户外课堂：户外跑步训练常识综合篇

麗怡

  户外跑步训练基本原则：
    要想提高跑的成绩，就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和营养计划

每个运动员生理和心理之间都有很大的差异。在研究证明80/100以上的运动员在适应训练刺激时都会有其独特的个体差异，所以不提倡完全一样的训练模式，应该针对个体差异做出相应的调整，不同安排。但长跑训练的大致原则是不变的。

　　长跑训练应该逐渐增加负荷，也就是渐增负荷。在跑者已经适应某一种运动负荷时，必须增加负荷以达到新的适应负荷，以次来提高运动成绩。渐增负荷有这么几种：提高运动量（公里/周）  提高跑速（米/秒）  负重量（举起的重量）  提高速度感与节奏感  增加训练次数和训练时间等。

　　判断一单元的训练是否合理，就看跑者对其训练强度的适应程度。如果训练负荷太小，跑者就不会在更高水平上产生适应，反之负荷过大，完成得太快频率太高，恢复不够，就可能无法正常完成下一天的训练，甚至受伤和疾病的发生，使运动成绩下降。平时要训练适当，合理的渐进。当然也有时要保持跑步的能力。为了最大限度地减少运动成绩的下降，就应该沿用以前的训练模式。即使训练模式不一样，也应该采用一些和跑步动作结构相似的运动，各种体能练习和呼吸练习等。

　　跑的训练模式应该针对比赛的模式（马拉松比赛前，必须进行至少 1/周的30公里以上量跑的训练）才能正常完成马拉松的赛。训练越接近比赛要求，就越容易在比赛中取得好成绩。运动的核心必须在训练中体现出来。

　　运动营养及药物：

　　补充足够的热能，足够的蛋白质，维生素，无机盐和水 维生素B1  B6  C和E 中药黄芪 刺五加 人参 三七对促进疲劳的消除有及加的作用 服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。训练强化期可补充一些特殊食品（肌酸） 注意：肌酸会增加体重，服用肌酸期间不能食用含咖啡因食品。

走进夕阳红

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转山转水转佛塔