如何设计你的训练计划 张驰有度的精确锻炼原则

简单跑

张驰有度的精确锻炼原则


　　每一项训练计划都会采用四项标准来设计锻炼方案：
　　锻炼的强度
　　持续时间
　　锻炼的次数


您希望参与的运动类型


　　为达到上述标准，跑步锻炼应分为三种基本类型：低强度跑步、中强度跑步及高强度跑步。按目标心率来衡量，低强度跑步的运动强度介乎60-75%之间，中强度跑步的运动强度区介乎75-85%之间，高强度跑步的运动强度区则介乎85-95%之间。
　　可以结合距离、速度及运动强度等多种训练方式，使锻炼剧烈、适度或轻松。切记跑步人士需要遵循张驰有度的训练方式。在高压训练一天后让身体轻松一天，既能达到强身健体的目的，又可避免因过度训练而受伤或患病。


　　在每周的锻炼过程中将以上要素结合起来，便可以形成您自己的训练方式。


应从哪一种精确锻炼方式开始？


　　如果您初学跑步，可从第四章的精确锻炼开始。如果您已进行了一段时间，可浏览各种方案，然后选择与您现在的锻炼水平最接近的一种。如训练方式似乎强度太大，请选择前一种，如过于轻松，则选择下一种强度。切记，最好循序渐进，而不要过度训练，否则有退步或受伤的危险。请按相同方式从一个目标水平推进至下一个。


根据自己的时间安排调整精确锻炼的范例


　　尽管您可以按个人时间表自由安排时间，但务必遵循有张有弛的原则，不要经常连续进行中强度或高强度的锻炼，只可偶尔为之。应坚持在锻炼中穿插一些轻松或复原性的训练日。亦可随意调整锻炼的强度或持续时间。例如，将高强度锻炼的一天转变为轻松训练时，您可以缩短快跑的时间，降低心率范围上限运动强度的百分比，或将整个训练日的内容转变为中强度训练。只要您在一两周之内恢复到原来的剧烈或轻松模式，每周锻炼方式的暂时变更不会导致长期训练不足或过度训练。


个人化精确锻炼的秘诀


　　这些锻炼的独特之处在于，它们是按您自己100%的运动强度标准来设计的。您将通过衡量训练对自己的难易程度，来调整您的运动强度，而不是通过将自己的跑步速度与若干外在标准对比来衡量。暂时无需理会秒表。按照手臂上的心率表向您提示的心跳速度来跑步，正如我们一位经常使用心率表的朋友所讲：“只要记住心跳”。

简单跑

一起慢慢学习领会

简单跑

只是原则，以后会有详细的案例

来自北方

还有详细一些的吗

beigao

凑个热闹

爱美爱自然

期待更新。:D

胡子哥

虽然经常跑，但基本都是按照自己的节奏跑。从未计算过呵呵。

zdxl

然后呢？？？？？？？？？

卖身无罪

楼上说的不错

爱情诺曼底

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