冬季徒步前的准备工作—热身运动篇

燕郊行者

   冬季寒冷的气候又对驴友们的安全造成了一定的威胁。所以在冬季进行徒步之前的准备工作就显得非常重要。从服帽到装备，从小件到通讯，还包括身体和心理的准备。

第一节:“积极向上”（锻炼部位：肩部关节及肌肉、小腿、踝关节）
    基本步骤：两腿自然开立，两脚略分开，双手上举并交叉翻手腕，两手臂用力向上方拉伸，同时两脚后跟离地，小腿用力，向上用力。保持5—10秒。然后反复5次。

第二节：“左右互搏”（锻炼部位：肩部关节及肌肉、肘关节）
  基本步骤：两腿自然开立，左臂水平伸出尽量向右侧靠近，然后右臂肘关节从下方夹住左大臂，两手臂同时用力，向右前方用力拉伸，保持15—20秒。完成后两臂交换，依次进行。

第三节：转腰运动：（锻炼部位：腰部肌肉、髋关节、背部肌肉）
   基本步骤：两腿自然开立，与肩同宽，两手臂随身体以腰为中心做顺时针转动，10—15圈后换方向转动。

第四节：活动膝关节：（锻炼部位：膝关节）
   基本步骤：双腿并拢，屈膝半蹲，双手扶膝，按顺时针转动膝关节，10—15圈后逆时针转动。

第五节：活动手腕关节及踝关节（锻炼部位：腕关节、踝关节）
   基本步骤：自然站立，双手抱拳，左脚脚尖着地，双手腕关节转动，同时左脚脚尖按顺时针方向转动。15—20次后交换。

第六节：压踝（锻炼部位：踝关节及韧带）
   基本步骤：两腿略分开，两脚脚外侧贴地，保持站立15—20秒；然后两脚脚内侧贴地，保持站立15—20秒。

第七节：弓步压腿（锻炼部位：大腿肌肉）
   两腿前后开立，重心前移，双手扶膝，向前下方用力下压，拉伸大腿肌肉；保持15—20秒，然后换腿进行。



第八节：“金鸡独立”（锻炼部位：小腿肌肉、踝关节及韧带）
    单手或双手握住一脚踝，向后侧臀部靠（尽量使脚后跟贴靠臀部），保持20秒（可两人相扶进行，提高平衡能力），然后换脚进行。

第九节：动起来（锻炼部位：各部位）
   全身放松，然后轻轻抖动两手臂，双脚，膝关节，肘关节，腕关节等部位；年轻力健者可进行原地高抬腿。

    热身运动结束后，身体微微出汗，心率也有所提高，呼吸的频率也得到刺激，血流量的增加帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。这样大家身体及心理也都调整到了一个适宜进行冬季徒步的状态。

    热身运动，旨在避免运动损伤的发生，而冬季热身运动的时间也应有所延长。热身运动主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率,长时间运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

     热身运动的内容：活动关节（肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节），拉伸肌肉及韧带（大腿肌肉、小腿肌肉、背部肌肉）。

t天外飞仙

{鼓掌}{加油}