攀岩体能训练

红叶m

一、周期性的训练

有效增进体能的一个重要原则就是周期性的训练，也就是针对“非攀登期”、“调适期”以及“攀登期”设定不同的目标与进度。

“非攀登期” (绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在“调适期
”你由前一期的基本体能训练调整为攀登动作相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；注意柔软度的维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在“攀登期”绝对是以经常性的攀岩为主了，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到“非攀登期”之前的“活跃休息期”。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时后你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生
理上得到放松。例如肌肉过于紧张，常在攀登时打电报的人，不妨常去游泳。

二、重量训练的基本原则

重量训练的一个重要原则就是“递增的超负荷”，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到「暂时性肌肉疲乏」，也就是无法以正确姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你祇做11次就达到「暂时性肌肉疲乏」。再休息一下，开始第三组。这组你可能祇完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！

三、有氧运动与攀岩

适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。

四、避免过度训练

所有的训练都应该包括两个阶段：“刺激期”与“恢复期”。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的“超补偿”效果。所以，力量真正的增加是来自于“休息”！

正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时) 再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。

具体的训练进度可参考以下的例子：

第一天：训练胸部、背部
第二天：训练肩部、臂部
第三天：柔软度及有氧训练  第四天开始重复前三天的周期。
第四天开始重复前三天的周期

如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

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西域老狐

这个值得收下慢慢研究。

西域老狐

这个值得收下慢慢研究。

沙海绿洲

学习

风叶

收藏，仔细看，有机会试试

怎么办冲啊

不错

怎么办冲啊

不错

红叶m

西域老狐 发表于 2014-12-2 23:43
这个值得收下慢慢研究。

体能训练多方面好处

红叶m

沙海绿洲 发表于 2014-12-3 04:59
学习

谢谢

红叶m

风叶 发表于 2014-12-3 19:47
收藏，仔细看，有机会试试

好处多多 试试吧