5km跑参赛补水指南：超45分钟完赛必须及时补水

北★方

比赛耗时越长的选手，越需要补充水分。如果17-20分钟你完成了5km，那可能不需要补水。但如果耗时45-60分钟，补水就是必须的。比赛前要确保体内含充足的水分和营养，所以比赛之前的一段时间内，要多补充流体，像水、运动饮料、果汁、茶或者咖啡。
网易体育4月17日报道：

5km对于大多数跑者来说，并不是一个很长的距离，完成一次跑步也不会出太多汗。那么，问题来了，跑5km期间是否有必要补充水分呢？

5km跑参赛补水指南：超45分钟完赛必须及时补水

对于比赛来说，一切物品都准备齐全是十分必要的，水当然也不例外。不过，在理想的条件下，大部分跑者在3英里（约4.8公里）之内是不需要补水或者运动饮料的。但是，这得取决于很多因素，包括天气、道路情况、跑者体内的水分储存量、多种健康条件、比赛用时等。所以，即使是短途的比赛，也需要提供水和运动饮料，以确保每一位参赛者的安全。

比赛耗时越长的选手，越需要补充水分。如果17-20分钟你完成了5km，那可能不需要补水。但如果耗时45-60分钟，补水就是必须的。比赛前要确保体内含充足的水分和营养，所以比赛之前的一段时间内，要多补充流体，像水、运动饮料、果汁、茶或者咖啡。


尿液的颜色能很好的反映出体内的含水量。如果尿液是淡黄色，说明体内不缺水分。如果是深黄色，就需要摄入水分了。如果非常清澈，那就需要补充一些电解质或者运动饮料。但是，喝太多的水也不好。会让你的腹部产生涨感，甚至会导致低钠血症。

如果是跑5km的比赛，可以在赛前两三个小时喝16盎司的水，约0.45公斤。这会给你的身体腾出时间来处理额外的流体，比赛开始前可以去一趟厕所。即将开始比赛时，可以喝几口水，尤其是在天气热的时候。

如果比赛途中渴了怎么办？喝水！到补给站补充水分或者运动饮料，最好在路边喝，防止和其他人发生碰撞。研究已经表明，运动饮料可以为身体提供电解质，为肌肉提供额外的能量来源。但是，运动饮料并不适合耗时90分以内的比赛。

北★方

来源http://run.sports.163.com/15/0417/11/AND9I86C000509NH.html