掌握这些技巧，让你登山、娱乐、减肥健身三不误

麗怡

掌握这些技巧，让你登山、娱乐、减肥健身三不误

户外登山看似很简单，其实只有当你真正切身体验后才知道这看似简单的事情也是需要技巧的。我们都知道登山属于有氧运动，经常登山不仅可以使我们血液中的蛋白增多增强免疫力，还能够促进体内毒素及时排出。在促进新陈代谢的同时，还能加快体内脂肪的消耗。因此登山对瘦身塑形都有着独特的功效。今为各位总结了一些户外登山的小技巧，让你登山、娱乐、减肥健身三不误。

1.山上前热身

　　开始登山锻炼时，切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进，按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。

　　腰部：保持站立姿势，两脚间距与间同宽，双手抱住一侧腿，背部打直身体下压。

　　膝部：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动然后逆时针转动回来。

　　踝部：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　2.登山强度

　　测试显示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡。这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次为宜。

　　特别提醒的是，并不是登山强度越大越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

　　3.下山后放松

　　登山之后要及时放松下肌肉，否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品:乳酸，会使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松，每个动作静止拉伸10-30秒，两侧交替进行。

　　腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

　　臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后退膝关节弯曲，重心向后，背部打直身体夹角呈30度。

　　腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

　　大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

　　小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

辽宁山水行

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