本帖最后由 八角村老洪 于 2016-6-24 11:16 编辑
浅谈马拉松这项高强度运动的个人体会----一位具有4年马拉松参赛的跑者经验 回顾我的马拉松 早在10几年前，就有人建议我参加马拉松，当时就给出了否定的答复，因为马拉松42公里的路程，对于我来说是不敢想象的。虽说自己有几十年经常跑步的经历，但那仅是每次5公里左右，相对于42公里，难以想象。2011年有幸加入了绿野组织，经常参加爬山活动，接触的人也就多了。从2012年开始，若有队长组织高强度的爬山活动，常能吸引一些有过马拉松参赛经验者参加活动，心里非常钦佩他们，然爬山时发现我也能跟上他们，因此，产生了尝试参加马拉松的想法，一个偶然的机会报上了2013年北马。由于对马拉松一点也不了解，自然少不了上网查资料和找认识的跑马者取经，大致了解了些马拉松知识：要想完成马拉松，需要月跑量达到300公里以上，跑前几周至少有一次30+的长距离等等，这点马拉松知识，现在回顾应该是非常肤浅的。经二个月的准备，完成了上述所了解的跑马要求，参加了我人生的第一场马拉松。没有跑表，也没穿专业的跑马鞋，按自己的感觉跑，能快点就快点，累了就慢点，缓一缓。当跑进奥森时，感觉非常的累，接着大腿抽筋，近一周上下楼梯，一瘸一拐。事后，一位稍有经验的跑马者听了我的跑马经历，给了一个使我震惊的劝告：月300公里的训练量，不经过科学的训练（跑前热身和跑后拉伸），没有受伤，已是非常万幸，可能得益于我的爬山底子。随后，2014年北马前4个月左右，在开始上大运动量训练前，从驴友了解的信息，报名参加了业余跑马组织-光明乐跑。在教练指导下，学会了跑前热身和跑后拉伸的科学训练等知识。到目前为止，我已跑过了近10个马拉松了，无伤病缠身。4年的跑马经历，经常与跑友交流，逐渐学习了一些马拉松知识并运用于日常的训练。时间长了，自然而然的有了些少许马拉松经验及感悟，现总结一下，以供跑马的新手参考，少走一些弯路。 笔者的马拉松经验及感悟 马拉松负面因素 1)马拉松是一项高强度和高危险运动，频繁地参加各种比赛和长期的大强度训练，对于身体来说，百害而无益，这点毋庸置疑。 2）为跑马拉松，追求个人PB（最好成绩），需要浪费大量的时间和精力进行训练，到各处参加比赛，支出的费用成本也相当可观； 3）跑马拉松可以说是一种自虐行为，过度地追求成绩，也可能患上跑步强迫症。而且长期高度的训练和频繁的比赛非常容易受伤，而猝死更是经常发生，远不如游泳运动好等等。 以上马拉松的负面因素，笔者是认同的。我经常听到周围一些马拉松爱好者说，要享受和快乐地跑马拉松，可我确实没有这种感受。日常大量的枯燥无味跑步训练，比赛长时间的艰难不懈地付出，尤其是35公里到终点这段，可以说跑马对于我来说，没有快乐，只有痛苦煎熬，附上一张2015年北马比赛临近终点照片，能看出马上就要到达终点的快乐表情吗？长期大强度的马拉松训练和频繁的比赛，对于身体来说百害而无益，偶尔为之，是可以的。那马拉松这项运动，就没有一点正面的因素吗？笔者个人认为，恰恰相反，马拉松这项运动，有许多正面因素，远大于负面因素，而且，马拉松诸多的负面因素，是可以趋利避害的，稍加分析其发生的原因，恰恰是众多大众跑者，缺乏了解马拉松运动常识和日常不科学性训练造成的。 马拉松正面因素 1）马拉松运动，虽说是一项高强度的运动，但也是一项可以推广的大众化运动。众所周知，游泳运动非常好，然大众化开展受诸多限制，如场地限制，目前国内游泳馆数量远远不能满足人们的需求，去野外江河和湖泊游泳，未知的不安全因素太多，每年的死亡率，应该远大于马拉松这项运动。 2）马拉松运动特点：高强度的有氧运动，持续时间长，然由于不是无氧运动（少数追求奖金的运动员除外），对于众多无跑步基础的大众选手，只要在跑前二、三个月，经循序渐进的科学训练，跑前一个月能达到月跑量150-200公里，基本都能在规定的6小时时间内完成全程。全程42公里，6小时完成，相当于每小时7公里。如果日常步行稍快点，也可以达到每小时5公里以上，只要能坚持比步行快点的慢跑，都可以完成。我知道就有这样的例子：中学时期800米都是困难户者，经过几个月的循序渐进的科学训练，顺利完成马拉松。原因是800米测速跑是无氧和有氧的混合运动，体质差的跑者跑到后半程，呼吸跟不上，难以在规定时间跑完全程。