长跑运动员腿那么细 为什么你跑成“萝卜腿”？

北★方

小邓姑娘是一名外企白领，元旦期间回家大吃大喝体重飙升了六七斤。结果，这些天晚上都在小区里跑圈减肥。

　　跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿有种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了？”小邓很发愁，“肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”。

　　的确，跑步作为有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。但是，担心跑步会让小腿变粗，也成了爱美女士们的心病。

　　长跑究竟是否会粗腿

　　“长跑让小腿变粗是一种误解。”浙江医院康复医学科主任林坚副主任医师说。

　　小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。

　　小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。

　　长跑是一项有氧运动，消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动。以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。

　　长期从事无氧力量型运动才会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。

　　慢跑半小时才能燃脂肪

　　想要长跑瘦腿首先要注意跑步时间。“每次跑步时间最好达到30到45分钟，这样才能起到燃脂效果。”林坚说，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。

　　当然，初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷。超过60分钟的过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥。

　　跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围大致控制在：（220-年龄）×（60%到80%）以内。

　　“如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分，在这个心率范围内，减脂效果最为理想。”林坚说。

　　跑后拉伸很重要

　　很多人知道跑前热身，却往往忽略了跑后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样会让长跑瘦腿的作用事倍功半。

　　跑步过程中，肌肉被持续地压缩，变得很硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸是为了释放肌肉积累的疲劳，恢复肌肉的形状，保持线条感，长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更加修长。

　　跑完拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸也尤为重要，最好进行大肌群的拉伸动作，让小腿肌肉充分拉开。


　　少吃主食能减脂

　　很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃的更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而长胖，小腿也因此变粗。

　　想要跑步减肥的人跑完以后也不能“任性”，要严格控制饮食，可以多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效的减少热量摄入，起到减脂效果。

　　林坚说，他经常在健身房的跑步机旁看到，一个健身者在大汗淋漓的跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，要知道一瓶可乐的热量高达250大卡。

　　人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入，就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。

　　（浙江老年报）

来源http://sports.sina.com.cn/run/20 ... xnqriz9928959.shtml

北★方

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