跑马的3个节奏策略

阳光路上情满怀

    文/Andrew Smith




一旦你加入到跑马的行列并定下比赛目标，你就该制定一个比赛计划了。合理的速度和节奏计划是保证有一个成功马拉松经历的关键。

运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。但实际上，目前马拉松男子和女子世界纪录保持者第二半程的速度都比第一半稍微快点（这在跑步术语中被称为“负分段”）。

大多数跑步者，不管是新手还是老手，匀速跑时或能够在第二段快结束时比第一段稍快都会产生最佳表现。尽管如此，还是有人不按规则出牌。因此，我想介绍一下常用的三种马拉松节奏策略。

1）匀速法
顾名思义，匀速就是全程保持相对一致的速度和节奏，完成每段赛程（如1公里）所花的时间尽量相同。如果你选择这个策略，就得清楚你的目标节奏，然后一直按这个节奏跑。如果你所在的目标组有“领跑者”，聪明的做法就是跟着他和他所带领的组跑。

如果你没有计算每公里所花的时间，了解在主要赛程点--1万米、半程或3万米时应该用时多少也可以。耐心和自觉是保持匀速的关键。刚开始你可能会觉得很轻松，跑到半程的时候可能还觉得轻松，但这并不意味着你可以提速了。因为跑到下半程的时候，你会感觉到吃力，不得不更努力跑才能保持原来的速度。人们常犯的一个严重错误就是提速过早，造成的结果往往是在比赛后半段慢下来。

2）负分段
在这种策略下，运动员欲在比赛后半程加速，稍快于前半程。比如，打算用时4个小时跑完全程的人要用2:01 -2:02来跑完前半段，然后尽量用1:58-1:59跑完后半程。这种方法也需要极大的自觉性，因为前半程会跑得很轻松。这时要记住：比赛最终会变得艰苦，因此告诉自己，你是在储存多余的能量来给比赛一个完美的结尾。

这种策略很适合初次跑马或相对没有经验的马拉松手，因为刚开始跑得自信，就有动力在下半程跑得更快。

3）正分段
在这种策略指导下，运动员完成前半段用时比后半段少1-3分钟。以目标为4小时跑完全程为例，运动员会在1:58- 1:59内完成前半程，在此基础上，后半程慢2-4分钟，最终达到4小时的目标。

为什么会有人愿意这样跑马呢？因为在跑马过程中，慢抽搐肌肉纤维疲劳时，身体就会自动利用效率相对较低的快抽搐纤维，跑步效率也会跟着降低。但有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛。

我建议有经验的马拉松选手使用这一策略，因为在临近终点时会变得很辛苦。不是说这个策略不适合目标更高的选手，因为很多人用这一策略在更短的时间内也完成了跑马。但是如果你经验不足而尝试这一策略将冒很大的风险，因为刚开始跑得很快，后来跑不动的几率将更大。

这三种速度策略应该能帮助你制定自己的速度计划。我能给每个人的建议就是制定一个跑马节奏策略，并对之有信心，从枪响的那一刻起就严格坚持这一节奏。

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