户外运动需要的注意事项

吴三卉

　1、行动之前请修剪你的脚趾甲。
　　2、抱怨的情绪无法支持你走完全程。
　　3、切勿跟得太紧，给前面得队友一点空间，最好相距三至五步的距离。
　　4、切勿落后太多，以免和队友失去联络，或老是让前面的人等你赶上来。
　　5、由滚石掉下务必先回头看，切勿打到后面的队友，并喊一声“注意石头！”
　　6、经过队友的身边时须征求许可，切勿用手肘硬挤上前。
　　7、停下来系鞋带、调整衣物背包、照相或欣赏风景时，需让到路边去，可能的话，站在经过的队友上方。
　　8、千万不可以让队友掉队。无论第一个或最后一个都是一样，在休息处等最后一位队友赶上来，鼓励他并给他时间休息。

　　9、停止攀爬后千万不要马上停下坐下休息。停止攀爬后，应使身体各部位慢慢放松下来。建议攀爬后到达休息点时，做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的放松运动，然后再坐下来休息。

　　10、不要等到感觉口渴时才去喝水。要经常补充水分，但喝水时不要一次性喝太多（会增大对心脏压力），应该每次只喝一口，做到少量多次。

　　11、爬山属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在爬山过程中，人体对氧气的需求量会不断增加。一般情况下，攀爬过程中要保持呼吸的均匀，哪怕要减慢速度！在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　12、爬山刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，调均匀呼吸；如感到特别不适，就要停止爬山，下撤。

　　13、开始爬山前要做简单热身操。 有些人不习惯做热身运动，但开始爬山前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于爬山对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。爬前热身步骤如下：
　　A、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
　　B、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
　　C、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
　　D、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带