本帖最后由 阿拉布 于 2015-4-1 08:39 编辑
一般准备期
一般准备期(2~5个月不等)主要发展关键的基础技能,是为了能够在特别准备期增加更多必需的练习。一般来说,目标是下面5个通用身体条件因素:
1- 心肺能力(最大供氧):这是最基础的身体素质,是在日常和体育活动全面提升的前提。心肺能力强的人无疑可以每天跑的更远,或者连滑几天也不疲惫。心肺的练习必须每天都做。
2- 肌肉的力量-持久:在练习多组肌肉的多关节练习的功能性训练大纲中要加入负重训练。这会提高关节稳定性,感知力,侧面强度。因为滑雪者必须做出一系列动作来完成转弯或者连续转弯,能够模拟运动相关行为的球上肌肉练习就很重要了。
3- 关节柔韧性:不要过于看重这点。目标是增加动作的幅度,以便在未来把技巧的幅度最大化。需要在稳定性和灵活性之间做到平衡,办法是进一步拉伸阻止其动作到位的肌肉。提高关节柔韧性也能防止对某个灵活关节的过度使用(有时这会导致伤痛)。
4- 身体成分结构:这部分内容通常会了解到人的整体健康情况。身体成分结构可以识别出卡路里摄入和能量消耗之间的不均衡。为了滑的更好,滑雪者达到和保持健康的体重是极其重要的。极端的体重会因运动自由度不足而限制了其滑雪水平。更进一步,过重的人一般会更容易累。然后,肌肉力量太小的人需要增加肌肉来防止某些种类的受伤和产生更多的能量。
5- 有能力放松:这是很有趣的一部分内容,目的是在各节健身活动之间做到最优恢复。这就是在放松活动中,松弛肌肉的能力。呼吸在压力处置中极其关键,健康的睡眠习惯则对于身体恢复至关重要。据说那些显现过度训练特征的人,通常不太会放松。
特别准备期
健身计划的第二阶段加入了更多针对滑雪的特定和功能性练习。目标是强化活动量和加入更符合自然运动的特性,以保证为即将到来的雪季真正做好准备。
1- 最大耗氧能力和最大耗氧速度:在练出良好的心肺持久能力之后,需要提高练习强度,因为滑雪时一趟滑行的时间一般都不长。因此,目标是提高更短周期的效果。
2- 肌肉力量:高山滑雪的情景特点是滑雪者会受到多种作用力的影响。为了能力更好的抵御这些外力,滑雪者需要增加肌肉力量。滑雪者的技术水平越高,他们就越需要更多的力量用于卡宾、吸收过包、以及高速滑行。
3- 肌肉功率:肌肉功率的定义是力量与速度的乘积,是那些想要在弯中提升脉动和扭矩的滑雪专家们最需要的因素。目标是快速接续每个弯。
4- 敏捷,速度,协调:这些要点是运动能力的一部分。敏捷性使得滑雪者更快、更容易、更精确的做出动作。有时也可能在训练中集成不同的动力模式,模拟出一些复杂情景,能让滑雪者做出或者临场反应出能应用到滑雪中的动作。
5- 稳定性和感知力:这些要点用于强化身体核心。一个人的身体核心越强壮,四肢用起来就越强大,从而能够更好的传递能量。另外,感知力对于获知身体姿态和在空间中的运动是必不可少的。
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可能要让大家失望了,这东西只是一个指导大纲性质的,并没有具体的练习动作,因此只能用来指导制定长期训练计划。具体的练习可能要坛里的几位健身教练出谋划策了。另外,FHB_PX同学的视频里有两个练习项目列表,回头咱借用了啊。
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