提高跑步步幅的窍门

鹫鹰掠空

                                   提高跑步步幅的训练方法

    精英运动员为何在长跑中姿势如此优美、赏心悦目，其中一个原因是职业选手拥有高效率的步幅，这是通过经年累月的练习和重复养成的习惯。现在有5个小秘诀，让业余跑步者也能掌握更好的技巧，改善步幅，提高步伐效率。

    在所有练习开始前，确认自己身体没有任何肌肉、关节和韧带的损伤。最好先锻炼腹股沟韧带的柔韧性及髋部的灵活性，比如正抬腿压腿、左右斜压腿、坐式拉伸、模拟跨栏的后腿过栏等，因为腹股沟和髋臀部的柔韧性制约着跨步的幅度。至于肌肉力量，可适当加强腿部肌肉，如腓肠肌、比目鱼肌、胫前肌，用原地跳、提腫、伸腿抬脚尖等就能练到。

1. 膝盖提高

　　很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源（看看很多跑者，跨腿前探都很积极很努力，但探腿落地之后的步幅后段即主动蹬地和折叠就放任自流了，步幅的完整性、流畅性突然被“卡”死）。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量，蹬地力量的增加可拉长两脚在空中的水平滞空距离，从而实现步幅的扩大。要纠正训练中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于如何合理地抬高膝盖、调动臀屈肌。平时，可多练习高抬腿，20-30”或60个一组，成组训练（注意适当收紧腹肌）。

2. 后摆腿

　　很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当你脚跟向臀部靠近时，应感觉到腿前部肌肉的拉伸。这种折叠小腿的摆动又比腿部无折叠的摆动能大大缩短摆动半径、节省滞空时间，为下一步前探更长距离做好了准备。为了加强后摆腿（折叠小腿），强化腘绳肌（图片中画圈处）的训练又显得非常重要，可用原地折叠腿后抬、健身房专门器械练习。

3. 弓步压腿

　　步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作？选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。

4. 弹地力

    跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度（跨跳跑），注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。

5. 跳跃

    跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。原地跳或跳绳也是增强蹬地力的很好很有效的办法。

                     

水杉的天空

学习了

石山

先要有个步幅适度的标准。

Zou