最适合跑者的食物

深焦镜头

假如只能在厨房存放10种食物，如果你是跑者，应该选择什么食物？

如果你问过一些运动营养专家这个问题，你可能会得到许多不同答案。但是他们的答案肯定有所重复，这个列表基本上相似，只有个别因为个人喜好有所不同。其中必有富含维生素、矿物质和抗氧化剂的蔬菜和水果，还有瘦肉蛋白，还有好的脂肪来源，和富含大量的优质碳水提供你每天训练的能量消耗。

下面就是能够列出最普遍的10种有利于跑者训练的食物。
1.野生三文鱼：野生三文鱼含有大量的Ω-3脂肪酸，这在多数国家的饮食习惯中都很少摄入。Ω-3脂肪酸能够通过增加血管弹性促进心脏健康，提高神经系统功能，这些好处远比一般的健康指标对运动表现的提高明显。研究显示鱼油的摄入能够提高心脏每搏输出量（心脏每次收缩蹦出血量）和心输出量（心脏蹦出总血量），特别是在低强度和中强度训练中发挥作用特别明显。

2.樱桃：樱桃是自然界含有抗氧化剂最多的水果。其中浓度最高的抗氧化物质是花青素。抗氧化剂对保证身体健康至关重要，特别是保证血管弹性和抑制癌细胞生长方面。而且能够提高运动员的运动表现。在进行一组实验中，将赛艇运动员分成两组，分别进行相同的经过设计的能够损害肌肉的训练，其中一组训练后在饮食中多加一杯樱桃汁，结果显示训练后饮食中含有樱桃汁的一组赛艇运动员肌肉酸痛的恢复速度明显快过另一组。

3.甘蓝菜：甘蓝菜属于卷心菜家族一员，其中含有大量的维生素A、B6、C和K，铁元素和钙元素，也是含有抗氧化剂最多的蔬菜，甘蓝菜还有非常好的消炎效果。轻微的炎症是跑者训练中轻微的肌肉损伤造成的，是每个跑者都不能避免的，在一些状况下有可能演变为慢性长期损伤。在饮食计划中加入带有轻微消炎功能的食物能够很大程度上降低这种风险。

4.脱脂牛奶：脱脂牛奶含有的碳水化合物同蛋白质的比例非常平衡，是跑者训练过后最好的恢复性食品。研究显示训练过后，碳水和蛋白质的同时摄入对肌糖原的储备恢复和肌肉组织的损伤修复有非常大的正面作用。特别是巧克力牛奶是最合理的训练或者赛后恢复性食品。

5.香蕉：香蕉是最好的赛前和训练前食物。香蕉中含有大量的碳水，一根香蕉中含有超过30克的碳水化合物，1克蛋白质，并且几乎不含有任何脂肪。平均大小的一根香蕉几乎含有400毫克的钾元素，对补充出汗导致的矿物质流失很有效果。香蕉柔软的口感和易于消化的特点几乎不会在比赛中对消化系统造成任何压力，还有那易握的外型，简直就是专门为跑者设计的食物。

6.黄豆：黄豆可以说是真正的超级食物。首先，吃法多样，嫩黄豆可以做成毛豆，还能加工成豆腐，研磨成豆浆，还可以作为蛋白质的来源加到汉堡中，加到卷饼中，甚至加在能量棒中。这一切的前提就是黄豆对身体健康有非常大的促进作用。医学临床上已经证明黄豆能够降低胆固醇，降低更年期负面症状，预防骨质疏松症，还能提供叫做植物雌激素的抗氧化剂。除此之外，黄豆对于跑者来说是训练过后促进肌肉恢复的绝好食物，研究证明黄豆的蛋白质来源对促进训练后肌肉生长效果最好。

7.燕麦片：运动专家建议为了获得每天最好的训练效果，保证全天摄入卡路里来源中超过60%的碳水化合物，但是一般跑者每天将碳水作为能量来源的比例不会超过50%，因此每天早餐的安排对增加一天碳水摄入比例的意义很大。每半杯麦片中含有超过27克的碳水化合物，并且含有大量的纤维素，所以能够提供持续的能量供应。碳水化合物作为早餐能够在接下来的训练中提高耐久力。

8.绿茶：绿茶在跑者中间已经是非常流行的饮料了，绿茶中含有很高浓度的抗氧化剂——茶多酚。日本的研究人员在老鼠身上进行试验证明绿茶提取物能够提高它们的耐力。因为绿茶能够很明显的提高肌肉代谢脂肪的能力，降低抑制脂肪代谢的自由基的活性。绿茶中含有适量的咖啡因能够提高运动员表现，在长时间中等强度训练中绿茶能够推迟产生疲劳的时间，提高脂肪供能效率。

9.西红柿：西红柿中含有大家很熟悉的抗氧化物质——茄红素。茄红素的摄入能够减低黄斑变性的风险，同时能够对特定的细胞癌变有一定的抑制作用，这还只是无数的有益身体健康的西红柿中含有的植物营养素之一。西红柿中含有大量的对跑者有利的维生素和矿物质，特别是维生素B6。最近一项研究中，对活动中的动物提供没有维生素B6的食物配给，结果显示肌肉中糖原贮备发生障碍。另一项好处就是西红柿能够给许多菜式提供额外的风味而又不提高卡路里含量，因此西红柿是既能提供饱腹感又能保证体重控制的食物，同时味道不错。

10.全麦食品：全麦食品是富含碳水最多的食物，在高强度训练或者比赛之前最好把全麦食品作为自己的饮食安排，对肌糖原贮存有很重要的意义，在训练过后，如果想要恢复肌糖原水平，全麦食物也是最好的选择，因为全麦食品中含有一定数量的纤维素，既能提高饱腹感，又能促进消化，因为消化周期的加长，所以能够长时间提高能量。

这10种食物，你可以根据自己的具体状况选择搭配，对于一些地域性的食物完全可以找到替代品。

鹫鹰掠空

顶！看官不顶，咱们互顶。

酒罢去

太棒了, 我的食谱找到方向了

酒罢去

太好了,顶一下, 适合我减肥

石山

蓝天白云22123432

太好了，香蕉、豆类和燕麦片常吃，其他的不太吃

突出