徒步之后，隔日肌肉酸痛的缓解方法

杜荷

徒步、登山既可以锻炼身体，又可以陶冶情操，但是登山回来后却是浑身疲惫，肌肉酸痛得不想走动。相信有很多朋友都会有这样的感觉。在初次参加或经过一次较大强度的徒步、登山活动后，肌肉会在之后24到48小时内出现酸痛现象，对于这种现象我们称为隔日肌肉酸痛。

肌肉酸痛的成因：

肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物，人体运动是需要能量的，人体进行超强度的徒步、登山后，身体产生的代谢物不能通过呼吸排除，这就形成了乳酸。

剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别，通常出现在运动后的第三天，如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛，表明运动负荷太大。

参加超常距离徒步和高强度山地穿越的人下肢部分肌肉比较容易出现隔日肌肉酸痛，在完成活动后，下肢肌肉的细胞受到的损伤通常非常大，一些细胞已经分解和死亡。

产生酸痛的时间依据个人情况而不同，经常锻炼的人酸痛的时间可能只有一到两天，而不经常活动的人酸痛可能会持续一周左右。一般来说，酸痛的程度随着时间的延长会逐渐消失。

通过观察发现，腿部肌肉力量强壮，特别是股四头肌强壮的人肌肉酸痛的情况明显比一般人好一些。另外，股四头肌和腓肠肌力量平衡的人、柔韧性好的人出现酸痛的情况也会减少。

缓解方法：

1、多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，可促进血液循环，加速代谢产物的排除，消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

2、伸展运动：在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。

3、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

4、热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。

5、用药：可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，或服用消炎药，来缓解酸痛。

当肌肉酸痛的情况发生时，服用一些消炎药会有一定的效果，但必须配合休息才行。希望大家在进行徒步活动时，注意强度，不要过度消耗体力，以免肌肉酸痛持续时间过长，影响到正常的生活休息。

山影路客