冬季跑友必备丨六种力量训练让你跑得更远

勇闯

俗话说：夏练三伏，冬练三九。

冬季坚持长跑，能提高呼吸和心血管机能，起到防病治病的功效。

最重要的是使人身心愉悦放松，起到排压镇静的奇效。

然而跑步不是简单的跑就可以，三天打鱼两天晒网，可不是一个长跑者能干出来的事儿，此时，你需要有序的肌肉训练，来支撑起一冬天的跑步计划。

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勇闯

长跑爱好者如果想要自己跑得更远、更轻松，就过来看看以下六种肌肉训练方法吧！坚持就是胜利！跑得远的同时还能避免跑步损伤带来的伤害。

1.平板支撑：动作要领：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。主要针对核心肌肉群，背部，肩部展开练习。进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体，每天3次，每次坚持维持45-60秒。[attach]4782968[/attach平板

勇闯

2.蝎子摆尾：动作要领：练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌，这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大，跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。这个训练可以站着做，也可以趴着做，建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。

蝎子摆尾

勇闯

3.仰卧伸腿：动作要领：平躺，后腰压紧地面，屈髋屈膝，然后向下慢慢伸直左腿（不要碰地面），然后收回到原位置；接着慢慢伸直右腿（一样不要碰地面），再收回右腿，主要针对核心肌肉群训练，就这样连续做两分钟，完成三组。

仰卧伸腿

勇闯

4.俯身拉脚踝：动作要领：身体俯卧，伸拉并加强脊柱灵活性，此方法主要针对背部肌肉群，双手与双脚用力往后伸，尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。

俯身拉脚踝

勇闯

5.哑铃深蹲：动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。（深蹲同时，肩不要超过脚尖）

哑铃深蹲

勇闯

5.山羊挺身：动作要领：站立或在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。每日五次为一组，完成三组。

山羊挺身

勇闯

6.侧卧伸腿：动作要领：此动作主要拉伸腰部臀部和大腿肌肉群，防止跑步时因大腿力量不够而受伤。侧卧，抚头，下腰压紧地面，屈髋屈膝，然后慢慢上台右腿（不要碰地面），然后收回到原位置；继续上台，再收回右腿，就这样连续做五分钟，每次完成三组。

侧卧伸腿

鹫鹰掠空

好帖。还有一些演化式。