10月17日参加了北京2004国际马拉松全程赛。在这里将整个训练和比赛的经历与大家分享，希望能对马拉松爱好者，特别是对那些想参加全程比赛的新手有所帮助。
一、本人背景
年龄三张有余。中学时代曾经是校运动会3000、5000米及冬季长跑的冠军，但从本科到研究生都再没有参加过长距离的竞赛项目。年少时的些许长跑基础基本上消磨殆尽。特别是到北京工作后五年多的时间里很少进行跑步锻练，经常进行的锻练只有游泳。2000年夏天曾在北方交大以同学的名义代表其研究生院参加了该校第一届游泳比赛，拿了自游泳项目的两个第一。当时50米自游泳的最好成绩在33秒以内。最近一年经常去人大游泳，最多时每周三四次，每次自游泳2-3km，直到今年七月中，因为治疗鼻子的缘故，被迫停了。从那开始一直到九月初的这段时间里没做任何运动，因此胖了6斤多。虽说我游泳的量还可以，但感觉并对马拉松没什么帮助，毕竟两种运动的差别还是蛮大的。
就在短短的两个月前，本人还未曾斗胆想过参加马拉松，42.195km绝对是个望尘莫及的距离。大学同学GW一直渴望参加马拉松，近一年一直坚持跑步和登山。在他的再三鼓动下，九月初本人终于有些蠢蠢欲动了。但与老友GW这种肯定参加全程的狂热分子相比，当时感觉自己能跑个半程就已经很不错了。于是开始陆续购置装备，制定训练计划。
九月初训练开始时我的身体基本状况：静止心率(晨脉) 54，最大心率高于220，(60%心率154；70%心率171；85%心率196 )，体重61公斤。
二、关于装备
关于跑步的装备，本人始终认为不必太苛求但也不能凑合。服装是否名品，是否光鲜照人绝不代表你的实力和比赛的成绩好坏，特别是对于尚在校苦读的兄弟姐妹们来说，实用和舒适更重要。但对于经济条件较好，或是长跑的发烧友，有两样东东很值得一提：心率表和专业跑鞋。
1，心率表。如果想在短时间内提高成绩或使训练效果最大化，并且经济条件允许，强烈建议备一块心率表。心率表的作用在于精确锻炼。我用的是POLAR S210，市场价1900，本人1700购得。很多国家级的专业运动队都使用POLAR心率表，S系列是专业田径用表，S210是这一系列中较低端的，属于专业入门级，但对于业余选手来说已经绰绰有余了。这一款可自设5套训练程序，99圈时间记录，和运动档案查询，对提高训练质量非常有帮助。目前市场上心率表的主流品牌主要有POLAR和ACUMEN等几种，ACUMEN的我没用过，但据说返修率较高，而且同价位的表与POLAR相比，明显有差距。POLAR的A系列和M系列都属非专业型，也可以作为入门使用，价格比S系列要厚道一些。如果手头不太宽裕，A或M系列的也是一个不错的选择。总之，不管是专业型的还是业余型的，有胜于无。
2，跑鞋。我用的是ASICS GN100。ASICS专业跑鞋的名气自不必说了，实际上也是名不虚传。ASICS有很多系列，GN系列是比赛专用鞋。我的这一款是专业马拉松比赛鞋，黄色，重量非常轻，透气很好，减震效果极佳，只是买大了半号，但跑起来并无大碍。该鞋当时市场价798，本人在五一假期回沈阳时，偶遇打折，400元搞定，买的时候还未曾想到要参加比赛，现在想起来很是得意，因为GN系列在北京的各个店里一般都卖得既少又快，特别是小号的很难碰上。这一款鞋在公路上减震效果最为明显，在塑胶跑道上效果其次，在跑步机上用就有高射炮打蚊子的嫌疑了。
3，比赛服。强烈建议比赛时穿田径短裤和背心，有利于排汗和散热，而且跑起来不会有束缚感。比赛服的质地一定要柔软舒适，透气性好，最好比赛前穿过几次，否则新衣服会磨伤皮肤。老友GW就曾有着新装在训练中腿部被磨伤的悲惨经历。17日比赛那天虽然天气很凉爽，但穿背心短裤也不觉得冷，直到发枪前的两三分钟我才将外套脱去。比赛临开始前保持身体的热量很重要，不要在比赛前早早就将外衣脱去。
