训练计划的结构化

深焦镜头

设想今天是比赛前一天，你把比赛要用的所有装备一个挨着一个放在床上，把他们按照特定的顺序放进背包中，你了解每件装备什么时候会派上用场，应该把它放在什么位置才有利于您完成比赛，你知道背包中的每一件装备都是帮助你到达终点的必需之物。

那你想过没有，训练计划的每一部分都得到精确地安排，是不是就像装在包里的各种装备，只有合理的将这些计划的每一部分放在训练计划这个包里，才能保证你更出色的完成比赛。很相似吧？

你是不是有过训练刻苦，但是成绩不佳的经历？你是不是有过随着心情调整训练计划的经历？你考虑过自己的成绩提升困难的原因吗？告诉你吧！系统的、结构化的、长期的训练计划才是成绩提升的关键，不要以自己跑步的目的只是健身而忽略计划的作用，难道你不想让自己的训练效率更高吗？根据明确的目标制定详细的计划不懈的坚持才能不断进步，才能体会到跑步带来的满足感，作为一个严肃跑者，请你认真对待——我要开始跑步了——这个决定。另外告诉你，你看到那些说自己随意安排训练计划（不设定训练时间和训练里程，甚至不顾心率变化）的家伙，一样驰骋赛场，那是因为他们早都经历过系统的训练，他们对身体的感觉已经准确到根据呼吸细微的变化就能知道自己心率的变化，还有他们那由于经过系统的锻炼而成就的惊人自制力和专注度，让他们在没有明确目标的前提下仍能保持每周训练20小时以上。

所以不要想那些专业的家伙看齐，考虑适合自己的训练计划才是现在应该做的，现在就给自己定下一个比赛目标，然后了解每个训练项目的作用，根据你的目标自己制定训练计划，记住一点：平衡多样的训练计划能够让你更强壮更有信心更有动力，让我给你介绍一下每项训练的具体作用吧！

• 基础耐力训练，作用类似你背包中准备的外衣。分为三类，一是超过90分钟的长距离耐力训练，提高你面对更远距离的耐力表现；二是比赛前或者大强度训练之前的持续时间45-60分钟的放松跑，目的是保证你赛前有氧状态；三是5公里之内的短距离恢复慢跑，配速为6分钟每公里以上，一般在比赛后或者高强度训练后适用。
• 耐久力，作用类似于你背包中准备的能量补给。保证你在比赛或者训练后半段以稳定的配速冲过终点，就是极度疲惫是不掉速。训练的方法是以更快的配速完成更远的距离（稍微超出你现在能力）的匀速跑、节奏跑、间歇训练和加速跑，训练强度较高，每周安排1-2次。
• 速度训练的作用用类似于你背包中的能量饮料。最后的冲刺能力能够帮助你的成绩提高那么一点，关键是最后一刻超越对手这件事情太励志了，会在相当一段时间内激励你刻苦训练。速度训练的主要目的是提高你的最大摄氧量，需要更短距离的间歇训练，例如10×400米，持续的训练能让身体适应长时间高强的运动而依然保持相当可观的配速。注意此项训练强度很大，建议每周安排1次或者两周安排1次。
• 重点肌肉的力量训练和交叉训练，目的是减少伤病和增加趣味性。核心肌肉群的训练有很多种方法，可以借助器材，可以自重练习，根据实际情况自行安排。交叉训练可以是自行车或者游泳等，但是有些伤病不能接触自行车。最好在自己的休息日做交叉训练和力量训练。
  

你要学会了解各项训练方法的针对性，根据自己的目标合理的将其安排在训练计划中，长时间的坚持，你会发现你与许多跑者已经不一样了，你更加自律、更不容易受伤、跑起来也更轻盈了。这是不是你想要的呢？不要再以你跑步的目的不是参加比赛这种理由拒绝结构化的训练计划。

丰台华少

liruochan

国外的运动理念比较科学