本帖最后由 鹫鹰掠空 于 2018-4-11 10:53 编辑
提高运动表现的大关节和肌肉灵活性动作
身体关节和肌肉的灵活，有利于运动锻炼时轻巧自如，在现实生活中也大有裨益，灵活性虽然与先天条件有关系，但是，通过合理训练，我们或多或少都能做到改变，生活与运动状况会让自己都刮目相看。 以下训练主要偏重于提升运动表现的目的,跑步,爬山,健身和日常生活均能受益。老之将至，莫如尝试尝试（注意预防受伤）。
训 练 前 做 的 动 作
1---参孙拉伸动作
参孙拉伸是一种常见的伸展动作，可以打开你的臀部，让你的髋屈肌做好肌肉收缩的准备。如果你想要在锻炼前做静态拉伸，你可以在参孙拉伸这个动作里面加一个足弓步。
2---鸽子式
这一动作对臀部和腿部的拉伸帮助很大。
3---臀部铰链动作
弹力带非常适合锻炼你的臀部肌肉，尤其是在举重之前做这样的准备工作。用弹力带做臀部拉伸，把带子绕在支撑杆的底部，然后钻进去。 把弹力带绕在腹部，双膝着地，向前移动至带子紧绷。如果你想让练习更加困难，那就继续向前移动至极限吧。 调动起你的核心肌肉，背部不要弯曲，肩膀向后，腰部慢慢下弯。然后，用你的主要肌肉群，尤其是你的臀肌，把自己拉回到背部挺直的位置。
4---肩部穿插动作
在锻炼前，上半身穿插动作是一种很好的肩部热身方式。拿一根塑制管，双手抓住管并举过头顶。 当你把管子举到头顶时，慢慢地将管子朝着臀部的方向移动，到达极限后再绕过头顶到达身体前侧，这样循环往复。如果你无法把管举过头顶的话，试着加大双手在管上面的距离。 记得做这些动作时不要过快，给你的肩膀一些准备的时间。
5---转身动作/扭转动作
这种转身动作不仅能让你的身体舒展，而且还能让你的核心肌肉群动起来，为接下来进行的例如举重训练做好热身。如果想要更大幅度地扭动你的身体，可以试着拿根塑胶管举过你的头顶再做这些动作。
6---撬蹲
这个动作是打开臀部的好方法，可以让你在举重或者任何涉及蹲姿的运动之前充分热身。 这个动作的要领是蹲坐，把手肘放在膝盖的内侧。用你的胳膊往外推你的膝盖，同时保持身体紧绷和正确的蹲式。重复几次，就可以充分放松你的臀部肌肉。
7---经典的小腿拉伸动作
如图所示，在单腿空蹲或者下蹲前做这个动作简直完美。
开始时，把你的脚压在墙上，或者是其他支撑物上。你的脚趾应该向上翘，脚跟与地面接触。 这个时候你很可能已经感觉到小腿肚的拉伸了。为了加强脚踝的拉伸，慢慢地把你的膝盖向前推，但是腿不要动。
8---双腿跖曲（+仰躺） 如果你已经做了单腿空蹲或者下蹲的动作，想要一种很好的方式来拉伸你的腿部和脚踝，那么双腿跖曲是非常棒的一个动作。挺直上半身跪坐，双腿压在膝盖下，身体慢慢地向后倾斜，保持背部平直，用你的双手来支撑身体。
9---死虫动作 这又是一个从瑜伽中演变来的姿势。它能刺激你的腹部肌肉，让你的肌肉群在去做高强度运动之前兴奋起来。 虽然这个姿势有几种不同的变异形式，但最基本的死虫动作需要你平躺在地板上做深呼吸。然后，把你的脚从地板上抬起来，弯曲膝盖呈90度，同时试着让下背部贴紧地面，并且保持。
C F 训 练 后 的 拉 伸 动 作
10---婴儿式放松 训练过后，没有什么比像在地板上瘫倒的姿势更让人舒服的了。运动过后做这个姿势可以一边放松一边享受运动过后脑内啡的释放。 婴儿式不仅舒服，而且也可以拉伸你的肩膀和背阔肌。在拉伸的时候，也可以试着把你的两只手臂都放在你身体的一侧进行拉伸，然后再一起放到另一侧重复以上动作。
11---下犬式 file:///C:\DOCUME~1\lenovo\LOCALS~1\Temp\ksohtml\wps_clip_image-10138.png 当你背部疼痛或紧绷的时候，你要记住，这个经典的瑜伽姿势对拉伸很有好处。试着把你的脚后跟向后移，但要保持足弓之间的距离，这样你就不会有明显的疼痛感。没有人想在拉伸时肌肉拉伤！
12---脊背扭转拉伸
这个动作作为你的下背部和臀部的高强度训练过后的恢复动作是极好的。 在做的过程中平躺的姿势要保持背部与地面紧贴。
13---弹力带牵拉开胯
这个开胯神器不仅能紧实你的臀部，还能让你的腿变直，值得一试。
14---直腿坐墙 这个动作的优点在于只要有墙的地方都可以做。 把你的下背部平放在地面上，同时把你的腿向后压在墙上，然后享受小腿的拉伸就好了。
15---借物拉伸（保加利亚式） 这一练习可以根据你的柔韧性水平，使用凳子或靠墙来完成。这种锻炼非常多样化，可以拉伸你的臀部、小腿、臀肌，甚至你的脚踝。
16---肩部伸展/壶铃和泡沫辊 你的三角肌和肩胛经常感到肌肉紧张吗? 试试泡沫滚轴和壶铃 当你准备做这个伸展动作时，把泡沫辊放在肩胛骨下面，大致就是伸手去触碰水壶的姿势，全身拱成桥式。然后放下臀部，保持这个姿势5秒钟，然后抬臀，重复2到3次，以达到伸展肩膀肌肉的效果。
17---蜘蛛侠姿势 看到这个动作你是不是在想还有这种操作？没错就是有这种操作！ 这个经典的蜘蛛侠动作其实是开胯提臀的绝妙姿势。
18---手腕翻转牵拉动作 有很多的健身动作会让我们的手腕和前臂紧绷——例如举重，壶铃之类的。 当你的手腕感觉不太舒服的时候，可以试试这个简单的伸展动作，缓解手臂的那些紧张感。
19---身体反向拉伸
在你训练之后，可以用一根绑带来伸展你的肩膀。转身反手抓住手中的带子。然后，向你伸出的手的相反方向转动身体——如果你要拉伸你的左肩，就向右转动你的身体，然后换只手重复以上动作。
20---上身拉伸 当你做了很多的引体向上运动时，需要伸展下手臂，腋窝和胸部，这就是一个很好的伸展动作。
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狗仔卡
发表于 2018-4-9 10:13:28
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提升卡
变色卡
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千斤顶
显身卡
发表于 2018-4-9 15:18:52
牛！