而马拉松属于有氧运动，慢跑几乎不会有呼吸跟不上问题。因此，只要经过一段时间的循序渐进的科学训练，腿部力量提高了，若跑前无腿部伤病，基本上都能完成马拉松全程。马拉松运动，有二个极限点，一个是5公里左右，跑者会出现难受，但这种难受是暂短虚假的，只要坚持一下，就会过去；另一个是从35公里开始，因此常有说法，马拉松比赛，真正开始是35公里以后，人体到这个阶段，若没有长期大量的日常训练，跑者会出现跑步配速急剧下降，人体非常疲劳，大腿抽筋等等症状，在这段时期，唯一的选择就是降低速度，跑走结合，或完全步行，其中，跑走结合是大部分跑者选择的方式。 3）目前，患有现代社会生活病的患者（肥胖，糖尿病，脂肪肝和高血压等）大有人在，而且还有众多亚健康人群。原因是日常缺少运动，生活作息无规律。跑步无场地限制，无时间限制，人人都可以参加。通过开展和普及马拉松这项运动，可以激发大众经常参加跑步的热情，提高身体素质，养成良好的作息习惯，能有效地预防现代社会生活病，应该大力提倡。去年是国内马拉松的井喷之年，热门的马拉松比赛，一票难求，如北马和上马。然也发生多起跑者在参加比赛过程猝死案例，给马拉松运动带来诸多负面影响。这种不幸案例的发生，笔者发现大都是参加半马选手，几乎都是快到半程终点，个人分析其原因：参加半马选手，在快到终点时，容易不自觉地加速，加之日常训练可能不到位，容易身体已出现极限而没有感觉，造成心脏负担过重产生突发问题。而跑全马的选手，相对于日常训练要求更高些，而且跑过35公里后，不是呼吸问题，而是腿部问题，抽筋或是实在跑不动了，因此，因心脏负担过重，突发问题，相对少些。个别跑者为追求个人PB，35公里过后，咬牙提速，或终点冲刺，出现失去知觉，送到医院抢救，然危及生命较少。 4）马拉松运动是一项高强度的大众运动，日常训练和比赛非常容易造成腿部受伤，原因是国内马拉松运动刚刚兴起，众多的跑者缺少马拉松科学的训练知识，也缺少对于马拉松这项运动特点的了解，容易急于求成。日常训练不遵守循序渐进，跑前不热身和跑后无拉伸，训练强度提升过快，参赛过于频繁等等，造成身体疲劳，又没有给予恢复期，必然随之而来的伤病是不可避免的。对于初次马拉松跑者来说，笔者的经验是：a）必须先打好一定的跑步基础，即头一、二月，一周跑个4-5次，每次5-6公里。体重过于重者，2-3公里即可。当感觉身体适应了，再每周提升1-2公里，直到10公里，不再增加，维持一个月即可。速度不要快，根据自己体质保证每次跑完不累即可。周日或周六可以时间长点，但不要超过日常的50%，而且还要注意比日常慢点，这就是循序渐进的原则；b）注意养成良好的生活习惯，早睡早起。日常爆饮尤其是晚餐，加上晚睡，第二天跑步一般都会感觉疲乏，经常这样，训练难以为继；c）跑前热身和跑后拉伸是非常重要的。一般你跑步一小时，可能就需要半小时的跑前热身和跑后拉伸。跑前热身和跑后拉伸的方法，可以找个业余跑步组织，参加几次活动，都可以学会的，或者向身边有多次马拉松经验的跑友请教；d）有心脏病史和高血压者以及未成年人最好不要参加马拉松运动。此外，体重过于肥胖者（180斤以上），基础跑时间，需要增加，最好能把体重降低10-20斤后，再增加跑量，主要考虑你的膝盖承受力。对于，已有参加过马拉松的跑者来说，笔者相信或多或少都有些马拉松运动常识。 5）马拉松运动，需要大量训练时间，值不值？应该是值得。许多跑者，通过参加马拉松这项运动，养成了良好的生活习惯，身体比以前更健康了，生活和工作精力更加旺盛，工作效率大幅提高，生活乐观自信，与家人相处的时间更多了等等。然需要注意，参加马拉松比赛，是目标，不是目的，你的目的是通过参加马拉松，养成良好的生活习惯，经常有跑步的动力，保持身体健康，乐观的人生，这才是你参加马拉松运动的目的。个人的经验，日常的跑步训练强度持续时间和参加马拉松频率，需要适可而止，须知过度反而易伤及健康。 结束语 以上就是笔者对于马拉松这项运动肤浅的认识。智者见智，仁者见仁，不同人可能有不同的认知，可能还有许多马拉松负面因素和正面因素，未论及到，笔者望请见谅。 2016年6月执笔 | 
狗仔卡
发表于 2016-6-23 17:00:59
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呵呵，有压力，才有动力吧。