【跑步那些事】这个冬季，提高配速正当时~

EZON跑跑者

寒冷的冬天已经来了，小E发现，每天早上都会被冷空气封印在床上，说好的百日晨跑呢？！

好吧，妥协了，还是夜跑吧~

“难道晚上不冷吗？”

“那你不会跑快点吗？”

好吧，夏天跑不快还情有可原，冬天还想慢慢挪步？小E很负责的告诉你，等你的没有梅花香，只有寒彻骨！

利用冬天进行配速训练，一方面可以避免越跑越冷的尴尬，另一方面配速的针对训练，也可为来年马拉松实现PB奠定基础。对马拉松爱好者来说，保持配速是顺利完成马拉松的重要因素之一。

什么是配速？

配速就是跑步每公里所需要的时间。例如，跑3公里需要18分钟，那么你的平均配速就是每公里6分钟。

提高配速的前提

了解自己的配速

设定合适的训练计划和目标

想要制定适合自己的训练计划，可先从确定自己的5K基础配速开始：以可以对话的速度完成前3.5k，再以较快速度完成剩余的1.5K，这就构成了你的5K基础配速。当然，之后再进行3次此配速的5K测试，如果每次都能比第一次的时间短，那么说明你的5K基础配速设定稳定。

以5K基础配速进行训练时间和强度的设置，原则上，目标的设置是比目前的个人最佳成绩（PB）增加2%-3%，最多不超过5%。每个月可安排一次5K或10K的测试来了解自己的配速变化。

较好的心肺功能和身体协调性

想要提高速度，又跑的轻松，我们要加强控制节奏，这需要较好的心肺功能和身体协调性。心肺训练主要是通过高低不同强度的训练刺激心率和呼吸大幅度变动，以达提高心脏和呼吸肌的大强度训练耐受程度。现在比较流行提高心肺能力的训练为高强度间歇性训练，也就是常听到的hiit，实现的方式有很多种，如跳绳、有氧操、游泳等各种训练项目都可做hiit训练。

提高配速的大强度训练同时对神经和肌肉系统也有较高要求，膝盖、脚踝、腿部肌肉和腹部核心等需做足准备。可通过深蹲、仰卧抬腿，配合上肢力量练习，加强全身肌肉配合度和关节灵活性。有了较好的心肺和身体协调性，配速训练时才不至于力不从心。

正确的跑姿及适时补给

影响配速的因素有很多：跑前热身、跑后拉伸、正确的跑步姿势、跑步过程中的能量补充等。对于刚刚开始跑步的朋友来说，每次也就是跑个三四公里，提高配速不太实际，没有一定的跑量，提高配速会非常疲惫，而达到一定的跑量，速度自然而然就提高了。

提高配速的训练方式

（敲黑板！重点来了~）

长距离跑

大多数的长距离跑指的是LSD，但是我们这里拿来作速度训练，把重点放在速度的「锻练」，其次才是「距离」。每次先以5K基础配速跑10K，剩下的距离比目标配速慢20-30秒完成。

间歇跑

在地势平坦处以比目标配速快10-20秒的配速做60-90分钟的间歇跑训练，每一小段控制在8至16分钟，然后用一半的时间休息。这其中，你有能力跑得更快更久，但必须考虑为之后的其他练习保留体力。有余力的话，可在此训练后加少于40分钟的轻松跑，注重跑步姿势和节奏。

爬坡跑

爬坡跑对于肌力的需求较大，即使是同样的心肺训练强度，爬坡间歇对于腿部锻炼的效应会比平地跑来得更好。可以尝试从20分钟时长的爬坡训练开始，每周增加5分钟，最多跑到50分钟即可达到很好的训练效果。爬坡跑过程中应注意呼吸和步幅的控制，相较平地缩短步幅加快步频，结束后，以15分钟的慢跑做缓和。

冲刺跑

如果只是为了健康而跑步，冲刺跑可有可无并无大碍，但如果想提高配速，在比赛中不断PB，仅仅只是中低强度慢跑时远远不够的，还需增加冲刺跑这种大强度训练。冲刺跑在一定程度上和间歇跑很像，但相对于间歇跑来说强度更大，恢复的要求更高，有按时间和按距离两种方式训练。能力不足的初跑者可以按照时间进行训练，每次控制在十几秒到一分钟。当平均配速能在6'20"内时，可进行200米或400米一组的冲刺训练，以全力全速奔跑，训练与休息时间比例1:2或1:3，每周训练3-6次，一次不超3公里，一周不超过周跑量的5%为原则。

那么，看到这了，提高配速，你做好准备了吗？

NO，因为你还差一支GPS动态心率智能运动表E1！

带上宜准E1，实时监控配速，这个冬天，提高配速正当时！

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