瑜伽八式保养脊椎

我光头百姓

现代白领，工作长期坐在电脑前，容易造成脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……再新颖的衣着、再精致的妆容也不能弥补脊椎的小小故障给你带来的伤害。于是，当那些像捣蛋鬼一样的症状不断骚扰你时，你只能强颜欢笑。想知道解决的办法么？按照以下方法，坚持不懈地锻炼吧！

一、半莲花脊柱扭转式

做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

注：
两侧保持的时间应一致。

二、三角转动式

做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：
背不要弯曲。

功效：
增强脊椎的伸展性；
缓解神经抑郁；
增强消化功能。

三、猫弓背式

做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：
重复做5～10次，放松休息。

功效：
柔软颈、肩、背、腰部脊柱；
滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；
利于子宫复位，利于产后恢复；
促进消化；
改善血液循环；
消除腹部多余脂肪。

四、鱼式

做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

功效：
放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；
祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；
调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；
纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

五、侧角伸展式

做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：
集中注意力伸展背和脊柱；
胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

功效：
供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应；
还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；
加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；
减少腰部脂肪。

六、眼镜蛇扭动式

做法：
1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。
3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。

注：
无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。

功效：
增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。
增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。
同时对肠脏和腹部器官特别有益。

七、简化脊柱扭动式

做法：
1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

注：
背不要弯曲。

功效：
柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；
放松肩关节，增加活动幅度；
腹部器官得到滋养加强，促进消化。

八、肩倒立式

做法：
1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。
2.吸气，抬起腿与地面垂直。
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

注：
一般坚持3～5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。
甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。
月经期间不适合做此动作。

功效：
滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官；
大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。