如何才能跑得更远更快且伤得更少？

飞猫跑

　　你有没有这些困扰：为什么跑得稍微远点就跑不动了？为什么跑了很长时间还是无法提高配速？为什么无法保持正确的跑姿？为什么跑着跑着呼吸就出问题就岔气？为什么一跑就伤？……

　　不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说，如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。一直以来，我们强调需要跑量的积累，需要通过LSD锻炼耐力，需要调整跑姿，需要注意呼吸，需要练习步频，需要锻炼下肢力量…很多时候，我们都是就跑步本身的一些技巧来说，而一直忽视了看似跟跑步没关系实则很重要的一个因素——核心力量，这一次，我们详细介绍下什么是核心力量？核心力量如何影响跑步？如何做核心力量锻炼？

　　什么是核心力量？

　　核心力量主要来源于核心肌群，平时我们说锻炼核心力量其实就是锻炼核心肌群。核心肌群位于身体中部，通常把肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，称之为核心区域。核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，其中包含29块肌肉，肌肉占了人体总量的过半，主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通枢纽，直接和间接连接身体各部位，传导和疏通力的走向。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群，对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

　　腹直肌：位于腹部前侧，大家通常羡慕的六块腹肌，指的就是腹直肌。

　　竖脊肌：这部位肌肉包含三个部分，从颈部到颈椎，再到背部下侧。

　　多裂肌：位于竖脊肌下方，包覆在脊椎周围，这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

　　腹外斜肌：位于腹部腹直肌两侧。

　　内部腹斜肌：位于腹外斜肌下方，收缩方向与其相反。

　　腹横肌：位于腹部最深层，包裹在脊柱附近，发挥保护和稳定脊柱的作用。

　　髋部屈肌：位于髋部前端，大腿上端。

　　臀中肌和臀小肌：位于臀部外侧。

　　臀大肌、腘绳肌和梨状肌：位于臀部下后端，大腿上端。

　　核心力量如何影响跑步？

　　核心肌群的作用可以概括为六个字：保护、稳定、发力。它像一件厚的紧身衣一样，紧紧包裹着身体的躯干，对身体内脏起到保护作用；强大的肌肉支撑保持着躯干和骨盆的稳定；作为上下肢的连接部位，核心肌肉也有着发力和传导力的作用。那么，具体到跑步里，核心力量是如何影响的呢？

　　跑姿与呼吸：之所以把这两个放在一起说，是因为跑姿与呼吸存在因果关系。跑步的时候，呼吸就是一切。如果你的跑姿有问题，肩膀会耸起，导致气道关闭，呼吸变浅，而你只有从膈膜处呼吸，才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确，跑步就会变得很困难，耐力也会下降，所以保持正确的跑姿对于跑者而言尤其重要。很多人跑远距离，跑到后面会发现慢慢的上身开始摇晃，骨盆向后用力，身体下沉同时前倾得更严重，腿部动作也变得不协调，跑姿严重变形，慢慢就出现呼吸问题、岔气问题。这其实就是核心力量弱的表现，你的躯干肌肉没法为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点。也就是说，没有核心肌群的稳定作用。所以，核心力量是保持正确跑姿与保证正确呼吸的重要影响因素。

　　耐力：当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

　　加速：当你扩大步幅或者加快步频准备加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

　　上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

　　下坡：当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

　　转弯：任何一个你需要转弯的时候（在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步）腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

　　减少受伤几率：核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，恢复也会更好。

　　力量足，更轻松：你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。是的，意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

　　如何做核心力量锻炼？

　　所以，无论你是正在为马拉松比赛做准备争取PB的资深业余跑者，还是单纯想提高耐力和跑步成绩的新手跑者，亦或者单纯为了减小跑步受伤的几率，你都应该坚持核心力量锻炼。既然核心力量对于跑者如此重要，那么应该如何做核心力量锻炼呢？

　　建议：隔天一次、一周3次左右，隔的那天可以做下肢力量训练。

　　1、平板支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

　　2、屈膝仰卧起坐：每组15-20个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒。

　　3、拱桥：保持这一姿势10-15 秒钟，慢慢放下，重复10 ～ 15 次。

　　4、侧卧训练：坚持15-20 秒，换另一侧做同样的动作。

　　5、仰卧抬腿：每组5个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒，背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。

　　6、俯卧三点支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。在平板支撑的基础上抬起一只手或一条腿，保持躯干的直线性。注意不要旋转，保持重心在身体中线。

　　7、三点支撑大腿外展：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

　　在平板支撑的基础上，髋部外展，尽量将膝盖抬高，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　8、两点对侧支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

　　在平板支撑的基础上，同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线，换另一侧做同样的动作。

　　总结：核心力量锻炼是一个不需要器械（瑜伽垫即可）不需要去健身房（家里室内即可）不需要占用太长时间（30-40分钟即可）就可以完成的运动。跑步的确是用腿跑，但跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心力量训练，强而有力的核心肌肉可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗，同时也能最大限度的降低跑步带来的受伤风险。

　　那么，每天付出30-40分钟，换来跑得更远更快，换来更少的受伤，换来更健硕的身材，你愿意吗？

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