最大攝氧量的男女世界排行榜，绿野有驴友一起玩VO₂max么？

张德帅

　　最近几年的户外圈儿，开始流行最大摄氧量VO₂max。


　　就像两三年前的北京户外圈儿，你要没个三峰成绩，好多领队不带你玩。


　　最大攝氧量能超越时空地，比着玩，比步数更具价值，随时测量还方便。步数的意义太小，比如，我大约五年前某个前女友身高149，爬个香山没爬完，她步数都三万了。我才七千。虽然因素不止限于腿的长短。


　　最大摄氧量VO₂max：V表示体积，O₂是氧气，max最大，指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积，单位为mL/(kg·min)。


　　英文中maximal oxygen consumption（最大耗氧量）,maximal oxygen uptake（最大摄氧量）,peak oxygen uptake（峰值摄氧量）,maximal aerobic capacity（最大有氧能力）等都是指最大摄氧量。


　　最大摄氧量（VO₂max）是一个人心肺功能的体现。最大摄氧量越高，当然就越好。对于运动员来说，最大摄氧量的提高，说明了一个运动员心肺功能水平的提高。


　　简单说，可以类似比喻成汽车排量。比如，郭德纲曾经深刻地指出，于谦买的汽车排量是0.1的，还没李德胜、刘德华、张德帅和郭德纲放屁的劲儿大。


　　其他的呢，
　　菲亚特300 HP，排量28升
　　布加迪威龙，排量8.4升
　　道奇蝰蛇，排量8.0升
　　2018款路虎揽胜V8尊崇创世加长版，排量5.0升


　　我们知道，户外爬山是依赖氧气的（这句废话，可以让逻辑条理更接地气），相同条件下，人体能摄入并使用的氧气越多，就能燃烧更多的糖或脂肪，为比如登山时候的上升过程，提供更多的动力。也就是，爬升速度更快。


　　经常爬山的人，最大摄氧量会更高；最大摄氧量越高，尤其是爬山的上升能力，越强。但，不是绝对的，就像33.9升排量的T-14阿玛塔和1.6升排量的F1比速度。就是说，条件不相同，最好不比。

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　　但绿野驴友的同质性比较高，其差异肯定没有T-14阿玛塔和F1的差距这么大。我们一般用汽车炫富，都是用在世界上最长、最宽的公路上能开的那些车来比。你随时去看，看到的绝大部分肯定都是几乎一样的。


　　我见过的绿野最漂亮的美女"XXX果"，最帅的帅哥“XXXXX斯”，身高体重收入受教育背景精神信仰食物成分比例等等，都差别不大。所以我猜，俺没见过的最聪明的绿野用户“XX尘X”，也应该差不多。而同一个人，由于人基本都是习惯动物，所以，最大摄氧量会随着爬山训练的增加，爬山能力的增加，而增加，基本是十分确定的事情。意外肯定不考虑的。


　　此外，需要进一步解释以免误解：最大摄氧量是身体真正用掉的氧气量，即吸入的氧气与呼出氧气量的差值，并非肺活量，也不是你使劲儿加速呼吸就能增大的。


　　所以，最大摄氧量才是相对客观的、很重要的一个具有代表性的爬山能力的指标。


　　最大摄氧量的影响因素非常多，不必事无巨细，通常只考虑5个主要影响因素：肺功能、血液携带氧能力（RBC,Hb),心功能，局部组织血管功能和线粒体。


　　我想，很多绿野驴友不是学医的。那我们简化，心肺功能。爬山，心里那个扑腾劲儿，大家肯定有记忆，也随时能想象。心肺强则爬山强。最大攝氧量强就反证心肺强。（逻辑证明，不符合中国人习惯，此处略）


　　VO₂max通过训练只能提高5-25%，其他72-95%主要受遗传因素影响。但也有个别人可以通过训练提高25%以上，一般是因为起始健康水平较低，或训练期间体重和脂肪下降较多。


　　所以提高VO₂max要注意以下原则：


　　一、每周起码保持3次训练：试验表明每周只训练一次对VO₂max的变化不显著


　　二、增加去脂体重：说白了就是减肥，但不能减少肌肉重量。


　　三、注意在有氧心率区域内的训练：也称为50％VO₂max区域，即最大心率（MHR）60％区域的训练。计算方法很多，比如最大心率－安静心率/2，对年轻人来说此值是130-150/min，老年人此值可降至110-120/min。


　　四、持续训练：试验表明，停训2周，有氧工作能力会明显下降；停训4－12周，心肺功能可下降50%;停训半年后，心肺功能恢复到训练前的水平。


　　五、力量训练不能提高最大摄氧量


　　六、短期训练不能提高最大摄氧量：最少需要10－20周的训练才能见效（每周训练至少2次）

　　最大摄氧量训练好处多

张德帅

2018年8月6日晚，张德帅跑了3公里，最大摄氧量数值是45。