越跑，在城市里如何做山路练习？

疯一样的人

如果居住地是高楼大厦围绕的城市，要找一个练爬坡的郊山或是山径非常困难，非得要开远程车或是搭乘捷运才行。这边提供给一些方法，让有意尝试跑山路马拉松或越野赛的人能得以自主训练。

在我们所知，包含跑阶梯、或是调高坡度的[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步机训练都有相同的效果。训练的重点最好是複製实际赛事的山径或是爬坡类型，透过类似路线的模拟与训练，才能有效提升自己的体能与实际爬坡能力。



调整强度的平地练习

如果只有适合练习平地的场所，就不妨考虑以增加训练强度的方式进行训练。尝试练跑六分钟的长间歇，五分钟的门槛配速跑加上一分钟的恢复跑。配速跑可以以比10公里赛事稍慢的速度跑，或是最大心跳率的八成五的效率去跑。如果强度不够，或可以调整增加负重的方式增加难度，但不要绑脚上的沙袋，双脚要保持一定的灵活动，而是以背心负重的方式进行训练。

坡道模拟练习

如果训练场所缺乏山路，那么就找阶梯跟跑步机做为训练模拟。把训练模式修正为单趟来回练习，跑步机上坡时让心肺尽情地膨胀爆炸，如果跑步机有下坡功能，则尝试踏得轻盈些。同样地，楼梯的训练时尽情地求快跟稳定，一次踏两阶或三阶，除训练心肺外也增长肌力。下楼梯时，如果技术还行就尝试跳两阶或单阶快速下楼，尝试在训练时衝撞大腿，竞赛时就能适时发挥效果。

五个增强式训练

透过加强训练调整体能于敏捷度、肌耐力以及跳跃能力上的水淮，包含最纯粹的有氧训练、重量训练及核心训练、交叉训练等等。增强式训练乍听之下是辅助型运动，但事实上对于体能与技术上的提升都非常有帮助，无论如何都不该忽视它。

1.跨步跳远跑

尝试在每一步都刻意跳出去，并让肢体(脚)延伸到最远端才落下。

2.跳箱子

选择一个大概与膝盖同高的箱子或是石梯，尝试双腿同时上跳，完成后再双腿下跳，落地务求轻盈。如果跳跃能力够好，可以挑更高一些的箱子或楼梯。

3.波比操

简单的几个动作结合成一个深具肌耐力的有氧单运动，包含站立蹲下、后踢脚、伏地挺身、双脚前跳、垂直上跳。



4.交叉移动跑

向右边跑的时候，左脚从右脚前侧跨过，右脚横移一步，左脚再从右脚后侧跨过，交换不停地侧向移动近50公尺。交叉移动跑可以增加侧向移动的肌力与平衡感。

5.抬膝高跳

以夸张化跑步的动作进行抬膝高跳，对侧摆臂与抬举膝盖要尽量把动作做好。

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山地练习的好处有很多，不过只适用于资深的跑者，刚开始还是避免山地训练
jinlaiba.com/archives/14370.html
有些带坡度调节的椭圆机跑步机，也能起到一定的山地训练效果。