跑者，尤其是初跑者，应该注意的问题

EZON跑跑者

开篇，我要先告诉大家：跑步，是简单的运动方式之一。但问到初跑者要注意什么，我们要好好说道一下。

在知乎上看了很多回答以及各大公号的推文，在跑风盛行的当下，打卡很重要，但了解自己以及了解这项简单的运动却因其“简单”而被忽略。

跑步是一项运动，还是奥运会中田径项目中占据最大篇章的竞赛。是运动就存在相应的技术，更存在相应的运动风险，我不想把跑步复杂化，影响到朋友们的兴趣，但是伤病真的超级痛苦。

开始跑步之前我们要先了解自己：自己真的适合跑步吗？

我在2007年夏天因兴趣报名参加了当地的搏击俱乐部，第一天去报名缴费前，教练让我做了几件事——自然站好、50米跑、俯卧撑、原地弹跳，还有测了身高体重。最后回复是：“你不适合练搏击，更适合练摔跤，我给你安排主学摔跤吧。”

跑步也是一样的，我们在成为一名跑者之前一定先要了解自己，很多伤病都是因为缺乏对自己的体型体态、肌肉力量缺乏了解而埋下的。

不适合跑步的人群：

1. 过度肥胖人群

过度肥胖人群是指体脂过高的人群，而不是单纯的指体重大。体脂过高而肌肉含量少，造成支撑力不够，那么本身的重量对关节造成很大的压力，跑步会让关节雪上加霜。

2. 心脏疾病患者及高血压患者

这个就不必多说了。

3. 腿部及关节具有损伤的人群

这个也是，不多解释。

需要注意的人群：

1. 脊椎发生微变形

因为日常的不良习惯，脊柱有微微变形，比如驼背。我们在跑步的时候，腰椎、胸椎也都在起到减震的作用，所以我们在日常锻炼时要注意修正自己的运动姿态，必要时需要增加一些额外训练，帮助矫正姿态。

2.  膝盖内翻、外翻，内八字脚、外八字脚

有一种观点说长期适应下，膝盖内外翻、内八字&外八字脚的人已经形成了相应的肌肉力量，可以保护自身。但是我个人并不同意此种观点。我们在进行深蹲时，膝盖发生内外翻会受到损伤，为什么跑步就不会呢？因为负重？跑步同样是在担负个人体重的情况下进行长时间的运动。相应的矫正训练就不在这叙述了，与主题不符。有必要的朋友，可以找一个专业人士咨询一下。

我们的关节到底有多脆弱？

2011年我的摔跤课程半途而废，就是因为膝盖的损伤。在一次车轮战中最后与教练进行实战，我因为体力不支忘记做保护动作摔伤了左脚脚踵。后来经检查仅有一些软组织挫伤，便继续带伤参加一些力所能及的训练。因为左脚无法发力，很多都是靠右腿支撑，两个月后，我的右侧膝盖便“凉了”，蹲下后无法站起。

虽然我只是业余爱好，但因损伤而终止我很惋惜，另一面，这个损伤也影响到我日常的体育锻炼。

所以，我们在决定成为跑者，不论是想成为城市路跑的爱好者，还是马拉松跑者，都必须先学习并保持正确且适合自己的跑步姿态，这样才有足够的时间让完成目标！

训练方式&装备选择

跑步姿势这问题，网络上也非常多了。尤其是慢跑的姿势，要求并不会非常严格。

基于本文提到的“跑步初学者”，我主要讲训练方式和装备选择。

首先我们要认清自身水平目前是处于什么阶段？跑步的目标是什么？

举个栗子：目前某跑者水平处于3公里以下，偶尔爆发一次5公里，那么训练切勿冒进。万万不可迈开腿就想在几周内达到每天10公里，即便可以，很大概率上伤病已经与你只距离1米了，不夸张。

建议训练

第一阶段：跑走结合。

以刚才的例子来，如果目前是3KM的水平，那么第一目标就设定为5KM。跑不动就快走，疲劳感过去后就咬牙坚持。或者有计划的跑走交替训练，对提升心肺功能很有帮助。比如1分钟快速跑+1分钟快走，或者在距离上100米快速跑+100米快走。

