训练需要耐心

深焦镜头

有时候训练结果与你的努力程度不成正比关系

在跑者的词汇表中，耐心这个词简直难以启齿。跑者现在心里想的都是跑的更快，训练量更大，达到自己的最佳水平，更准确的说他们每天都想比昨天进步一大截，在我成为教练之前对这种心情完全理解，在我还是运动员时总是感觉自己的训练强度太低，除非我被我的教练强行带离田径场送回家休息，这就是拼搏精神，这也是能够成长为顶尖跑者的关键因素，但是很不幸，这种思维错的不能再错了！

这种训练方法因为高频率的受伤和导致过度训练综合征，不仅影响你的短期目标，你还能从本文中学到，它同样对长期目标有负面影响。随着我成为一名成熟的跑者，特别是在后来的教练生涯中让我对训练的看法大有改观，我现在非常认同耐心对长期训练的重要性，这种思想上的改观非常不容易，不是睡一觉就能够发生的，过程也许是由痛苦的伤病换来。我希望下面提到的科学的准确数据和相关事实证据能够让你作为一个跑者对训练的认识更加成熟，希望你能达成你的训练目标。

这种结论你一定在许多跑步教练那听说过，正如著名教练Johnson对他的运动员说的：你应该让自己在每次训练过后能够再来一次相同的训练或者还能再跑一英里。这种规则并不只是挂在嘴边的说辞，Johnson教练确实会在训练中应用这项原则，他会在运动员超过极限时将训练强度降下来，这也是他的运动员能够常年持续进步的主要原因。最近发表在《欧洲应用生理学》杂志上的研究为我们提供了科学的数据，证明长期的保留训练能够保证长期持续的运动表现的提高，也就是说训练要耐心，等待训练出结果也要耐心。

在这项研究中，一组运动员在接近身体极限的强度下训练12周，另一组运动员采用同样的训练项目但是强度中等也训练12周，研究结果显示训练初期进步很快，在三周后第一组的最大摄氧量比第二组高出30%，这个数据看起来好像不能支持我们的结论。但是研究者的再进一步进行试验中发现六周后，第一组的最大摄氧量比第二组仅仅高10%，九周以后，第一组运动员的最大摄氧量不再提高，但是第二组的最大摄氧量还在持续增加。

显然这项研究显示高强度的训练在前几周的训练效果很好，但是在九周以后进步趋势逐渐减慢，并且与中等强度训练的一组效果基本相似。就像所有的试验研究一样，这项研究也有不严谨的地方，两组运动员在12周内的训练项目相同，就意味着在相同的阶段两组运动员接受的刺激相同，但是针对5公里比赛和针对马拉松比赛的12周训练计划是不同的。但是尽管训练方式不同，毕竟都是在训练同样的能源供给系统（人的身体），所以该项研究有着现实意义。

毫无疑问这项研究证明了优秀教练早就发现并遵循的原则：持续、中等强度的训练要比短期大强度训练效果好。

即便有这些数据的支撑，仍然有部分人选择高强度训练，如果12周内的计划训练结果相同，那么为什么不选择在开始3-6周进步明显的高强度训练呢？

在这项研究中不包括受伤的影响、过度训练的影响。其实已经有很多理论研究结果和实际案例证明随着训练强度的提高，受伤的风险也会相应提高。我本人就见过许多这样在伤病的怪圈中艰苦的训练，但是在长期的效果上并不好的运动员，因为他们每前进两步，就会后退一步。

用图表的方式显示两种训练模式的长期结果差异。尽管下面的图表没有科学数据支撑，但是确是我实际执教经验的总结，并且我将训练时间增加到10个月，加上了伤病和过度训练两个影响因素，这些数据是我在运动员生涯中的拼命提高训练强度后得到的经验加上自己8年教练生涯收集的数据，这个图表能够精确代表我的经验。

你能清楚地看到在最初的几周，高训练强度的运动员的提高速度非常明显，但是很快就会被伤病困扰不得不停止训练1-2周，再次恢复训练后的数周内，运动表现仍然会在中等训练强度的运动员之上，但是最后重复的伤病让运动员的表现相较于那些中等强度训练的运动员相差越来越大。不要参照高强度的训练模式，这时无数前辈用伤病换来的经验，无论是实际案例还是科学数据，都显示这样的道理。

丰台华少

liruochan

运动需要长期坚持下来的决心