4，其他。
训练服。我买了一条阿迪的短裤和两件阿迪T恤，都是速干排汗的。
帽子。我是近视而且不习惯带隐形，所以帽子对我来说既可以遮阳又可以有助于固定眼镜。我用一款NIKE的，兰色，质地柔软透气。虽然17日比赛当天北京阴天，但最重要的是它有吸汗带，这样就可免去经常擦汗之苦了，这对于戴眼镜的人来说特方便，因此我平时训练时也总是习惯带帽子。建议近视眼的同学在选择帽子时最好选有吸汗带的。
创可贴和凡士林油。由于比赛时间较长，难免会出现衣服磨伤皮肤的情况，可在临赛前在易磨伤处涂些凡士林油，或者在易磨处贴两条创可贴覆盖效果更好。
三、训练安排
9月5日星期日，经老友GW的力邀，在毫无准备的情况下，去妙峰山进行了第一次拉练。上午8:30从山脚下0公里处开始沿公路向上，跑跑停停，在约16.5公里处的一户农家打水稍息半小时，然后折返，下午1时左右返回起点，历时近5小时，行程33km山路。因为我很长时间没有锻练，加上距离较长，以至于回城的路上，膝部巨痛无比，几近残疾，休息三天后才稍有缓解。我就是以这样一种对于新手来说过于猛烈的方式拉开了备战马拉松的序幕。
从9月10日开始，为期四周的训练和一周的赛前调整正式开始了。本人的整个训练周期虽然历时很短，但自认为效果非常好，因此将主要训练内容贴出，希望能给那些在较短时间内准备马拉松的新手以借鉴。
前三周同时训练耐力和爆发力，安排如下：
周一、三、五，以60%-65%心率的运动强度慢跑30-45分钟。
周二，间歇性训练法，即以85%-90%心率的进行8-10次400米跑，每次400米跑中间，进行200米的恢复性慢跑，使心率降至70%强度。
周四，极速跑，即加快跑步速度，使心率达到85%，然后大幅减缓速度，直至心率恢复至70%，然后再加速，依次循环跑4-5km。
周六，以85%精确心率水平，均速跑12-15分钟。
周日，以60%-65%心率慢跑60-90分钟。
上述期间，仅于9月19日进行过一次20km的长距离拉练。
第四周进行耐力强化训练。恰逢十一假期，为了训练放弃了回老家看父母。
10月1日，以60%-65%心率跑2.5小时，约25km
2日，以60%-65%心率跑40分钟，恢复调整
3日，以60%-65%心率跑2.5小时，约25km， 4日休息
5日，以60%-65%心率跑3小时，约30km
6日，以60%-65%心率跑30分钟，恢复调整
7日，参加清华校内拉练，以60%-70%心率跑3小时，小码圈(3.2km)10圈
第五周进行赛前调整。8,9，12,15日休息
10日60%-65%，1小时，10km
11日60%-65%，1.5小时，15km
13日60%-65%，2小时，25km
14日60%-65%，0.5小时,，5km
有关训练的几个问题：
1，训练的原则：计划、精确、张弛有度、自律、专注。
在训练中本人一直坚持训练日记，记录训练量和心率变化情况，并根据这些记录随时对训练安排进行调整，以提高训练质量。马拉松训练通常是很枯燥的，但如果在训练中针对同一目标变换不同的训练方式，并且不断地提高要求挑战自己，可在某种程度上缓解训练的乏味。比如我在训练爆发力时采用了三种不同的方法：间歇性训练法，极速跑和均速跑。当然再好的训练计划和训练方式也不能保证比赛的好成绩，只有严格执行，坚持不懈才能把训练计划的效用发挥出来。
2，训练的质量。
