宜跑课堂干货之专业的运动损伤防治

EZON跑跑者

美好的周五来啦，宜跑课堂准时来报！这期的干货来自陈增博的运动损伤经验分享。现整理在“宜跑·课堂”微信群上与陈增博互动的跑友的文字内容！啥叫术业有专攻，这专业的事还真就得交给专业的人来做！

好了，先来了解下这期的主讲嘉宾呗：

特邀嘉宾——陈增博

北京体育大学体育教育专业研究生毕业

国家网球二级运动员

马拉松跑者，百公里越野赛完赛选手

2016年北京马拉松430官方配速员

倡导无伤跑步和科学训练

以下是2016北马430官方配速员陈增博和大家分享的运动损伤经验知识。嘿嘿，干货可得接稳咯~

运动损伤是跑步爱好者必须要正视的一个问题，近年来，马拉松越来越受欢迎，队伍不断壮大，尤其是近三年，每年都以200%~300%的速度增长。这其实是一个很好的现象，说明大家都开始关注锻炼健身了。但由于对跑步的认识不足，运动损伤也愈加常见多发。据了解，90%跑步的人都受过伤（不论跑龄长短）；一年中，跑步受伤人群的比例达到了60%；而再次受伤的比例则达到40%~50%。这样的数据还是很惊人的，因此跑友们应当重视运动损伤这个问题。

跑步不像大多数人认为的那样，换身宽松的衣服，穿上跑鞋，就可以开始跑了。跑步其实是一种需要深度了解、科学计划的运动。跑步涉及耐力、爆发、灵敏、柔韧、速度、协调、力量，任一环节的失衡或是不足，都将导致不同程度的损伤。

在跑友圈中，最常见的就是膝伤。今天为大家介绍四种常见的运动损伤，其中骼胫束综合症、髌腱炎、髌骨关节疼痛综合征都是关于膝盖部分的，而跖筋膜炎则是关于脚底的。

骼胫束综合症，骼胫束跨过膝盖与胫骨外侧摩擦产生疼痛。一般表现为跑步时膝盖外侧疼，在跑步人群中发生的几率比较大。骼胫束是大腿外侧一条狭长的肌腱，起于大腿前侧阔筋膜张肌，跨过膝关节，止于胫骨外侧。它起到分担身体重量，缓解大腿肌肉和膝盖的压力的作用。

产生疼痛的原因

1.生理结构的原因，如膝外翻、足内翻、O/X型腿等以及胫骨内旋等，下肢的形状问题，胯外展的肌力不足，都可能导致跑步时经常摩擦膝盖外侧。

2.训练原因，经常进行坡道训练（如上下、弧形坡道等）、操场跑圈对膝盖伤害较大。在进行长距离LSD特别不推荐操场跑，因为都是绕着一个方向跑，势必会对一侧的大腿和膝盖伤害过大，这就容易导致骼胫束有问题。

3.训练时间长、热身放松不足也会导致骼胫束综合症。跑步，最好是跑一休一，这有利于减缓时间压力和心理压力。而跑后拉伸更重要，将时间控制在15-30分钟内。

关于如何预防

1.合适的运动量，跑量按照每个月10%递增。如这个月跑100公里，下个月就能跑110公里。

2.减少骼胫束压迫摩擦的症状，加强下肢稳定性，减少跑步过程中膝关节内外翻的晃动。

3.选择操场和草地等比较柔软合适的步道，而若是长期在公路上跑，对身体的反弹力以及膝盖承受的压力的影响都是比较大的。

4.在加强下肢肌肉力量的同时，也可以训练臀中肌来预防骼胫束。

关于处理方法

1.可以进行加强膝盖肌肉外侧力量的练习，横向戴着弹力带走；也可以进行拉伸练习，拉伸外侧骼胫束。经常拉伸的话，对肌肉的放松和恢复还是有帮助的。

2.减少对髌键的牵拉刺激，注意跑后的放松和拉伸。

3.泡沫轴在放松骼胫束中起到很大作用，不仅要滚大腿外侧，也要滚大腿前侧偏外的位置，即阔筋膜张肌。因为骼胫束起于阔筋膜张肌，由于起点紧了，所以导致终点紧张。泡沫轴应当重点锻炼起点和止点两个位置。

