正确跑步法--让您的锻练更个人化

简单跑

任何优秀的教练要做的第一件事便是选择富有挑战而又切实可行的目标。


　　幸好，我们终于认识到，并非每一名跑步人士都必须经历痛苦的磨练。不同的跑步人士就询问下列不同问题：
　　1.哪种锻炼对减肥最有效？或是对控制体重最有效？
　　2.哪种锻炼最能让人感觉身体健康、精力充沛？
　　3.哪种锻炼最有助保持优美体态？
　　4.哪种锻炼最能使心脏保持健壮？
　　5.哪种锻炼可以让您轻松跑完10公里或马拉松？
　　6.哪种锻炼可以帮助您赢得奥运会5公里长跑项目的金牌？


老问题的新答案


　　运动科学的研究表明，询问上述问题的跑步人士往往希望达成以下一项或多项目标：
　　1.获得健美身材，保持优美体态。
　　2.维持健康的心脏。
　　3.获得运动健将的体魄，使身体素质达到最佳状态。
　　在训练过程中，实现上述每项目标所需的运动强度会有所不同。例如，如果您希望自己身体健康、体态健美，便不必像希望轻松跑完10公里的人那样刻苦锻炼。


利用目标心率区进行训练，实现锻炼目标


　　问题在于，您怎样才能确定实际锻炼过程有助实现自己的目标呢？这便是“精确目标心率”训练的任务。您达成每项目标所需的运动量可以通过自己最高心率的不同百分比来表示。这些不同百分比被划分为不同的“目标心率区”，而目标心率区则根据跑步运动的三项目标而设：

目标心率区      
50-60%  低强度，例如，日常活动
60-70%   低至中强度，例如，控制体重
70-85%   中强度，增强体魄
85-100%          高强度，例如，竞赛训练

　　　　


您跑步锻炼的目标是什么？


　　在您权衡这些目标是否与自己的个人目标相吻合时，请紧记，这些目标并不相互矛盾。实际上，它们之间存在相辅相成的关系。您可以不断提升目标，直到自己满意为止。你可以在自己已经取得的基础上更上一层楼。


为了体态健美而跑步
（控制体重）

　　如果您的目标是要塑造健美体态，则宜以你最高心跳率的60-70%的强度进行锻炼。以这样的强度进行锻炼是减肥及控制体重的最有效的方式，并能适当促进健康，同时这也是提高心脏健康水平的第一步。此外，对于以竞赛为目标的跑步人士，增强耐力亦是始于这个运动心率区间。耐力是在锻炼时坚持到底的能力，在此期间只要不是变为行走速度，下降幅度多大都不成问题。


　　这个强度的训练模式属于低强度、高度有氧运动。在此阶段，身体感觉和耐力方面只会逐渐改善，而不会突飞猛进。


为了心脏健康而跑步
（有氧训练）


　　如果您的目标是要全面提升心脏的健康水平，并达到健美的目的，则运动强度须加大一些。您需要提高锻炼强度，达到最高心跳率的70-80%的水平。在此水平进行锻炼，对改善您身体经络循环的机能尤其有效，即是能增加为心脏和其他相关肌肉提供血液血管数量。有竞赛潜力的业余爱好者亦能藉此加强持久力，也就是无须减速即可到达目的地的能力。选择停留在这一水平锻炼的跑步人士通常热衷于参加公路赛跑，但更多人是出于兴趣，而不是希望赢取奖牌。
　　与每一心率区间较为轻松的有氧锻炼相比，本心率区间的训练模式每周都会多了一些强度较高的跑步训练。

为了参加比赛而跑步


　　如果您希望自己以最佳状态参赛，则必须将锻炼强度提高到最高心跳率的80-100%。一旦到达这一水平，您的心脏会变得十分强壮，体态亦会极为健美。这一阶段的跑步人士具备足够的速度、耐力及持久力，并能在竞赛时以较小的能量来保持竞赛速度。他们能够实现自己设定的个人纪录目标，并能在冲剌时尽展潜能，与对手一较高下。
　　这一心率区间的训练模式专门为使跑步人士达到颠峰状态而设计。