很多人认为练马拉松只要跑的距离越远越好，练的越多越好，其实训练质量并不取决于跑的距离和训练次数。要想大幅度提高训练质量，特别是在短时间内，就要根据心率来制定科学的训练计划，不但要做到精确训练，还要有张有弛。在高强度训练一天后放松调整一天，既可提高训练效率，也可避免因过度疲劳而受伤。训练过度或不足都不好。训练过程中不要关注秒表或距离，应关注心率!!! 我在训练中严格按照上述原则控制跑步的节奏，把心率控制在既定的范围内。在相应的训练程序下，当心率低于或高于相应限值时，就迅速调整速度和呼吸，始终把心率保持在限制范围内。按60%-65%心率强度慢跑时，我的速度始终稳定在每公里6分钟，这一速度跑起来很舒服，不会感到疲劳，训练效果也很好。在一个月的训练过程中我的状态一直很好，而且感觉耐力和速度都在不断提高。
3，热身与放松。
在训练中我一直很重视Warmup和Cooldown，每次训练这两部分我都要耗时在40分钟以上。老友GW在训练中忽略这两部分的做法我是极不赞同的。长距离跑步实际上就是对脚踝和膝关节的考验，因此热身时我主要是活动踝关节和膝关节，然后慢跑1.2-1.6km。轻松的慢跑本身就是在热身。实际上与单纯慢跑相比，在慢跑前伸展尚未变热的肌肉更可能导致肌肉损伤。训练结束后，我一定要做伸展活动。训练中四头肌、小腿及腿筋这些部位会因慢跑的小范围动作而拉紧，因此训练后要充分放松以避免肌肉长期僵硬。
4，训练的时间。
通常来说训练的最佳时间在下午15:00-18:00左右，但由于工作的原因，无法保证每天都可以利用这段时间。因此我训练的时间有时被迫安排在上午6:00-9:00, 或晚上19:00-22:00。为了参加比赛牺牲一些业余时间，并且保持有规律的健康的作息时间是非常有必要的。
5，训练的地点。
我的训练绝大部分是在民族大学和气象学院的塑胶跑道上进行的，在公路上训练为数不多，仅有第一次拉练的33km，清华拉练的32km和比赛前一天在奥体中心做赛前放松，是在公路上进行的。训练期间曾经因工作的原因出差，为了不耽误训练，只好带上跑鞋在酒店的健身房里用跑步机训练过几次。我个人认为，马拉松训练还是跑公路较好，感觉速度快，对关节的冲击也不比塑胶跑道大，而且有利于适应真正的比赛。当然这种感觉因人而异，如果条件不允许，或者对在校的同学来说，塑胶跑道可能更方便，缺点就是跑圈很枯燥，特别是长时间训练，要有足够的耐心。与公路和塑胶跑道相比，我认为在跑步机上训练的效果最差，一是因为反弹力小，跑起来较费力；二是室内的温度，湿度与外界差别很大，因此训练的效果评价不准确。很多已经离开校门工作了的兄弟姐妹为准备比赛在一些fitness club的跑步机上训练，我个人认为健身房只适用于局部肌肉增强训练或者是女生进行一些不太激烈的放松活动。参加马拉松这种长跑离的竞赛项目，我强烈建议在尽可能的条件下在公路或其他硬地面训练，这样有利于使关节和韧带尽快适应高强度的比赛。很难想象在跑步机上能够练出马拉松的好成绩，就像我们从没听说过有哪位奥运长跑冠军是从跑步机上跑出来的一样。老友GW在比赛当天跑到30km处感觉膝关节剧痛并因此而大大影响了成绩，可能与他长期在跑步机上训练，缺乏硬路面训练有很大关系。
四、关于伤病
进行任何体育运动，伤病都是在所难免的。在整个马拉松训练中，经常困扰我的是膝关节和踝关节的损伤。在训练期间，从脚踝到大腿，几乎每一个关节、韧带、肌肉和软组织都因训练而疼痛过，尤其是膝关节。年轻时为了美丽动人而不穿毛裤，与东北的寒冬进行抗争的结果，就是一双老寒腿经常要受风湿的骚扰。加之长期没有跑步锻练，膝关节缺乏运动，因此在训练中膝关节承受了最多的痛苦。每次训练前我都要多花些时间尽量把膝关节和踝关节活动开。在训练期间，每当我跑到大约1.5-2小时左右（15-20km），两个膝关节和右脚踝关节内侧就会开始疼痛，而且训练后还会持续疼上两到三天。这种情况一直持续到比赛前一周才逐渐缓解。在十一强化训练的那一周里，为了尽快恢复而不影响训练，每次大运动量训练后，我都去做膝关节按摩，共进行了四次治疗，效果很好。
