【攀登】技术贴-训练-普拉提强健你的三角肌

xingze

技术贴-训练-普拉提强健你的三角肌

   Figure 1.

无论在野外岩场还是室内岩馆里，你会发现所有人的肩膀都向前弓着，就像巴黎圣母院顶上那些弓着背的石像鬼一样。过于发达的胸肌和三角肌造成了岩友们的这种外形。随着人们年龄的增长，重力，收缩以及不良的姿态也会导致背部弯曲-我的病人中65岁以上的有90%都是这种不佳的仪态。

  

由于牵拉的缘故，攀岩者更容易形成这种体态。胸小肌将肩胛骨向前牵拉，使的我们的体型看起来像个老人。在做Gaston（类似于用手扒开电梯门-译者注）这样的动作的时候也会让我们的肩膀有受伤的危险。为了矫正不健康的仪态并保护你的肩膀免于脱臼，你可以做以下的练习。

Figure 2

背肌也有感觉和记忆。攀爬会使你变得驼背，（或“罗锅”-图1）所以锻炼那些协助你将肩膀向下，向后拉的背部肌肉-即背阔肌。背阔肌是起始于你两边的腋下并包覆背部的肌肉，它连接在支撑下背部的腰筋膜之上。运用背阔肌最简单的方法就是在身后两手间夹持一张纸或者一个球，做挤压动作，或者就想象一下手肘向后把手伸向屁股口袋的动作。（图2）如此这般，背阔肌会把肩膀向下并向后拉，赋予你，自信，挺拔的姿态，挥手告别罗锅和前弓的肩膀。

普拉提俯卧撑。这个练习能强化你的“肌腱套”，这组肌肉有四部分（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌），他们在肱骨（上臂骨骼）周围形成一个套，将手臂固定肩膀上。此练习还能强化腹部的肌肉，并且，不同于传统俯卧撑，它还能拉伸脊柱和腿筋。

   Figure 3a-d

开始将双手伸直举过头顶，手指冲天。（图3a）想象身前抱了一个球，运用腹肌力量向前弯曲身体，让指尖和头顶带动身体的运动（图3b。）当你的指尖触及地面的时候（图3c-可以适当的屈膝）用手一步步向远离脚的方向“行走”直到形成俯卧撑姿势（图3d.）做三到五个俯卧撑（或者只是保持这个姿势），然后用手一步步“走”回脚尖的位置，运用腹肌力量，张开身体回到站立姿势。练习中注意保持背部张开，避免肩胛骨突起。

单腿坠膝。这个练习也能强化肌腱套，同时对腹肌也是高强度的锻炼。从经典的俯卧撑姿势开始，双手在肩膀正下方，胳膊伸直，双腿向后伸直，脚趾弯曲抵着地面，让背部形成一个“平面。”（通常我会通过镜子来检查自己的动作，保证下背部不塌向地面，胳膊要伸直，防止肩胛骨突起。）然后，将左膝沉向地面，（图4）过程中保持脊椎和臀部稳定。收回左膝，换做右膝。双膝交替，每只腿重复练习六到十次。你也可以两个膝盖同时坠地-这样对你的腹肌挑战更大，因为保持脊椎和骨盆稳定的难度加大了。

Figure 4.

来源：Climbing.com
译者：Xingze