首页

APP 下载 六只脚

查看: 12417|回复: 24

[双板技术] CSIA手册翻译:非雪季的健身计划

[复制链接]
发表于 2015-3-28 14:35:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 阿拉布 于 2015-4-1 16:59 编辑

1.png

在雪季结束时,滑雪者非常有必要根据自身的优势和弱点,指定全年度的健身计划。这整体计划之上,可以根据个体的不同而进行调整,以适应每个人的口味、需求、目标。

滑雪者的身体素质可以划分为四种类型,划分的依据是:

第一层)基本能力:有氧运动能力、肌肉力量和持久性、关节灵活性、身体结构、以及是否有能力放松。
第二层)  特定能力:功能性运动所需要的能力,包括功能性动作,肌肉功率,释放速度和肌肉能量。还包括了感知力,灵敏性,高速和精细动作控制等。
第三层) 滑雪技能:包括滑雪技巧、生物力学规则、环境驱动力等。


对应计划图表,从上到下的四种类型分别是:
1)完美平衡型:可完美无碍的发挥自身能力,完成高质量高难度的滑雪动作。

2)身体素质较差型缺少耐力、动作质量迅速下降、存在姿态问题(因不能平衡或柔韧性差而导致动作很难做到位,有过度使用关节的风险等)。

3)力量灵敏较差型:不那么容易累,但是运动能力较差,动作缺少流畅、精确、协调。对这一类型,肌肉功率是关键。

4)技术经验较差型:特定情境下,在技术上不能精确的完成动作。不缺乏基本身体素质和运动能力的话,就是练的太少。很有潜力,可在短期内迅速提高。


----------------------------------------------------------------------
翻译的比较粗糙,有不对和不顺的地方请大家指出。总共三页9.6~9.8,完成。





点评

占座占座占座占座占座  详情 回复 发表于 2015-3-28 14:36
 楼主| 发表于 2015-3-28 14:36:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿拉布 于 2015-4-1 08:39 编辑

3.png

一般准备期

一般准备期2~5个月不等)主要发展关键的基础技能,是为了能够在特别准备期增加更多必需的练习。一般来说,目标是下面5个通用身体条件因素:

1-      心肺能力(最大供氧):这是最基础的身体素质,是在日常和体育活动全面提升的前提。心肺能力强的人无疑可以每天跑的更远,或者连滑几天也不疲惫。心肺的练习必须每天都做。

2-      肌肉的力量-持久:在练习多组肌肉的多关节练习的功能性训练大纲中要加入负重训练。这会提高关节稳定性,感知力,侧面强度。因为滑雪者必须做出一系列动作来完成转弯或者连续转弯,能够模拟运动相关行为的球上肌肉练习就很重要了。

3-      关节柔韧性:不要过于看重这点。目标是增加动作的幅度,以便在未来把技巧的幅度最大化。需要在稳定性和灵活性之间做到平衡,办法是进一步拉伸阻止其动作到位的肌肉。提高关节柔韧性也能防止对某个灵活关节的过度使用(有时这会导致伤痛)。

4-      身体成分结构:这部分内容通常会了解到人的整体健康情况。身体成分结构可以识别出卡路里摄入和能量消耗之间的不均衡。为了滑的更好,滑雪者达到和保持健康的体重是极其重要的。极端的体重会因运动自由度不足而限制了其滑雪水平。更进一步,过重的人一般会更容易累。然后,肌肉力量太小的人需要增加肌肉来防止某些种类的受伤和产生更多的能量。

5-      有能力放松:这是很有趣的一部分内容,目的是在各节健身活动之间做到最优恢复。这就是在放松活动中,松弛肌肉的能力。呼吸在压力处置中极其关键,健康的睡眠习惯则对于身体恢复至关重要。据说那些显现过度训练特征的人,通常不太会放松。



特别准备期

健身计划的第二阶段加入了更多针对滑雪的特定和功能性练习。目标是强化活动量和加入更符合自然运动的特性,以保证为即将到来的雪季真正做好准备。

1-      最大耗氧能力和最大耗氧速度:在练出良好的心肺持久能力之后,需要提高练习强度,因为滑雪时一趟滑行的时间一般都不长。因此,目标是提高更短周期的效果。

2-      肌肉力量:高山滑雪的情景特点是滑雪者会受到多种作用力的影响。为了能力更好的抵御这些外力,滑雪者需要增加肌肉力量。滑雪者的技术水平越高,他们就越需要更多的力量用于卡宾、吸收过包、以及高速滑行。

3-      肌肉功率:肌肉功率的定义是力量与速度的乘积,是那些想要在弯中提升脉动和扭矩的滑雪专家们最需要的因素。目标是快速接续每个弯。

4-      敏捷,速度,协调:这些要点是运动能力的一部分。敏捷性使得滑雪者更快、更容易、更精确的做出动作。有时也可能在训练中集成不同的动力模式,模拟出一些复杂情景,能让滑雪者做出或者临场反应出能应用到滑雪中的动作。

5-      稳定性和感知力:这些要点用于强化身体核心。一个人的身体核心越强壮,四肢用起来就越强大,从而能够更好的传递能量。另外,感知力对于获知身体姿态和在空间中的运动是必不可少的。



----------------------------------------------------------------------
可能要让大家失望了,这东西只是一个指导大纲性质的,并没有具体的练习动作,因此只能用来指导制定长期训练计划。具体的练习可能要坛里的几位健身教练出谋划策了。另外,FHB_PX同学的视频里有两个练习项目列表,回头咱借用了啊。