10月14日上午，在距离比赛还有三天的时候，我的左小腿三头肌拉伤了。当时我正在进行热身慢跑，并未发力。因此当我感觉疼痛时没有在意，接着又跑了半个小时，结果越来越疼，被迫停止训练。找了按摩师好一阵子揉，晚上还进行了热敷，但第二天仍然不见好转，走路时稍一用力就非常痛。当时一种无法参加比赛的恐惧感油然而生，在老友GW的建议下，15日下午快5点时，才赶到了位于天坛东门外的国家体育总局体育医院。医生告知是运动拉伤。现在回想起来可能是因为前一天晚上刚刚进行了25km训练，而且训练后由于天黑就放弃了放松活动，第二天一早又进行训练，两次训练前后间隔没有超过15小时，肌肉可能过于疲劳才导致拉伤的。医生建议我打局部封闭针，此前我从未打过那玩艺，因此当时对其后果很是担心。当被告知再不打就可能来不及时，还是决定冒险一试。打后感觉受伤的肌肉很麻木，而且在17日的比赛中，受伤的肌肉仍然剧痛，看来封闭针并未发挥作用。但是通过这次与体育医院的亲密接触，还是长了不少知识。医生说在肌肉拉伤后的72小时内，除冰敷外不能进行任何处理，特别是不能按摩和热敷，结果这两条我全都违背了!! 希望各位同学在今后处理肌肉拉伤时不要再犯同样的错误。
五、关于营养补充和恢复
在这方面，曾任国家速滑队教练，现在冰上管理中心的友人L提供了很多建议，使我受益非浅。马拉松的超长距离需要消耗大量的体能，因此快速和高效地补充体能，并且迅速地从疲劳中恢复，对于能否在不损害身体的前提下进行高强度大运动量训练来说，至关重要。相信每个马拉松爱好者都听说过马家军喝王八汤恢复体能的故事。
根据友人L的建议，我选用了三种运动营养品：高能固体饮料、生血铁和1-6-二磷酸果糖。运动中补水很重要，特别是马拉松这种长距离项目，更需要补充水、能量和矿物质。目前市场上有很多体饮，但绝大多数都是徒有虚名。高能固体饮料是一种冲剂，主要成分是糖，在运动前、后和运动中饮用，主要作用是为运动和比赛提供充足的能量，促进运动后体力的恢复。我用钠含量较高的矿泉水加高能固体饮料冲剂，配制自己的饮料。每次训练时带上两瓶这种特制的饮料，放在跑道边，在跑前以及训练中每跑半小时喝150-250ml，平均每次训练我要喝1-2L，既补水、补盐又补能量，一举三得。生血铁主要是补充铁，提高血红素，防止出现贫血。在大运动量训练期间，特别是马拉松这种耐力项目，如果血色素低、甚至贫血将严重影响训练和比赛。以前在学生时代长跑时，经常会出现头晕，嗓子发甜的感觉，其实那就是贫血的症状。这一次我在马拉松训练和比赛中都未曾出现过上述症状，说明补铁还是很有效果的。1-6-二磷酸果糖是一种抗氧化剂，能够保护红细胞膜不受损伤，并且能够促进能量生成，有助于训练后的疲劳恢复。在为期五周的训练中，我从未出现过因过度疲劳而中止训练的情况，不论运动量多大，体能基本上一天之后就能恢复，只是膝关节有时受损需要多休息一到两天。
我是从训练的第二周开始服用上述运动营养品的，一直到比赛当天，共服用了一个月。一个月的用量价格三种共计500多元，对于学生来说可能稍贵了些，但对于已经工作的朋友，这个价格还是可以接受的。在练马拉松这样的超长耐力项目时，如果仅仅依靠一日三餐的饮食来补充大运动量所需的能量并且迅速地从疲劳中恢复是不可能的，而且高强度训练有可能还会对身体造成损害。经过近五周训练，虽然我的体重减轻了近4公斤，比赛前我的体重已经下降到57公斤，但感觉体能非但没下降，反而增强了许多。 因此强烈建议马拉松爱好者，在训练时选用一些适合自己的运动营养品补充体能。对我来说，只通过短短一个月的训练，就能取得3小时30分的成绩，应该说运动营养品是功不可没的。
六、比赛前一日（16日）
