雾霾天不能跑步？室内照样练起来！

飞猫跑

　每到冬天，小伙伴们是不是觉得更容易找到各种借口不去运动？

　　天气太冷了，出门跑步出汗很容易感冒…

　　雾霾这么大，还出门跑步不要命了嘛…

　　冬天天冷血液循环慢本来就不利于减脂啊，我还是先吃吃喝喝“增肌”吧…

　　健身房太远，大冬天不想出门去健身房啊…

　　(欢迎补充)

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　　然而，如果你是以上的某种，我敢说，等到了明年夏天你依然还会想出各种不去运动的借口。

　　实事求是的讲，冬天里很多户外运动会受到一定的限制，天气、装备、运动的环境等等都远远不如其他季节方便。

　　然而，你以为这样就能难住那些不运动会死星人吗？！

　　今天，池子就给大家安利几项室内居家训练的神器。在不能跑步的日子，从上肢到臀腿，你照样可以练起来！

　　哑铃——上肢力量全靠它

　　如果说有什么推荐的居家力量训练神器，那我一定会首推哑铃。哑铃，可以说是力量训练中最重要、最方便、最常用的健身器械，不同的动作组合就可以锻炼到全身的肌肉，特别适合你在冬日进行居家的力量训练。

　　推荐动作1：哑铃飞鸟

　　目标部位：胸肌

　　

　　动作要领：

　　1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

　　2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

　　3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

　　建议用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。

　　推荐动作2：哑铃划船

　　目标部位：背阔肌

　　

　　动作要领：

　　1、双手各拿哑铃。

　　2、挺直背部略反弓，保持下半身的稳定。

　　3、尽量使用背部力量向身体两侧拉起哑铃。

　　4、缓慢复原。

　　建议用12RM的重量，做4组，组间休息1分钟。

　　推荐动作3：哑铃侧平举

　　目标部位：肩部三角肌中束

　　

　　动作要领：

　　1、用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。

　　2、直立身体、手肘微曲。

　　3、双手提起哑铃到一边。

　　4、缓慢还原动作。

　　建议用12RM的重量，做4组，组间休息1分钟。

　　推荐动作4：双手哑铃颈后臂屈伸

　　目标部位：肱三头肌

　　动作要领：

　　1、双手握住哑铃，坐在板凳上。

　　2、哑铃缓慢回落到脑后。

　　3、缓慢还原动作。

　　建议用12RM的重量，做4组，组间休息1分钟。

　　推荐动作5：哑铃弯举

　　目标部位：肱二头肌

　　动作要领：

　　1、双手放在身体两侧，正握哑铃，手肘微曲。。

　　2、肘关节紧贴身体，缓慢举起哑铃，至胸部处。

　　3、控制身体运动，双手下沉恢复到初始位置。

　　建议用12RM的重量，做4组，组间休息1分钟。

　　腰腹&核心神器：健腹轮

　　如果你做腻了各种花式的垫上虐腹动作，也懒得去自己编排动作，不妨试试健腹轮。它绝对简单、高效！健腹轮不单单可以锻炼腹部、腰臀部，还能够练到肩、手臂等身体各部位的肌肉，便于居家使用，我能说我经常是一边看电视一边做嘛~

　　1、首先从比较简单的跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。逐渐把身体往下降，在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。

　　2、让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张 。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　3、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，说明你的身体并没有为健腹轮训练做好准备。

　　不要撅起你的臀部！

　　不要让你的背向下凹陷！

　　4、在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。另外，更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（跪姿）。

　　如果你感觉很难收缩健腹轮支起身子，那么你只需要做健腹轮半程动作也可以。不知不觉的某一天，你就能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。

　　直到有一天，你或许可以用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。站立的动作属于进阶版比较难，需要全身的很多肌肉的协调配合，才能达到很好的效果，否则容易受伤，初学者不要轻易尝试哦。据说成龙大哥就可以直接采用站立式练习，是不是瞬间感觉吊炸天？

　　椅子&沙发——臀腿轰炸好帮手

　　推荐动作：保加利亚深蹲

　　保加利亚深蹲原是保加利亚举重队的独家秘笈，后来被引入健身界，成为很好的腿部力量训练。保加利亚深蹲简单易学、易练，只要有一把椅子、一个沙发、一个台阶等等，就可以练起来。由于保加利亚深蹲是单脚的深蹲动作，只有单脚接触地面，相比较传统的双腿深蹲方式，它更能集中锻炼下肢肌肉及膝盖关节的稳定性。保加利亚深蹲，可谓是臀腿轰炸的好帮手，既可修炼美臀，又可锻炼腿部力量，提高身体的稳定平衡能力，做完的第二天，你一定能感受到臀腿双双被轰炸的酸爽！在不能出门跑步的日子，这是一项特别适合跑者练习的腿部动作。

　　目标部位:下肢肌群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。

　　动作要领：

　　1、站立在椅子或者沙发前，双手放松放在腰傍或卡腰。

　　2、将右脚面放在椅子上(图以锻炼右脚为例)，吸气，慢慢将整个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止。

　　3、回到开始动作重复动作。

　　建议每组做10-20次，总共做2-4组。

　　如果觉得自重不过瘾的话，双手可以拿一副哑铃进行负重深蹲，要点还是腰部挺直，双臂垂直向下。

　　保加利亚深蹲对跑步的好处

　　据我所知，很多人普遍存在双脚双腿力量不均衡的问题，比如说右腿较左腿更有力量，平时的走路散步感受不明显，但是在长距离奔跑后，这问题就被放大了。跑一段长距离后，由于双腿力量不均，力量强的一侧作用力大，同时反作用力也大。如果你感觉跑步后，一只脚底特别疼，或者一侧的小腿肌肉疼痛，要考虑一下是不是因为腿部力量不均衡，造成的足压失衡。另外，就是很多人奔跑中的整体平衡力不高，导致整个动作变形。那在你的室内训练中，不妨加入保加利亚深蹲，用来强化力量较弱的那一侧肌肉。

　　有人说，活着就是为了吃吃喝喝，不能开怀畅饮、大快朵颐岂不失去活着的意义？！池子想说，在互联网的大时代下，我们也许没有办法去改变、改造身边和周围的人，然而，我们却可以通过网络，选择和结识那些跟我们有共同兴趣爱好和相似的人生观、价值观的人，给自己打造一个小环境（来悦跑圈你就选对了！）。人生苦短，不必在不认同你的人身上浪费时间。

　　每一个犯懒不去运动的日子，都是对生命的辜负。

　　今天，你辜负生命了吗？

　　本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。

突出

东城小熊

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