你知道在户外负重多少才不损伤身体吗？

出门晒太阳

参加户外活动这么多年来，听说身边朋友膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。除了正确的行走姿势还要特别注意的就是负重。所谓负重就是指你出去户外活动，徒步，登山时需要背负的装备，尤其是长线活动往往需要的东西很多，衣食住行。这些东西加起来背在身上就有可能造成身体关节的不可恢复性损伤，首当其冲的就是膝盖。

    过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准大至就是不要超过人体体重的三分之一，路程较长的线路不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。

除了了解科学负重外，平时还应多做些腿部力量的训练，如跑步，跳跃法，负重法以使膝关节处的肌肉增加起到保护膝关节的作用，具体介绍一下蛙跳法和负重法。

一 跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划定。　　

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力（感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)　

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。　　

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。（我们训练跳台阶，真的有所提高）　　

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。　　

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

二 负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

主要的方式如下

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】　　

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。【这个我们做过，感觉很好玩，不过做的数量多了就发软，有的队友体重太大了就只能做几个】　　

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

4.，但是需要注意的是，深蹲不能蹲的太猛，蹲的太深，一般膝盖与大腿成90度直角最佳，这样才有效果防止膝盖受伤！