上午来到奥体中心进行了最后一次赛前训练，放松跑了两圈约4km，感觉状态非常好，拉伤的左小腿也没有了疼痛感。按照同事Bill的建议，狂吃碳水化合物积蓄能量。这一天吃了四次正餐，全部是面食。此外每隔一两个小时就吃根香蕉或吃块巧克力。能量积蓄应该说是相当充分了，以至于第二天一早都不觉得饿。我是个比赛型选手，一到比赛就兴奋，为了能睡个安稳觉，睡前服用了两片安定，可能因为紧张和兴奋，安定几乎没起什么作用。晚上12点才睡着，第二天一早不到5点就醒了。
七、比赛当日
17日，北京，天气阴，无风，最高气温在20度左右。这绝对是一个出好成绩的天气。为了防止出现比赛前没有时间热身的情况，我从早晨5:30-6:30在户外进行了一小时的慢跑热身，进行膝关节和踝关节的放松。实事果然不出所料，当我早上赶到天安门广场时，距8:30发枪的时间已经不多了，几乎没有时间进行热身活动。暗自庆幸自己早有准备。
6:30吃早餐。我的早餐是牛肉面，加巧克力和香蕉，还有我的特制饮料。面和香蕉提供的能量基本上在一两个小时内就可发挥作用，巧克力在两到三个小时，牛肉在四个小时左右发挥作用。因此这样的早餐搭配可以保证比赛进入到最后的三四个小时不会饥饿。实事证明也是如此。
吃过早餐后就杀向了比赛出发点。7:30到达天安门广场时，那里已经是人山人海。看到这么多人，当时就是一个感觉：兴奋！太兴奋了！！ 由于人太多，直到7:50才与同学GW会合。GW的家人都来为他助威了，可我却没敢跟家里人说，怕他们担心，毕竟我从没跑过这么长的距离。现在想起来有点后悔，应该让家里人一起分享这种兴奋与快乐。等明年吧，一定要让他们来看我比赛！ 换衣服，贴号码，带计时芯片，合影留念，好一通忙活。8:15准备完毕，冲过武警的隔离带进入广场中央的起点。起点是分组别的，男子专业选手在最前面，位置在广场的正中间，大概有几十人，接下来就是男子全程的，大概有四五千人，然后是女子专业，女子全程，再后是参加男子半程和女子半程的选手。最后是跑10公里和5公里的，离得太远几乎看不到。离发枪还剩七八分钟时，突然想小便，奇怪早上没敢喝太多水啊，一定是太紧张了。于是我们以百米冲刺的速度，冲向设在广场正东面的移动厕所，已经排了上百人了，看来紧张的不只是我们俩个。守规矩排队已经来不及了，跑全程的是最先发枪，只好强行插队了。于是我们俩个厚着脸皮，狂挤进去…… 放松了，心里有了底，不用跑到中途瞎着急了（后来在中途发现是有移动厕所可用的）。当我们再度冲回起点时，只剩下两分钟就要发枪，好险啊！ 刚挤到前排，突然在跑全程的队伍后面有人自发地唱起了义勇军进行曲，顷刻间这歌声便汇聚成几千人的高声齐唱，那叫一个壮观！！ 大脑皮层已经兴奋到了极点，歌声刚落，枪声响起，出发了！！
8:30，终于上路了，42.195公里，那种兴奋和喜悦的心情是难以用语言来描述的，特别是对于我们这些第一次参加马拉松全程的新手而言，就象是关在笼中已久的小鸟终于被放飞一样，所有的紧张和期待都在枪响的一刹那化解。随着奔跑的人流，鱼贯而过纪念碑和主席纪念堂，从广场的东侧向西跑上长安街。比赛的组委会为每个参加全程比赛的选手提供了一个口袋，只要将比赛号码别在上面，在临比赛前将脱下的衣物放入其中，然后交由组委会运至终点就可以了。但为了更方便，我们还是选择在途经广场东侧时，将衣物扔给了等在那里的朋友们。
比赛开始后我们跑得极其放松。一路有说有笑，根本不象是在参加比赛，好象是两个观光客，在路边众多观众的羡慕目光注视下，一边慢跑着欣赏街景，一边谈论着朋友们会不会在电视转播中看到我们，猜想着设在途中的清华大学补给站会有香蕉还是巧克力。8公里处，孙英杰在一队男选手的护送下，象一阵疾风从我们身边掠过，一眼被我认出，于是大喊一声“孙英杰加油！”，附近其他选手也跟着喊了起来，于是，给孙加油声四起。真搞笑，好象我们不是来参加比赛的，而是路边的观众。孙英杰果然出色，以2小时24分夺得女子冠军。跑到12公里处，老友GW更加搞笑，居然从腰包中掏出手机与老婆联络，现场直播比赛情况，并且约定下一个拍照的地点。这哪里是在比赛，简直就是个running show，太放松，太夸张了！！
