9大跑步守则，为跑步保驾护航

疯一样的人

​跑得好但不要伤，现在从各种训练锦囊中提炼出九项基本原则，为你跑步保驾护航。

对于某些马拉松跑者来说，训练意味着跑得越远越好、跑得越快越好。但这样做的结果却往往是崩溃和伤病。在进行长距离训练的时候，也会有不得不需要超越自己极限的时候，以下是一些经过时间检验、不会导致伤病和痛苦、已经造福数百万跑者的方法。探客手电今天和大家分享9条助你打破限制、圆梦马拉松的重要规则。

▼不忘热身

来一场说跑就跑的训练总是分外诱人，但最好不要这么做。5-10分钟的热身能提高心率和呼吸频率，加速血液流动。穿插一些大阔步走能唤醒紧张的身体系统，让快缩肌纤维准备好。总而言之，如果打算进行高速或者长距离的训练，热身的时间就要相应增加。在艰苦训练后也不忘放松，这样心率能逐渐下降。突然停下来，血液会聚集在腿部，从而导致眩晕。

▼循序渐进

教练们眼中最好的无伤训练方法是“10%原则”，即每周增加的跑量不超过10%，每周增加的长距离跑里程不超过10%。跑者的肌肉和关节都需要时间来适应运动量的增加。

▼身体适应

80%的训练用低于目标配速60-90秒的速度完成，这样的训练应该让你感觉舒服。如果气喘吁吁了，说明跑得过快了。心脏和肺部要比肌肉、筋腱和骨骼更快地适应跑量的增加，频繁地进行轻松跑训练能让肌肉骨骼系统变得更强、跟得上心血管系统的进步。

▼坡道训练

在训练的前半部分，每周跑一次你所知的坡道最多最陡的路线。坡道训练提升腿部力量、有氧能力、让跑步更高效(即身体更有效地利用氧气)。这能让你在后半程的训练中更有力量和耐力，跑得更快。

▼难易交替

如果不逼自己一把，永远不能跑得更快更远。但若是休息不够，则会能量耗尽满身伤病。遵循速度训练的交替规则，或者轮流安排长距离跑和轻松跑(或者休息一天)。每隔几周就把跑量降低20%。这个恢复期能让身体自我修复，重塑受损的肌肉组织，从而让身体更强壮，在速度更快距离更长的时候更能抵抗疲倦。

▼交叉训练

跑步的时候，人体的肌肉、关节和结缔组织会承受大量的冲击力。遵循不同规则的交叉训练能让身体喘口气，同时也能保持状态。瑜伽、普拉提和力量训练促进恢复、强化肌肉。游泳、单车、椭圆机和划船能增加有氧能力。

▼提升速度

即使只是追求完赛的马拉松跑者也不应该错过速度训练。高速跑通过强迫心脏更用力向腿部肌肉供氧来提升心血管能力，这最终会带来更强的心脏和对氧气更高效的利用。双腿的快速交替还能避免松散的步伐，这样跑步的效率会更高。

▼赛时配速

在训练期间要花时间练习赛时的目标配速，这样在比赛当天才会觉得这是身体适应的自然节奏。在精神上，用目标配速跑过的里程会累积成发令枪响起那一刻的自信。

▼自我分析

在本该轻松跑的日子里跑得太狠会影响长距离跑。衡量跑步时进行对话的轻松程度来确保训练处在应有的水平上，对话测试方法如下：能轻松说话，说明训练水平达到1-4成，如果感觉说话稍难但仍能完整成句。

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