训练合理化——四角理论之二

深焦镜头

第二个角：强度

我很愧疚……，因为我非常愿意做自己喜欢的事情，将过多的精力放在自己擅长的事情上,忽略了那些无趣的我自己不擅长的事情。一个越野跑者经常会忽略掉速度训练，将精力放在长距离慢跑和探索“新世界”上，如果你正在准备比赛，进行不同强度的训练能够把身体的提供能源系统变得更有效率，训练计划中必须包括长距离有氧跑、配速跑、阀值跑和间歇跑，在提高有氧能力的同时，将无氧能力水平提高。

当我开始指导跑步新手时，在最初的几周我会将精力放在长距离的慢跑上，为跑步者奠定有氧能力基础。这部分训练主要是在放松配速下进行，在进行长距离训练时推荐的配速就是放松能够说话的程度，这种训练能够加强心血管系统、肌肉骨骼系统的强度，而这些都是身体能够健康强壮奔跑的关键。但是当你为比赛训练时，仅仅是做到这些是不够的，无氧能力也至关重要，无氧能力的获得就是将速度训练加入到计划中，连续的速度训练能够提高身体送氧能力，在身体疲惫状态下，能够更有效地将氧气输送到肌肉和大脑，让身体在比赛最后阶段保持一定的速度。

越野跑的跑道多变，迫使身体在面对不同路况时，不断调整心率范围，所以说在训练中模拟心率范围的变化，在比赛中身体就越能适应这种变化，我在知道初级跑者时通常会在训练中加入法特兰克跑，我喜欢这种方法的原因就是它在比较长的距离内要求保证一定的速度，并且允许在有氧和无氧状态下转变，一系列的快慢转变让身体学会在心率波动的条件下保证效率。

15-30分钟的热身，然后按照下面的要求循环3次，并且不断提高速度。

3分钟高心率跑；2分钟中等心率跑；2分钟高心率跑；1分钟中等心率跑；1分钟高心率跑；30秒中等心率跑；30秒高心率跑；30秒中等心率跑。

15-30分钟冷却身体跑

在不够专注的年龄段和高科技产品的吸引下，你很容易就被播放器中新歌的节奏吸引，或者是被GPS手表上的配速和里程打扰，又或者是心率计上的数字和显示屏上的热量消耗，但是你唯一忽略的就是身体的声音。我有时会觉得音乐能够让我度过最艰难的训练，但是也能让我不能专注我的目标配速，在我不听音乐的状态下，训练配速更加一致连续，我对配速的感觉更加透彻，能在接下来的训练中很容易找到那种感觉。

知道了解自己不同强度的训练，能让身体在训练中很容易的达到要求的配速，就能够获得最好的训练效果，这种身体的感觉要比测速设备更准确和直接，这种感受的培养需要专注，最少的外界打扰才能感觉到配速的变化时身体的细微感觉差异。

心率计的使用能够让你知道自己在什么心率范围内是自己舒服的训练强度，但是不要忽略心率是受到许多因素影响的，每天的心率状况因为睡眠、生活压力、饮食的变化而变化，而这些参数是不能写进程序的，起码是不能准确反应真实情况的。如果你注意自己的呼吸，让身体尝试不同强度的训练，倾听身体的反应，把这种感觉应用到随后的训练中，但是要记住的原则是：强度过高的训练的结果就是更多的恢复时间，如果你在下次训练中是疲惫的状态，在整个训练周期中都是非常不利的。

原文刊载在trailrunnermag.com，由 runforrun 翻译整理，希望对你的训练有所帮助！未完待续

liruochan

多做些运动可以提高自身的健康