远足徒步穿越的基本步法与特殊地形通过技巧 (转载学习) 6

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请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用“小碎步”下行最安全。尤其是雨后的路面特别湿滑非常容易滑到。同样，下陡坡很多细小的沙石路况，更需要小心。采用的步法要比上坡时小一些，如果是小碎步，就算滑了一下，身体也能马上得恢复调整进而取得平衡，防止跌倒。
如果下坡线路两边有小树木或者藤条可以做抓手，也可以采用先手抓住再慢慢移动下行的稳妥方式下山，前提是借助“拉手”下坡之前，不可把全部力量都集中在拉条，要先试试所拉物是否能够承受足够的拉力。对于坡度较大的坡迹，线路宽度也较宽阔的话，建议走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法，无论上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条等一定要用手试拉，看看是否能够受力，才能去做其他攀爬上下的动作。笔者在过往的领队活动中，经常发现有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，从而导致跌倒受伤等意外发生，这个务必要给予足够的注意。
山地下行时切莫将身体重心注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用“蹦蹦蹦”弹跳的方式的走下去，会造成前脚负担过大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。膝盖的局部疼痛，下行时人的潜意识会通过神经系统反射做出规避疼痛的动作，容易导致动作变形，也是导致精神疲劳的主要原因。所以请记住，在伸出前脚往下坡踩的瞬间，将后脚，也就是支撑脚的脚踝及膝盖充分弯曲降低重心，发挥缓冲作用来辅助前脚最低冲击着地。个人小经验，这样的正确下行步法，在下山途中进行练习时，小腿的腓肠肌在初始练习阶段会较酸胀。如果您有同样的感觉，恭喜你，也许你的下山步法就对了。经过一段时间的练习积累，以后下山小腿肚的酸痛就会逐渐适应并消失了。笔者曾阅读一本购自台湾的《山路径轻松走》，了解和掌握这样的山地下行步法。十多年几百次的户外活动，到目前膝盖基本没有什么问题。

小经验分享：户外运动预防膝盖伤害的预防10法

1.参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。
注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。
2.参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。
3.学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走，其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。笔者认为，外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。
4.合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚（特别是膝盖与踝关节）的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。

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