远足徒步穿越的基本步法与特殊地形通过技巧 (转载学习) 6

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运动中的心跳数值，建议参考（220-年龄=得出最大心跳数值，最大心跳数值X （60%—70%）=运动中的建议心跳数值；次数/分钟）
举例：1个30岁的人，预估最大心跳数值为：220-30(年龄)=190，运动中建议心跳数值为190 X（60%——70%）=114——133，也就是一个30岁的人，运动中的心跳数值建议控制在每分钟114-133以内比较合适；又如一个45岁的人，最大的心跳数值为220-45=175，运动中心跳数值通过上面的公式计算，建议为每分钟在105-123以内比较科学。
小经验分享
通常心跳加快和呼吸急促加激，多出现于陡坡以上的长距离坡度上行，特别是在有一定负重和气候恶劣的情况下；个人在爬长距离陡坡前，首先给予身体一个休息调整的机会，喝水补充些行动粮，开始爬坡后有意识的用脑去思考，把每一步都当作“腿部工作”认真对待，根据不同的地形及路况，思考每一步的行进如何踏足及如何转换身法配合，每一步自己和自己内心说，都应该做到最节省能量消耗的同时提高工作效率。心态不急，慢慢的一步一步往上爬，虽然步法小、爬得慢，但总会有到顶的时候。心底里从1默念到20，停步休息3-5秒，大口呼气调整下，然后又从20数到1，如此重复，山顶离我越来越近，目标越来越清晰。所以个人觉得，登山远足是一个长时间的运动过程，急不得也不可强求追赶速度，用自己感觉到最舒服的方式和节奏一步一步迈上山顶最稳妥。
（3）全脚掌，稳踏步；肌肉痉挛不易发
很多山友远足徒步经常会大腿或者小腿肚子发生肌肉痉挛，俗称脚抽筋。这就是因为远足徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的地面上，没有选择好落地点造成的。比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，节凑被打乱某快肌肉发力方向突然改变是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定落地点的地方走。
远足徒步过程中，每一步的踏足之处可能地形地貌都不一样，但一定要用脑去积极思考，根据不同的路况，判断和采取用不同的步法去不断调整，尽量做到每一步都是使全脚掌触地的面积最大化，减轻局部的肌肉疲劳，从而避免因多个局部肌肉疲劳，进而导致全身性的精神疲劳情况出现。
（4）上坡外八字，下坡重后脚，膝盖伤害在预防
遇到较倾斜的上坡道时，最重要的是脚要采用 “外八字”步走，即脚尖向外沿坡度侧方向打开。我们不妨将脚放在陡坡（见上文对坡度的定义）上试试看就很容易得知了。若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝因急弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动并更省力。
上坡外“八”字的示意图

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