进行户外运动要有主动性的去避免“预防脱水”

麗怡

首先应该重视脱水的早期症状。其次，对易患人群，对在炎热气候条件下从事户外活动的人，应预先给予补充液体。视出汗情况，少量多次随时追加补液量。

　　最新运动医学研究发现：有必要对运动员在运动前、中、后分别补充含电解质的运动饮料，既保障健康又提高体能。这个补液原则也适用所有大量出汗者和青少年体育爱好者。

　　研究发现，当体液丢失达到1%时，运动成绩下降、热疾病的危险性增加、体力恢复减慢、感染的可能性增加。当体液丢失达到2%时，运动成绩下降30%，可能出现热病和运动损伤。为防止脱水对生理机能带来的影响，所以学校的学生体育课往往安排在其他课程之后，较为符合人体的生理原则。

　　如何确定丢失的体液量?如何补充丢失的体液?一般采用称体重的方法，即运动前与运动后分别称量体重，体重的差数即为运动中丢失的汗液量。补液量以当天丢失体重的量为依据，每丢失1公斤体重，补充至少1500ml(1.5升)液体，才能纠正脱水。以经验推论，每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9～1.6升，每1小时足球运动可能丢失汗液0.6～2.42升，自行车每小时汗液丢失也可达0.62～1.25升。以丢失量的1.5倍补充体液，才能达到有效纠正脱水的目的。

　　美国运动医学学院推荐，运动前2小时最好补充500ml液体，在炎热的夏季，运动前2小时可补液750～1000ml。一般可以在运动前或夏日出门前，先饮用200～400ml含电解质的液体，运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150～250ml电解质运动饮料，直至运动或出汗停止，余下的补液量可以在6～12个小时内完成。

　　什么是最理想的补液代用品?从医学和生理学的角度看，为预防和纠正脱水，补液中必须含有两种成分：适量的电解质和适量的碳水化合物。单纯补充清水不能有效纠正脱水和恢复体力。

　　首先是清水不含电解质，大量清水进入人体内后，稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未纠正。不少人有此经验，饮用清水后大量出汗，仍然觉得身体疲劳、思睡、食欲差等。而在运动后饮用含气的饮料也不合适，因为这类饮料不仅不含电解质，而且气体在胃内产生饱胀感妨碍了体液的充分补充与吸收，“体渴”并未纠正。运动过程中饮用含糖量较高的果汁也不合适，因为，过高的糖份不仅不能缓解“口渴”与“体渴”，并且造成胃部不适。

　　而含有适量钠、钾等电解质成分和碳水化合物成分的运动饮料是最合适的补液代用品，适量的电解质和糖浓度能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态恢复。最有代表性的是美国佳得乐(或者保矿力)运动饮料。每年由佳得乐运动科学研究所出资，组织全世界优秀的运动医学、运动生理和营养学家集聚在一起，专门讨论研究运动饮料中的糖与电解质的浓度与运动生理的关系，研究运动饮料与补充体液有效性的关系，部分观点作为美国运动医学学会的官方立场发表公告。我国也有学者参加这方面的研究与会议。根据现有运动医学研究，认为运动饮料中含有6～7%的碳水化合物是最有利于人体吸收和利用的。

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