美驴得看，不美更得看。女生怎么健身才能练出好看的身材？

像风一样的三胖

本文转自知乎@北京小风子

事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。

多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！
楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)
但其实我并不能反手够到肚脐...

训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。

分几个方面来说：都是我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考

• 训练时间：
  

暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。
开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。

任选其一，换着花样来
有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）
健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。
1. 背+二头
2. 胸+三头
3. 腿臀
4. 肩腹



（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）

• 健身房——塑型
  

健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。


1. 背+二头（视频教程见下）抱歉我这边发不出来
ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。
2. 胸+三头
视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。

3. 腿臀
也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。

4. 肩腹
我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。

• 有氧减脂
  

任选其一就好，可以换着来。

——跑步30-40分钟
不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。


知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频
刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）
咱这发不了
——健身视频
推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。
优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。

——1分钟HIIT训练（15分钟）
这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。
看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。


文字版：


饮食
饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。
由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。
多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等
我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~

运动内衣
nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。

例假
我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。

要不要蛋白质粉补剂
我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~
巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）
然后放到blender一打，巨好喝！！！

会不会长肌肉，会不会腿粗
我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。

会不会长肌肉，变金刚芭比
我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。
看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~

我的身高
不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。

男生怎么练？
男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油

还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)

最后，卖个萌，请客官点个赞呗~

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