PB大作战！论R跑训练的重要性

阳光路上情满怀

　　看过马拉松赛事的观众都会发现这样一个现象：顶级跑者在最后冲刺时，整个身体的节奏和动作都没有发生变形，反而有一种看百米大战的感觉。你是否会疑惑，跑了这么久了难道他们不累吗？为什么经过漫长的比赛在最后还能做出这么完美的冲刺！我可以达到这样的水平吗？ 答案是：可以，不过你需要通过速度训练才能去达到或者接近这样的水平。那这是一种什么样的训练呢？今天为大家揭开谜题，提高速度能力的利器—重复跑（简称R跑）

　　首先，长跑运动主要需要耐力，也就是持久力，这一点是显而易见的，那是不是只需要进行长时间中低速跑（LSD跑）就可以了呢？答案是：不行！如果你只是将跑步作为一种健身手段，没有成绩追求，只做LSD跑也许是足够的。但如果你希望成为一名高水平的跑者，或者在马拉松比赛中不断刷新PB，只做LSD跑将使你长期徘徊在低水平，耐力难以有实质提升。想要跑得更快，你也需要进行更多的最大速度训练—重复跑。

　　1.什么是R跑？

　　R跑是在不牺牲动作质量的情况下，动用人体的无氧供能系统，利用很快的速度，反复完成固定距离的冲刺训练。比如多个200米、300米、400米、500米、600米跑的训练就是典型的R跑。

　　2.为什么要进行R跑训练？

　　1. 充分提高跑步时神经肌肉控制能力

　　要想成为一名高级跑者，你在跑步时的速度和控制力很重要。尤其是在最后的冲刺阶段，整个运动强度已经超越最大摄氧量，此时要想维持整个跑步模式不被破坏，就需要保证神经对肌肉有一定的控制力。R训练时实际上运动强度已经超过最大摄氧量所对应的强度，从而达到本人极限运动强度，这样最终锻炼到神经对肌肉的控制，以此让跑者在低于最大速度的跑步中显得更加轻松。

　　2. 提升跑者的步频以及速度耐力

　　对于高级跑者来说，较快的配速在比赛中能够起到至关重要的作用，并且对于比赛成绩的提高有极大的帮助。而速度的快慢很重要的一点在于步频的提升，R训练是在每一组中都用最快的速度以及最高的步频冲刺一定的距离，对于提升跑者的速度以及速度耐力都起到了一定的效果。

　　3. 提升跑步的经济性

　　跑步经济性的提升在于让跑者在跑步过程中能够最大程度地利用软组织自身弹性让身体产生向前的运动，从而适当节约肌肉收缩，减少能量消耗，跑得更快更远。R强度的训练关键点在于发展跟腱和下肢其他部位的弹性，让每一次脚的落地都能被迅速反弹（这就如同皮筋被拉长后迅速产生回弹），从而训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升跑者的跑步效率。

　　4. 均衡对于不同供能系统的训练

　　人体能量供应实际上是有多个供能系统所组成，他们分别是磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。每个系统支撑不同强度的运动，比如有氧氧化供能系统主要支持中低强度运动，也就是LSD跑；糖酵解供能系统支持次最大强度运动；磷酸原供能系统支持最大强度运动。如果只进行LSD训练，那么也就只能训练一个供能系统—有氧氧化供能系统，这样就荒废了另外两个供能系统，而人体运动是需要三个供能系统协同工作。所以，从促进能量代谢角度而言，必要的最大速度训练可以充分刺激磷酸原供能系统，从而提高能量供给效率。

　　3.如何进行R训练？

　　1. 每次R训练要求用最快的速度进行奔跑，强度达到或者超过本人最大心率；

　　2. 6*400，8*500，4*600，10*200都是典型的R训练；

　　3. 一趟R训练时长不超过2分钟，但可以进行多组，这就是所谓的重复训练；

　　4. 一般来说，每趟训练距离在200~600米，一般不超过800米，每周的训练量为周跑量的5%；

　　5. 每趟之间的恢复时间为奔跑所需时间的2~3倍。也就是说，如果你冲刺1分钟，那么恢复时间就得至少2分钟，达到2-3分钟，让身体有足够恢复再进行下一趟训练。恢复时间不足，会导致你在第二个、第三个重复跑，掉速明显，无比痛苦地挣扎着进行R训练是不可取的；

　　6. R跑由于速度快时间短，所以找一个田径场进行训练是最佳的，既安全也便于计算距离，公路上不建议进行速度训练；

　　对于R训练，了解了吗？想要跑得更快那就赶快去训练吧！

　　参考资料：

　　运动生理学，运动训练学

　　Daniels’RUNNING Formula

　　《跳率，你最好的运动教练》

作者　黄晓波

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