全马330以内跑者的-速度训练宝典

鹫鹰掠空

（代发)
                              
                                             

第一套：准备活动4公里，1000米x10次，配速要求：90%，每个间歇5分钟。 适用于：1000米间歇训练的特点是：中距离，高强度，对提高马拉松运动员的变速能有帮助。通常这种训练在专业马拉松运动员日常训练中采用的最多，每两周就会进一次。 第二套：准备活动2公里，10公里，配速要求：80%，             5公里 ，配速：85%，            1000米，配速：90%，            600米，配速：100%。 适用于：递减距离间歇训练的特点是：段落越来越短，强度越来越高，对提高运动员抗乳酸能力有帮助。通常这种训练法在运动员要参加10公里和半程比赛前15天左右进行。 第三套：准备活动4公里，（800米x5次）x2组，配速要求：90%，每组之间间歇10分钟，每个之间间歇90秒。 适用于：800米和400米短距离间歇训练的特点是：间歇时间短，强度大，是提高马拉运动员无氧能力的常用训练手段。这种训练法通常用于马拉松运动员赛前10天左右进行。 第四套：准备活动2公里，2000米x10次，配速要求：80~85%，每个间歇8分钟。 适用于：2000米间歇训练的特点是：保证运动的总负荷，中等强度，这种训练法对提高马拉松运动员的混氧能力非常有帮助。通常这种训练法在冬训期间采用的最多。 【配速】解释 配速：在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需的时间。例如：70%的配速：是基于运动员100%最大摄氧量、最大强度、最大心率，即每公里最佳速度的的70%，也可以理解为：运动员用7成的体力完成训练内容。 【配速】体感 50%：很轻松，呼吸顺畅，可以边跑边聊；   60%：比较轻松，呼吸较顺畅，说话不吃力；                    70%：需要努力，途中注意配速控制和呼吸节奏；说话有点吃力；       80%：比较努力，后程呼吸比较困难，说话吃力；                      90%：非常努力，呼吸比较困难，思想有抗争，想放弃，说话困难；                              95%及以上：几乎全力，呼吸困难，处于缺氧状态，一般是具有良                      好训练基础或是在训练强化提高阶段使用。

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蓝天白云22123432

需要有一定跑马基础的才能这样训练

襄平大兵

基建办

厉害

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这种锻炼方法对体能要求很严格哦，而且运动量比较大，采取间歇的方法对不同的距离使用不同强度的运动方式，配速也不一样。不过感觉用主观感觉来判断配速这样好像不是很准确吧，最好使用心率表监测比较好，根据心率的快慢来分配配速会更加科学一些。
目前最先进的应该是光电无胸带连续心率监测技术，美国迈欧MIO作为该项专利核心技术的发明者，无疑是最为先进和权威的了。可以看下迈欧阿尔法II代和FUSE手环，有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计，功能很强大。可以看下迈欧中国官方旗舰店