远足徒步穿越的基本步法与特殊地形通过技巧 (转载学习) 5

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（1）头腰脚，共进退；移动重心一条线。
徒步行走的基本原理及要领：徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏。全脚掌触地，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。从脚跟到脚尖位移，通过这样的一条重心的不断移动，达到位移的目的。不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。
方法是：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，抬起的脚从上往下踏步，步行的重心从支撑的后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出。这者不断重复向前踏出后脚，重新制造一个重心。保持这样的头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势

（2）小步法，慢慢走；有氧耐力最重要
户外运动与其他体育运动相比，其主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负个人的生活用品（包括食物）。如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行速度的一半，采用小步法，悠闲散步般慢慢地用远足步法一步一步往上爬着走较合适，保持一个能让自己不感觉疲劳的行走方式和节凑是非常重要的！
通常刚踏入上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量“硬撑”着爬上山，而上半身其他的肌肉则呈现胶着状态，完全没有参与到运动中来。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉参与活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要在徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与到运动中来。
很多初学者一般通常犯的常见错误，就是拖着脚走或用“逛街”的步法登山。这种方式走山路，很容易踢到东西身体较难取得平衡而跌倒。此外，因为身体为了在不稳中困难取得平衡，要用多余的肌肉力量去支撑，反而更容易觉得疲累。比如，行进中踩在一块不稳定的小石头上，身体平衡控制不住，一个踉跄，要动用更多的肌肉群和大约多花四倍的力气，才能控制身体重新取得平衡。避免这种状况发生其实方法很简单，认真确实地抬起自己的脚，用不同于街道扫马路的远足小步伐，一步步踩稳慢慢往前走就能达到目的。
远足徒步，是一个长时间的有氧耐力运动过程。所谓有氧耐力运动能力，是指用身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间正常工作的能力。徒步远足过程中，呼吸系统吸进氧气，供心血系统血液循环，为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品），所以我们需要注意掌握节奏，保持最舒适的状态才能具有持久的行动能力。这样的一种节凑，除了采用最省力的登山远足基本步法——小步法慢慢走外，此外，还得注意聆听自己的呼吸和监控自己的心跳以实现和适应长时间的舒适节奏。
行进中的呼吸，嘴巴要注意避免一张一合的方式；而是着重吐气，把肺腔的气全部呼出，腹腔的呼吸肌自然会进行深呼吸，吸入更多的空气和氧分。这样的“先尽呼后尽吸”的呼吸形式，主要是通过横膈肌来完成。横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这种肌肉的功能很独特，它所包含的快肌（用来保持短期能量的纤维组织）和慢肌（用来保持耐力的纤维组织）的数量几乎相当，所以用横膈肌来进行深呼吸会有助于保持呼吸的持续稳定和持久。采用小步法慢慢走的步法形式，也是为了避免心跳数的增加和呼吸的急促，所以才有最好的行走节凑是“走而不喘”的说法。也就是身边的同伴基本听不到你的喘息声音比较合适。建议行动中保持一种稳定的节奏，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速，以让自己保持“持久力”。

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╰☆寂寞沙洲

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╰☆寂寞沙洲 发表于 2015-3-7 09:43