但是要注意过程中不可急停，那一瞬间对膝盖的冲击力很大，跑换走的过程要缓慢，而且急停对心脏也是一种残忍。（这种训练建议用手表或手机辅助，下文装备里会提到）

这个阶段需要注意：

1. 一定要先了解自身的运动能力，包括耐力和心肺功能，尤其是心率监测，决定爱上长跑了那就要了解小心脏；

2.千万不要冒进，看到别人飞奔也要控制住内心的小宇宙；

3.每次跑步都要注意自己的跑步姿态，另外累了也不能忘了保持（坚持不住就换走）；

4.建议训练频率要达到每周4次左右，不仅仅是为了效果，更是让自己养成习惯跑跑跑！

第二阶段：向8-10公里进发。

达到第二阶段的你一定充满了自信，请保持这种自信心。但我们要做的不是快速突破，而是继续打牢基础。在跑步距离上我们可以采取逐步增量，增加1-2公里，完全适应后（无压力）就再次增加。

在这个训练阶段中，开始增加体能、心肺、腿部力量的单独训练，经过一段时间后，你会发现自己的跑步能力会不断的爆发！

注意事项：

1.运动姿态，尤其是开始多项体能训练，更要注重学习正确姿势；

2.注意前后的热身与拉伸不要忽略，好韧带更能避免运动损伤。

第三阶段：10公里拥有者！

恭喜，你已经可以选择要不要向半马进发了，10公里算是非常优秀了。仅仅提醒一点：每一个增量都不单单是意志力的问题，而是很大的跨越，切勿一时冲动。

以上，所有的训练永远记住 “正确的姿势永远比快速开始更重要”&“充分了解自己，切莫冒进逞强”。

装备选择

为什么会单独拎出来这个问题？一是由于错误的装备选择确实会带来很大隐患；二是个人认为某些选择会影响训练进行。

1. 最重要的跑鞋；

一双适合的跑鞋是对跑者来说意味着第二心脏。我们需要在眼花缭乱的各种功能中选择最适合自身的。比如我和我哥，我喜欢NIKE，他喜欢adidas。

因为我自己的脚型偏宽，NIKE里更好选择，adidas的很多款式在足弓部偏窄。

此外，跑鞋更要注意的是鞋底。我在日常跑步中会选择鞋跟部偏厚的（相对比状态下），因为我属于足跟部先着地。但是我哥就保持了中前脚掌着地，他的选择就肯定不同。如果我们是做体能或者腿部力量训练，建议选择包裹性更好的，减少脚部在鞋子中发生打滑现象发生的概率。

2. 手机还是手表？

前文中已经提过，跑步训练以及他项训练都需要对时间、距离、心率有一个记录。目前很多手机再加上配件已经能覆盖，但我个人建议还是买一个运动手表，不需要太奢华的就行。

一是方便跑步过程中看时间（特别是马拉松训练者）；

二是方便不同训练上的时间设定、心率监测，比如跑走交替、上坡冲刺跑训练、核心肌群训练；

三是减少对自己的干扰（特别是初学者），跑步过程中有微信、电话，你是选择中断跑步还是忽略还是边跑边继续？

至于运动手表，假如你还没开始铁三或者越野，仅仅是跑步的话，越简单越运动是最好的选择。

目前运动手表带心率监测的主要分两种，一种是需要靠心率检测带辅助，另一种是通过光心率传感器。我自己是一直不习惯有个额外的带子绑身上，夏天更难受。

目前我和我哥戴的一直都是宜准的光心率表E1-hr，不需要心率监测带，也能和手机同步。质量上比较耐用，一直想买新的，这么久了一直没更好的理由向“领导”申请更换。

3. 衣着选择

长跑训练者在夏季一定要注意选择散热好的运动短裤，切莫跟风选择。

额外提醒某些仍在追求大汗淋而选择透气性差的，既没有必要，又给身体埋雷，极容易造成体温过高发生中暑。像秋冬的话要注意保暖，不要因为跑的热就开启薄款，这个季节，热就热吧，穿的太少就可能真的“凉凉”了。

4. 要不要听音乐？

这个完全取决于个人自由，入门级跑者可以选择适合的音乐，分散下疲劳的注意力也是不错的选择，这方面可以选择蓝牙耳机。但我认为，独自奔跑尤其是女生夜跑，安全很重要。另外装备还是以整体轻便为主，毕竟我们的目标是长跑，累的时候，连头发都觉多余，何况其他物品呢？

户外自热能量餐

我跑步一般都是开始跑很快，后面就慢了