天必要的卡路里亏空；其次在力量训练中蛋白质的摄入有利于肌肉的增长。在比赛训练周期中蛋白质摄入比例相应下降，给更多的碳水化合物摄入留有余地，碳水化合物才是你耐力的来源。
• 冲刺间歇训练：快速减重期间并不适合大量的长距离耐力训练，当然大量长距离训练能够起到很好的减脂效果，如果在快速减重期间不适宜进行这种训练，那么我们要找出其他替代方式，例如我们前面提到的力量训练。另一种替代方式就是冲刺间歇训练，大量的短距离冲刺训练（10-30秒）被证明能够明显增加脂肪的消耗，特别是在两次训练期间。同时还能增加力量，帮助你快速进入比赛训练周期。即便是在比赛训练周期中，这种训练方式都不能特别频繁的出现在训练计划中，必须做大量的前提训练（长距离间歇和节奏跑），明白我的意思吗？每周2次是极限。
• 空腹训练：空腹训练是指在糖原消耗殆尽状态进行长距离放松跑。这就意味着开始训练前不能进食，并且在训练过程中也不能补充能量。这种状态促使身体利用脂肪作为供能物质，加快脂肪燃烧。在快速减重期间建议每周安排1次空腹训练。在比赛训练周期中必须在训练中补充能量，将训练效果最大化。
  

小先锋

去别的地方复制粘贴的东西请先自己甄别下对不对，明显很多错误的地方，如果新人真按你的方法实行，身体慢慢就会出问题的

深焦镜头

小先锋 发表于 2014-7-22 11:01
去别的地方复制粘贴的东西请先自己甄别下对不对，明显很多错误的地方，如果新人真按你的方法实行，身体慢慢 ...

不好意思，我确实是在别的地方复制的，上面说是从跑者世界翻译过来的，我看过英文原文意思基本正确，请问你能告诉我具体是哪不对吗？我水平比较差，认识也不是很到位，正在学习中，希望你告诉我具体不对的所有地方，并帮我改正一下，我会根据你的意见尽快改进帖子内容，我知道这给您添麻烦了！但是教学相长，也是相互学习的过程！！谢谢！！再次向您道歉！！！

小先锋

深焦镜头 发表于 2014-7-22 13:36
不好意思，我确实是在别的地方复制的，上面说是从跑者世界翻译过来的，我看过英文原文意思基本正确，请问 ...

您言重了，大家相互学习嘛，待我整理下

深焦镜头

小先锋 发表于 2014-7-22 13:40
您言重了，大家相互学习嘛，待我整理下

多谢！！！

小先锋

首先咱的前提是

作为运动员的你作为运动员的你

这样的前提就决定着全文的基调不适用于大众人群，
然后，然后就不用看了，适用于运动员的东西大都是以损害健康为全体的，比如

你永远也不要尝试减掉额外脂肪的同时和保持巅峰的身体状态

，比如空腹运动

liruochan

这是不错的关于跑步的知识，值得我们去学习，能够掌握更多的跑步知识是很有好处的。