从比赛一开始我们就把速度控制得很慢，通过5公里处是30分钟，比我平时训练时慢了5分多，通过10公里处是近1小时。因此在开始阶段我们不断地被其他选手纷纷超越，不论是年逾古稀的老人、十来岁的孩子，还是光着脚跑的，甚至还有一个全程倒着跑的哥们在一群人的簇拥下，出发不久也从我们身边超过去了。初次参加马拉松的选手应该不要在意被人超越，尤其是一开始，只有控制好节奏，合理分配体力，才能顺利地完成全程比赛！！ 如果被别人的速度和节奏干扰，争强好胜比拼速度而经常进行变速跑，会消耗大量体能。在比赛途中我就经常遇到那些在比赛开始阶段超越我的人，在中途或最后阶段出现体力不支的现象。
跑过12公里处，我才逐渐感觉进入状态，于是开始加速了。在与老友GW分手时，从他那拿了根能量棒，以备后半程补充能量用。从第7公里处开始，我的左小腿拉伤的肌肉开始疼痛，前两天打的封闭针显然没有发挥作用。拉伤的肌肉虽然并未影响我发力，但越跑越疼。当我跑到十几公里时，感觉受伤的肌肉仿佛快要断裂了一样，不得不减缓了速度，甚至一度曾有退出比赛的念头。若不是当时咬牙挺了过来，而是轻易放弃了比赛，我会遗憾终生的。过了半程比赛终点后，除了拉伤的肌肉仍然疼痛外，其他一切感觉良好，而且拉伤的肌肉感觉也逐渐麻木了，于是我进一步加快了速度。可能是因为高手早就冲到前面去了的缘故，从21公里处开始，我一路向前追赶，直到比赛终点，再没有人超过我。特别是过了32公里后，我的速度越来越快，一路不断超越其他参赛选手。最后半程，尤其是最后10公里我的表现，是整个比赛中最令我满意的地方。那种不断超越别人的兴奋，那些来自路边观众的加油声以及素不相识的选手们之间的相互鼓励，那种随着一个个公里指示牌不断地消失在身后而逐渐增强的信心，那种迫近终点即将胜利的感觉，至今记忆犹新。
比赛中，前半程每5公里设有一个饮水站，后半程大概每3公里就有一个饮水站。饮水站提供橙汁和矿泉水两种饮料。我的原则是每到饮水站必喝水，但每次我都只喝少量：两口橙汁，一口矿泉水。这样不但能够定时补充能量，而且不会因为一次饮用过量，导致跑步不适。但后来听老友GW说，接近比赛尾声时，当速度较慢的选手经过35多公里以后的饮水站时，已经没有水了，于是就出现了有些选手向路边的观众讨水喝的滑稽场面。这一点，今后参加马拉松的新手应该引起注意。在32公里处，我尝了尝从老友GW那里拿来的能量棒，但此时我还没有明显的饥饿感。当时我是第一次吃那个东东，它的样子就象是压缩的马粪一样难看，味道更是难以忍受，于是仅尝了一口便丢掉了。在比赛前，曾经与我们一起备战马拉松的清华大学体育老师P，帮我们搞到了两个清华的标志。因为每年清华参加北京马拉松的人数都相当多，所以清华会在后半程途中设有食品站，清华的学生可以在那取食品补充能量。凭着这个标志，我在33公里处的清华补给站拿了一支香蕉，因为一直都没感到饿，直到35公里处才勉强吃了两口。过了35公里处，很多选手已经明显表现出疲态，而我恰恰相反，速度越来越快，而且呼吸平稳毫无疲惫的感觉，膝关节和踝关节也没有出现疼痛的现象，只是从40公里处开始向终点冲刺的短短几分钟里，呼吸略显急促。冲过终点时，用时3小时30分。比第一名的成绩2小时10分，慢了80分钟。领取了纪念币和纪念衫后，短短的几分钟内就已经恢复得很平静了，丝毫没有刚刚跑完42公里的感觉，心率比平时训练时还要低，更没有出现平时训练后肌肉和关节疼痛的现象，当时我猜想可能是因为比赛过于兴奋的缘故，估计赛后的几天可能会出现一些反应，但实事证明，在随后的两周内，这些可能的不良反应都没有出现。在我到达终点一个多小时后，老友GW也到了，成绩4小时50分。这个成绩远低于他平时训练的成绩。如果不是因为关节损伤太严重，他的成绩应该会好许多。