得了骼胫束综合症还想跑的

1.可以使用专业护具。好的专业护具采用螺旋加压的原理，能阻止胫骨内旋，让膝关节和肌肉往前走，分离髂胫束外侧的摩擦包括膝关节外侧的压力。

2.还有一个是肌效贴。肌效贴刚传入中国的时候，很多运动员都在用，现在渐渐被普通跑步爱好者使用。将肌效贴贴在膝盖的内侧，沿着髂胫束的方向走，刚开始的时候在下面贴，顺着方向往上走，撑拉的力度在130%，止于腿的外侧。它的主要作用是缓解髂胫束的疼痛，有助于伤病的控制，减少肌肉痉挛，对恢复非常有效。

先为大家介绍下髌骨关节位置，髌是髌骨、骨是股骨。髌骨关节疼痛综合症即正面的膝盖骨与大腿股骨间的摩擦产生的疼痛。一般表现为：下蹲的时候会有嘎吱嘎吱的响声，但却说不出来疼痛的确切位置，只感觉在膝盖里面疼。这就是髌股关节疼痛综合症，而常见的疼痛位置则是图片中的红色部位。

膝前疼痛的原因大多如下

1.生理结构缺陷，如长短腿，髌骨和股骨发育不良等，这些情况比较容易得髌骨关节疼痛综合症。

2.膝关节稳定不足或是训练不够，也比较容易导致这种病症。

3.下肢肌肉力量不均衡，这是大部分跑者都存在的问题。

4.大腿正面肌群为股四头肌，一般有髌骨关节疼痛综合症的，大多由于股内斜肌和髋外展肌群力量比较弱，髌骨、股骨会晃动，轨道不按正确轨迹，从而摩擦产生疼痛。

关于病症的预防

1.加强膝关节的稳定性。

2.下肢肌肉力量均衡和协调。

3.维持髌骨运动正常轨迹。

4.一般可以通过以下几种方式训练下肢力量：股四头肌弱的，可以采取静蹲、靠墙蹲等方式，以发展下肢肌肉力量。如果做加强版的话，在股四头肌也就是大腿外面套一个弹力带，这样加强股四头肌的力量，或者两腿之间夹一个篮球，这样加强股内斜肌的力量。以上的三种方法，都可以改善我们的下肢肌肉力量的均衡与协调，并加强我们的稳定性。

关于处理办法

除了肌肉和稳定性训练外，我们可以用一些专业的膝部护具和肌效贴。

髌腱炎的疼痛位置是在膝盖下方。它的主要原因：一是髌腱长期受到反复牵拉；二是股四头肌和大腿后侧肌肉腘绳肌长期紧张；三是坡度训练，频繁的跑跳投、过度训练（打篮球、跑跳）等对髌腱、膝盖下方压力比较大。

关于如何预防

1.合适的运动量，不要冒进，根据身体情况、运动习惯，慢慢增加跑量，提升运动状态。

2.减少对髌腱牵拉的刺激，注意跑后的热身和放松。建议大家跑前跑后多做这两组动作，每条腿大概30秒。

3.泡沫轴的自我拉伸和滚动，用于放松股四头肌，滚大腿前侧和后侧的肌肉。

关于如何训练

应加强下肢肌肉力量。很多情况下，许多伤病都是由于下肢力量不足造成的。因此要持续进行腿部肌肉的练习。若是股四头肌、腘绳肌力量发达，便能提升肌肉反应力，以保证膝盖的稳定性。

