别忘了，你是要瘦给自己看的！

阳光路上情满怀

本文由“她有”原创，版权归作者所有

她有

有马甲线的公众号

shegets

关注了【她有】的美女90%都有了马甲线

特别让我感动

有那么多小伙伴关心

任性了一回

寻找一把存在感

现在觉得自己是因为承受的还不够

所以才有时间去抱怨

一份耕耘

一份收获

一份努力

一份成果

你只看到了别人的马甲线

却看不到辉煌背后掩盖的坚持

是否晚上吃完饭

觉得特别累

想坐在那里看会儿电视

这样不知不觉

腹部就会越来越壮观

臀部越来越肥大

长此以往

很快就会拥有一个肥肉满身的臃肿身材

▼

春天来了

宅了一整个冬天的胖纸们

意识到自己的肥

以及"三月不减肥，四月徒伤悲"的后果了

纷纷走出来参与到健身中

与其他运动不同的是

因为健身不用太复杂

所以可以很轻松地开始

▼

健身不光带来的是外在的改变

对我来说

健身就好像是每日所需的咖啡因

就好像刚才就先去健身

所以现在我感觉很清醒

如果没有出汗的话

现在肯定就是歪脑袋了

▼

现在就开始

让在食欲大增的季节里让囤积的脂肪燃烧吧

下面的整套动作做完只需30分钟

频率保证在每周2次以上即可

却能实实在在起到事半功倍的效果

下半身转体

▼

平躺在瑜伽毯上

大腿与地面保持平行

并将膝盖弯曲90度

保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面）

身体向左侧转

2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位：核心肌群

次数：10-12次/组

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直

平板支撑

▼

双脚轻微触地

配合双肘支撑起身体呈一直线

不用多久

你就会感觉自己的腹部不得不在用力

维持45-60秒。

针对部位：核心肌群、背部、肩膀

次数：3-5次

进阶动作：侧身平板支撑

即侧身平躺保持一条腿与地面接触

用一边的手肘支撑起身体

蝎子摆尾

▼

在地上放一块厚板

并以俯卧撑动作为起始姿势

弯曲右腿

将其向左肩膀方向旋转

幅度要尽可能大

然后再换条腿继续。

针对部位：肩膀、核心肌群

次数：每边30秒，频率要尽可能快

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上

背部拉伸

▼

面向地板趴在瑜伽球上

双手向前上方举起

然后弯曲肘部

并用双手轻轻触地

用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势

保持2秒钟

如果没有瑜伽球

也可以趴在点子上

通过抬起双腿和双臂进行练习

针对部位：背部、臀大肌以及肩膀

次数：10-12次/组

进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重

手持壶铃深蹲

▼

将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前

双脚与臀同宽

臀部用力下蹲

直到大腿与地面平行

将壶铃举过头顶起身

然后回到起始姿势

针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次数：10-12次

弓步上举

▼

双手握住哑铃

向上伸直双臂

向前迈出左腿成弓步

膝盖弯曲90度

保持1-2秒

回到起始姿势

换另一条腿重复

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数：6-8次/条腿

瑜伽球卷体

▼

以俯卧撑动作为起始姿势

将小腿置于瑜伽球上

弯曲背部

凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

瑜伽球臀部拉伸

▼

头部背靠地面

小腿置于瑜伽球上

双手打开撑地

保持平衡

抬起臀部

使肩、臀、膝盖成一条直线

弯曲膝盖

带动双脚将球滚动至接近臀部。

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数：6-8次

进阶动作：单腿进行练习

哑铃肩部转体

▼

手握哑铃站立

哑铃贴在肩膀

手掌心相对

向左侧转体

同时向左上方45度伸直双臂

两手心向外

回到起始姿势

换另一侧重复

针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群

次数：6-8次

屈体哑铃上提

▼

上半身屈体

手臂自然下垂

双手握哑铃

手心朝向大腿

左手向上提起哑铃至胸前

回到起始姿势

换另一只手重复

针对部位：背部、二头肌、核心肌群

次数：10-12次

当你懒惰的时候

别人的额头已经流淌着汗水

【No Pain，No Gain】

转自跑步心情