全程比赛关门的时间是5小时。我赛前预计全程要跑4至4.5小时，甚至做好了如果不能坚持跑下来就步行一段的心理准备。虽然比赛前一天和当天状态非常好，感觉有可能跑进4小时，但却没想到自己能跑出3小时30的成绩。因为是第一次跑全程，对完成42公里的把握不大，所以在比赛中，我前半程（21km）跑得很慢，用时1小时55分，比平时训练成绩差一些，后半程（21.195km）加速后，用时1小时35分。为了控制节奏，比赛中我一直带着心率表。全程下来，我的平均心率174，略高于70%（171）心率水平；最大心率194，略低于85%（196）心率水平。从我的心率记录来看，比赛中并未尽全力，因此对3小时30分的成绩我并不十分满意。冲过终点的那一刹那，在胜利的喜悦中带着些许遗憾：如果我提前加速，如果我前半程再快些，如果不是对受伤肌肉的担心，如果我能更加自信……也许成绩会更好些。
八、赛后感想
回顾自己一个多月以来的训练和比赛经历，想起一个朋友说过的话：马拉松训练不能瞎跑，不能瞎吃。话粗理不粗啊！！ 这一次备战马拉松赛，是我第一次如此认真地，也是第一次在这么短的时间内准备一项高强度的比赛。根据我的亲身体验，科学的训练计划，科学的营养补充和体能恢复，对于在短时间内提高马拉松成绩是非常非常重要的！！！
希望我的经验能给马拉松的爱好者们一些启发，更希望它能够激发更多朋友的兴趣，参与到马拉松的运动中来，一起分享马拉松的快乐。虽然对于普通的业余马拉松选手来说，类似“2小时10分”这样的世界级成绩，可能是永远都无法达到的一种境界，可能也永远都不会在类似北京国际马拉松这种大型的比赛中取得冠军，但是，每年都会有数以万计的马拉松爱好者参加各种比赛。对他们来说，马拉松其实就是一个超越自我，挑战生理极限的过程，马拉松的乐趣就在于体验和享受这一过程中。
非常赞同老同学GW对马拉松的看法：选择马拉松其实不仅仅是选择参加一种体育运动、一项比赛，而是选择一种生活态度，一种积极的、坚持不懈的快乐人生观。在比赛中看到很多年逾古稀的老人参加比赛深有感触，我希望自己到了象他们一样的年龄时，仍然能够象他们一样有着如此年轻的心和勇气。工作多年来，我曾经一度象大多数同学和朋友一样，或因为工作的压力与繁忙，或因沉溺于安逸的生活，而逐渐远离了各种体育运动。这一次选择马拉松，对自己来说不但是一次新的挑战，也是一次对生活方式的重新选择。短短的一个月训练和比赛，带给我的最大的变化就是自信心的增强，一种参加体育比赛的信心，一种挑战自我的信心，一种面对各种困难无畏的信心。
马拉松比赛虽然已经结束了，但我参加体育比赛的渴望开始倍增。下一个目标：明年北京马拉松赛争取跑进3小时以内。此外，能够参加铁人三顶比赛一直是我的一个理想。对我来说，游泳和跑步已经不是问题了。虽然没参加过公路自行车比赛，但相信这次马拉松训练的经验对我以后的自行车训练一定有很大帮助。希望明年能够参加正式的铁人三项比赛，并且能够有同样爱好的朋友一起互相鼓励和支持。在训练中，朋友间的交流和相互激励也是一种难得的快乐和享受。
感谢GW，十几年的老同学了，是他那颗热爱生活的、永远年轻的心给了我很多激励。没有他也就不会有我的快乐马拉松经历。感谢冰上管理中心的友人L、清华体育老师P、同事Bill对我的训练和比赛提出了很多指导和建议。非常感谢好友CX比赛当天全程跟随，与我一起分享马拉松的快乐。
明年北京马拉松、铁人三项再见！ |
狗仔卡
发表于 2004-11-1 12:36:30
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