如何提升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅？

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如何提升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅？

步频与步幅之争可谓是跑步界的“三大著名争论”之一（其他两个分别是前脚掌和后脚跟落地之争，晨跑与夜跑之争）。所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。具体到业余铁三选手训练来说，一些坚信180步的步频跑法并乐此不疲，而一些跑者则认为过高的步频对心肺压力过大，采取大步子才是正解。那么到底有没有合理的答案呢？

1 步频跑法

步频跑法是指每步距离相对比较小，但是频率较高的跑法。日本著名女子马拉松运动员高桥尚子就是步频跑法的典型代表人物：在比赛期间，身高163cm的她，最高步频达到240步，平均步频也有209，步幅145cm。




总的来看，步频跑法的优缺点主要有以下几个优点：

①着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；

②身体的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺点：

①高步频随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。

②并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

另外，对于很多铁人坚信的180步的“标准步频”，主要是因为研究发现当每公里的配速在4分钟至8分钟的区间内（业余爱好者的主要区间），要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。换个角度说，对于大多数铁友来说，当步频已经达到或高于180时，就需要通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频，所以说很多铁人在这个问题上发生了误区。


从下图就能很容易地看到这个理论的根据，这是根据12名职业选手将配速从328提升到251的过程中平均步幅和步频关系的双线图。其中不难发现，他们的步频基本稳定在180次并略有提高，但是步幅却从160厘米提升到190厘米，他们提升速度的关键在于加大了步幅。

专业选手在各配速情况下的步幅与步频变化（平均值）


2 步幅跑法

对于初期跑步的业余选手来说，步幅一般在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm,步幅151.5cm）。


总的来看，步幅跑法的优缺点主要有以下几个：

优点：

①大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；

②在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点：

①你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤

②步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。

3 有没有所谓的经济步频呢？

所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。前文已经阐释，步频跑法与步幅跑法各有优缺。对于众多业余爱好者来说，都是顺其自然在跑，可能更关注自身配速的提升，而没有深入研究到底是提高了步频还是加大了步幅。此外，由于每个人的身体条件也不同，所以跑法也相应不同，即便身体条件相同，因为喜好性格原因对于两种技术也分别有所采用。比如，日本有对马拉松双胞胎兄弟，都是全马能够跑进210的世界级选手，哥哥宗茂是步幅跑法，而弟弟宗猛是步频跑法。



因此，“经济步频”绝非一个数值，不存在所谓的180步大法。它相应会受到力量，耐力，跑姿、心肺，甚至性格等的不同条件的制约，所以每个人都有自己的“经济步频”。而且，即便是同一个人，也会随着配速的不同、能力的提升、力量的增减，导致他的“经济步频”发生相应变化。

所以，专业队的教练在指导运动员的时候，也不是一味地强调某种跑法，而是根据选手的实力，扬长补短，综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑。



归根结底一句话，步频步幅之争基本是无意义存在的，每个人都应该有每个人自己的哈姆雷特。

对于需要进阶的铁人来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。

需要提醒的是，刻意想着 “要提高步幅”，很容易让重心拖后，产生刹车的效果，不仅是效率差的跑姿，而且容易受伤。提速的要点是“有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了，持续训练，会增大跑步能力，提高速度。即便按照同样的速度，也会觉得比以前轻松了。（来源：IRONMAN）