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-3-28 14:37:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿拉布 于 2015-4-1 17:00 编辑

4.png

雪季期间

在活跃的雪季中,滑雪者必须试图保持从一般准备期和特别准备期获得的状态和技能。为了能滑最大可能的天数而不感觉酸痛,继续保持修复身体状态的基础性练习是个不错的办法。比如心肺能力,肌肉力量-持久(主要是大腿)和关节灵活性。另外控制体重也很重要,因为冬季的时候训练会更少,从来导致能量消耗也会变小。

为了能在雪坡顶上的时候身体状态能达到巅峰状态,必须循序渐进的启动雪季以保证对滑雪这项运动必要的适应过程。在滑雪中再没有什么比身体的作用更特别的了。肌肉经常处于不同寻常的收缩状态,比如静张力状态(译注:肌肉收缩但身体并没有动作),再比如通常更容易导致酸痛的离心收缩状态(译注:肌肉用力但在外力下反向运动,如缓慢放下哑铃)。另外,脚部和腿部还需要适应硬梆梆的装备。

对于发挥出最大身体潜能,仔细构建雪上活动很重要。首先,热身是每天必做的功课。滑雪者在穿上雪鞋之前,可以先快走一会来提升心率和体温。一旦来到坡上,他们可以先做两、三趟滑行来检查雪况和温度。在这几趟中,最好能做个冲击运动来刺激神经系统(逐步放大动作直到最佳幅度)。通常,热身活动是非常个人化的,并要通过雪况和滑行方式来选择合适的方法。在热身之后,滑雪者可以在每趟滑行中增加强度,然后在每天结束前再减小强度。最后,在(每天下午)温度变冷时,最好选择不太容易受伤的地形,因此这时积累的疲劳会大幅增加受伤的风险。

恢复期阶段


恢复期是指从雪季恢复到平时。例如,累积了太多疲劳,或者在雪季中受伤的滑雪者,他们会希望减少体力活动水平以便补充他们的能量储备,并让身体有机会康复。通常,根据滑雪者的类型,几天到几周的缓和、轻柔活动是比较合适的。

总结

良好的身体条件会帮助滑雪者更好的发挥潜力。然而,为了更好的准备,滑雪者需要识别他们的强项和弱点。之后,通过确认自己的类型,他们可以建立训练计划,来全方位加强身体基础,以及与滑雪相关的功能性和运动技能。最后,良好的健身计划也可让滑雪者更好的理解他们自己,并从而提高自尊、自信、自我实现。而且,通过分析特定的需求来确定最优身体条件,身体训练计划也有利于对运动的技术方面的理解。



回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-3-28 14:37:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿拉布 于 2016-3-22 19:35 编辑

总的来说,这只是一份指导大纲,让我们能对身体条件发展有个全面了解,但是实际的指导意义可能没大家期望的那么大。

所以,建议大家多讨论讨论具体的健身计划,与指导大纲相结合,就更全面和安全了。

新增30分钟的非雪系力量练习视频:

链接:http://pan.baidu.com/s/1eRtnGNS 密码:oshn

以下是一些练习内容。首先是前阵有网友上传的《强力膝盖恢复方案 Power Knee》的主要内容。
PowerKnee.png

下面是网上流传的《拉筋术》,有些动作与PowerKnee有重叠。
12拉筋术.jpg


这是一个关于膝盖周边伤痛的网上资料,有些动作的做法可以作为补充。
膝盖康复.png


我自己的练习是以PowerKnee中的力量训练加上另外一点核心力量训练组成的,拉伸在力量训练前后进行,每晚做一套。然后每天早上以拉筋术为主进行拉伸练习。

不管效果如何,先练起来再说。

----------------------------------------------------------------

转一篇旧文《滑雪运动如何解决无雪期的尴尬》
图片1.png


再借用FHB_PX同学的锻炼计划给大家参考吧,有时间的可以按照大纲重新划分一下,呵呵。
滑雪健身_FHB_PX.png
回复

使用道具 举报

发表于 2015-3-28 14:57:18 来自手机客户端 | 显示全部楼层
神作!期待!

点评

谢谢,尽一点绵薄之力而已  详情 回复 发表于 2015-4-1 17:05
回复

使用道具 举报

发表于 2015-3-28 18:01:57 | 显示全部楼层
楼主加油!实用及时!

点评

谢谢,尽一点绵薄之力而已  详情 回复 发表于 2015-4-1 17:05
回复

使用道具 举报

发表于 2015-3-29 03:16:56 | 显示全部楼层
及时雨啊,支持!

点评

还是老风格,就是个大纲,呵呵,给帮忙看看有没有错误哈。  详情 回复 发表于 2015-4-1 17:06
回复

使用道具 举报

发表于 2015-3-31 21:36:28 来自手机客户端 | 显示全部楼层
楼主加油!学习!学习!

点评

谢谢哈!大家这么热心,赶紧给弄完了。  详情 回复 发表于 2015-4-1 17:07
回复

使用道具 举报

发表于 2015-3-31 22:50:27 | 显示全部楼层
大作啊,搬把凳子准备学习

点评

可算不上,呵呵。  详情 回复 发表于 2015-4-1 17:07
回复

使用道具 举报

发表于 2015-4-1 09:14:12 | 显示全部楼层
很有借鉴意义的材料,继续加油

点评

谢谢,大家能用上一点,我就很开心了!  详情 回复 发表于 2015-4-1 17:08
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 免费注册

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表