对于第一次参加马拉松跑全程比赛的跑友来说，会因为缺乏经验而异常紧张，不仅前一天晚上睡觉不踏实，比赛开始时也很不容易控制自己的速度，往往跑得太快，导致30公里后撞墙快速到来，最后10公里非常痛苦，带来受伤或前功尽弃。这里整理了12条非常好的赛前调整经验。
一、在以后跑全程时要贯彻以下配速：10公里用时50分钟（50分钟）；20公里用时1：45分钟（55分钟）；30公里用时2：40分钟（55分钟）；40公里用时3：40分钟（60分钟）；最后2公里用时3：55分钟（15分钟）。力争在3：55分至4小时之间跑完全程。
二、跑全程时坚决跑自己的节奏，不要跟着别人跑，更不要一会跟着这个跑，一会跟着那个跑 ，也不要给别人领跑。按自己的情况来分配体力，制定战术。
三、跑全程时要漫不经心，精力不要太集中。也不要只顾欣赏沿途的景色。
四、在15公里处开始饮水和喝饮料，只要过了20公里，绝不放过每一个水站，要及时的补充水分。还可以吃一块巧克力什么的。
五、跑全程时不要与他人谈话。可以说几句，如打个招呼什么的，不能说话太多。
六、到最后10公里，考验的不是人的呼吸系统，主要考验的是人的双腿和双脚，所以在平时一定要保护好自己的双腿和双脚，注意不要受伤。
七、在每一次跑全程前一定要有5—8次30公里以上的长距离跑步锻炼，最好跑四五次40公里的全程，以积累能量。对跑马拉松的人来说，跑量的积累很关键。
八、跑前一夜的睡眠很重要，一定要做到在跑马前的一天不要午睡，但到了晚上一定要早睡，一般是在九点睡觉。
九、跑半程提前四天停跑，跑全程提前五天停跑，以保存能量。不是绝对的停止跑步，可以做些短距离的间歇跑以保持状态.
十、跑全程时，一定要在容易摩擦的大腿根部、双则胳膊内侧抹一些凡士林膏，以防磨疼影响跑步。乳头上也要贴上邦德胶布，不然汗水或雨水会让你胸前鲜血一片。
十一、跑半程前，活动慢跑10—20分钟，跑全程前慢跑10分钟或不慢跑，只做压腿，活动腿关节的活动。
十二、跑半程前早饭吃五六成饱，跑全程前可以吃到七八成饱。但不要喝水太多。跑前的早餐也很注意，要吃容易消化的食物，同时避免易发酵食品。 |
狗仔卡
发表于 2011-4-5 18:42:40
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