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身体肌肉纤维的类型有许多，对跑者来说最重要的是锻炼好他们，能在正确的时候使用正确的肌肉类型。 尽管你不需要像教练那样制定不同的训练计划，但是仍然需要理解不同训练方式后面的科学依据。首先，找到不同的多种训练计划和需要用到的书籍，这样能够让你有根据的判断什么是好什么是坏；第二，理解不同训练方式的科学原理及目的，这样能够让你从每种训练方式中找到对你最有利的部分，最后组成适合自己的训练方式。 ![]()
本文中，我们会深入了解不同类型的肌肉纤维，理解它们对训练的影响。不要担心，你并不需要什么深奥的科学知识就能理解这些内容，我会尽量用通俗易懂的方式说给你听。对不同肌肉纤维类型的理解，了解它们具体的工作方式和特点，能够帮助你在训练中更具针对性。 肌肉纤维类型 在跑动中我们主要用到的肌肉是骨骼肌，它共分为三种类型，不同类型的肌肉都有自己的特点。 Ⅰ型：就是我们熟悉的慢肌纤维，缺乏爆发力量，但是能够支撑身体进行长期持续活动。虽然不能提供强劲动力，但也消耗更少的能量，慢肌纤维是长距离跑步的主要使用肌肉。更重要的是，慢肌纤维中配置着主要的耗氧单位——线粒体，血红细胞和毛细血管。 IIx型：通常我们称之为快肌纤维，主要负责身体的快速、爆发性活动，像冲刺跑。但是缺乏耐力，不能长时间提供身体快速移动。 IIa型：称之为中间型肌肉纤维，功能介于快肌纤维和慢肌纤维之间，有一定的有氧能力，但是没有慢肌纤维的有氧能力强，能够承担一部分爆发运动的压力，但是绝大部分压力还是由快肌纤维承担。 每个人的肌肉类型分布比例是由遗传因素决定的，但是也不是说跑者的肌肉纤维类型是特定的，不能通过训练改变的，或者说不能改变各种类型肌肉纤维的分布比例的。实际上，只要训练方式正确，是能够提高三种肌肉纤维的能力和数量的。 肌肉纤维的工作方式 在我们知道该如何提高肌纤维能力之前，我们最好先了解一下不同类型的肌纤维维在不同情况下的工作原理，它们什么时候承担主要作用，什么时候转变角色。 肌纤维调用金字塔形图 这种模型模拟不同情况下不同肌纤维类型调用方式，在金字塔底是慢肌纤维，保证身体持续慢速运动；在金字塔顶是快肌纤维，保证身体短时间内快速移动。 根据身体用力程度的提高，产生越来越快的配速，肌纤维使用模式沿着金字塔向上移动。如果你现在出发去街上跑步，开始时放松热身，此时身体调用慢肌纤维维持较低速的移动；然后提高配速进入正常训练阶段，身体调用中间型肌纤维，此时身体需要更大的肌肉力量保证身体的移动；为了闪避车辆过马路，会提高速度通过，此时身体调用快肌纤维，提供更大的力量保证更快的速度。 肌纤维疲劳 除了运动强度之外，影响肌纤维调用的另一个因素就是疲劳。 在长距离训练中，随着训练距离的攀升，慢肌纤维开始疲劳，这时慢肌纤维提供力量的效率下降，此时中间型肌纤维会发挥一部分慢肌纤维的作用，但是中间型肌纤维的作用需要更多的糖原消耗，并且它的抗疲劳性没有慢肌纤维好，所以并不需要多久你就会再次感觉肌肉无力。 ![]()
改善肌纤维的调用模式、活性和相互转换 现在我们已经对肌纤维类型有了一定了解，对不同状况下使用不同类型肌纤维有了一定认识，我们现在就可以利用我们现有的知识结构化我们的训练。在这部分讲解中，我会提出一些普遍的训练方式，告诉你它们训练不同类型肌纤维的具体情况，对你针对性训练的意义很大。 长距离跑 长距离跑训练针对慢肌纤维，提高慢肌纤维的有氧能力和抗疲劳能力。长期持续的长距离训练能够让身体慢肌纤维的比例提高，这就是为什么训练能够提高成绩的原因。 节奏跑 节奏跑训练针对慢肌纤维和中间型肌纤维。节奏跑的慢速部分能够实现慢肌纤维最大程度的调用，这也是为什么节奏跑对耐力提高有着重要意义的原因。另外，节奏跑能够改善跑动中肌纤维的调用模式，也就是说，提高中间型肌纤维和慢肌纤维的高效协同调用。 短距离间歇跑 传统的12×400米间歇训练是调用中间型肌纤维和快肌纤维提供前进力量。协力作用能够提高中间型肌纤维和快肌纤维的合作效率，并且减少调用不必要的肌纤维。最重要的是，能够提高肌肉和神经的协作——因为速度能够刺激大脑发出燃烧肌肉的信号，让跑动更用效率。 加速跑和冲刺跑 像跨步跑、山坡冲刺训练和短距离最快速冲刺跑都能够帮助最大程度的调用快肌纤维。尽管这看起来对马拉松训练并没有太多的好处，但是这种训练能够让跑动的每一步都很有力，让你在毫不费力地状况下提高配速，力量的提高让姿势更加效流。 辅助力量训练、拉伸训练和模拟比赛训练 模拟比赛训练、力量训练和动态拉伸能够改善肌纤维调用模式，提高肌纤维力量，减少损伤。将这几种训练方式加进你的训练计划中，跑动中身体的姿势更加符合生物力学要求，更像个跑步机器。 跑者通常讨论的训练都是关于代谢能力的提高——有氧能力的提高、最大摄氧量和乳酸阀值——但是我们经常忘记肌纤维在跑动中发挥的作用，下次制定训练计划时，不要忘记将能够锻炼及纤维的训练方式加进来。
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狗仔卡
发表于 2014-7-30 14:15:28
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