最后介绍一款膝部的护具——髌骨带，这个护具大家也比较经常见到，可以减少髌腱的受力。髌骨带佩戴在膝关节的下方，减缓髌腱摩擦的压力，能有效缓解膝盖的压力。

跖筋膜炎，主要表现为足底靠近脚后跟的位置比较疼，早上起床后疼痛加剧，走动后疼痛减缓。它主要是由于足底筋膜受拉过度产生炎症而发生的。足底肌肉力量不足、或者是扁平足、或是负重太大，（身体较为胖的，对腰、膝盖、脚的压力比较大）以及不当的运动鞋袜，都容易导致跖筋膜炎。

关于如何预防

1.抓毛巾，能加强足底细微肌肉的力量。足底肌肉力量加强了，则能减少足底受伤。另外，若能加强腿部、臀部力量，则能减少膝盖的压力，减少受伤。

2.踩网球，在足底滚，缓解足底压力。

如何维持足弓形状

对于经常跑马拉松的人来说，要注意保持足弓形状。因为跑马时，长期往前走，身体重力的原因，对足弓有压力，足弓会降低。若能以外力保持足弓形状，则能使足底筋膜发生的几率减小。

首先可以贴肌贴，还有一种是功能性的袜子，外边的两侧有提拉足弓的作用。再有选择正确的运动鞋袜，体重比较大的可以选择缓冲性能比较好的跑鞋，体重不是特别大、肌肉力量比较大的可以选择稳定性比较好的跑鞋。

讲了这么多，为大家总结下今天的主要内容：

1.不断地加强肌肉力量，包括大腿、臀中肌、核心肌肉力量，这是保持运动不受伤的第一点。

2.长距离跑步后，可以进行冰敷，以减缓膝盖压力，减缓膝盖疼痛。冰敷有止痛消炎的作用。

3.肌肉力量不好的，在进行长距离马拉松跑的时候应当佩戴专业的护具。

以上就是陈增博和大家分享的主要内容，相信你肯定也有了很多问题想问。不急，先看看跑友问答环节，大家都关心什么问题，也许对你有帮助。

1膝盖上方疼痛是什么原因？

先明确是否受过外伤，大腿肌肉前侧是否撞到过东西。若无外伤，则可能是肌肉太紧，可用泡沫轴滚一滚。

2脚踝外侧为什么会感到疼痛？

第一，需要先明确是否受过外伤；第二，有可能是跟腱的力量不足；第三，需要加强踝关节外侧韧带的稳定性。

3在家不依靠设备的锻炼方法，除了静蹲还有什么？

可以进行无负重的深蹲。动作要领是：膝关节不超过膝盖，蹲得下一点，屁股后坐，腰拔直，一次性深蹲20次，每次训练可以深蹲2-5次。

4跑步中戴护具还是跑后戴护具？

应当在跑步中戴护具。跑后让肌肉放松，不需要戴护具。另外，慢跑不需要戴护具，而强度跑的时候需要戴护具，这样才能很好地保护膝关节等部位。

5针对扁平足，穿功能性袜子好还是鞋垫好？

功能性比较好鞋垫会更好点，能抑制和缓解改善扁平足的情况。功能性的袜子对脚底筋膜炎的帮助会比较大，但对扁平足的情况没有什么作用。

6关于核心肌肉力量训练，能推荐几组用于平时肌肉加强的练习吗？

训练方法很多，可以尝试腹横肌的锻炼方法和竖脊肌的锻炼方法。推荐腹式呼吸，对腹横肌锻炼很有帮助，能完全锻炼脊柱两侧深层肌肉。还有臀桥，尝试简单的五点支撑、三点支撑，对前后的锻炼很有帮助。蚌式训练，能加强髋外展肌群，对臀中肌训练很有帮助。

7楼梯走几步就酸得很严重，是为什么呢？

胫前疼痛，在跑步中较为常见。大多是由于不正确的跑姿，过分运用小腿的力量来跑。跑步时，应当用臀部的肌肉带动大腿的肌肉，再带动小腿来跑，这样能减少小腿的发力。可以用泡沫轴滚动胫骨外侧，并减少跑量来缓解酸痛情况。稍微严重的，可进行冰敷等。若是症状不见减轻的，建议就医。

以上，就是本次#宜跑课堂#的全部内容啦！还想问问题的跑友，留言哈~