手得休息——教你三招防止手臂发涨

美人鱼123

学习了，顶，哈哈

东风破仔

:D:D:D

snow2012

新人，学习中~~

石头-climber

一路哥 发表于 2012-2-9 13:56
讲得有道理。受益了。

都是前辈总结的经验

一路哥

讲得有道理。受益了。

石头-climber

一滴一海洋 发表于 2012-1-31 14:30
学习了

有时间可以来参加绿野的攀岩活动，可以再岩馆实地交流

微博评论

很有帮助

来自 Amanda-Choy 的新浪微博

一滴一海洋

学习了

石头-climber

教你三招防止手臂发涨　　

       想提高岩壁表现，努力训练增加肌肉当然非常好；但学会在攀爬时节省体力和快速地恢复则更加聪明不是吗?　　

       很多岩友们总是念念不忘练成大壮（中国的岩友可能不是这样），而忽视了优化体力分配和高效恢复方法的价值。事实上，高手们的确都比较壮；但不见得壮的人都能成为高手。其实高手与一般爱好者区别只在细微之处：在攀爬过程中使用省力动作以防止手臂发涨疲劳以及在攀爬中最大限度的休息。

       下文中的三招可以使你达到高手们的境界。试试看，你会发现无论你现在的水平和力量如何，手臂发涨和疲劳的现象都会被延缓。
       在攀爬中节省体力。大多数的岩友在疲劳时都不会节省体力。提高攀爬的效率（尽量快地攀爬，防止出现体力耗尽）则需要有意识的努力，可以和一个PARTNER一起练，搞个比赛什么的。
      下面是几条节约体能的技巧，可以在野外难度不大的线路上和人工岩壁上先练练。
1、 在攀爬一条线路之前（观察线路）先确定休息点，除了休息点别的地方不许掏粉和休息。在二个休息点之间要尽快通过。

2、 在每一个手点上都不要抓握超过5秒，休息点除外。尽可能快地通过那些变态小点。

3、尽可能多地变化你抓点的方法。只要你觉得这点能按自己的想法抓，那就招呼吧！CRIMP、OPEN、THUMBLOCKS和PINCH（争取能抓出花儿来，别重样儿就更好了）！别放过任何一个涨手/涨指点噻——这是非常好的省力点啊，而那些只爬FACE（岩面）线路的岩友们经常用不上噻。在两次抓点动作的过程中放松手臂和手指。

       大多数岩友爬线路时都是觉得快累了才歇，这不太对，应该采取一些更专业的休息方法。在你的手从一点移动到下一点的过程中，张合几次手指或是弯曲几下手臂，——想象在刚才抓变态小点时已经停止在手指手掌的血液又开始回流——这个动作是你应该做的，因为可以刺激你前臂肌肉的血液循环。在每次抓点过程中做这样的放松其最终结果可以明显地降低手臂发涨和疲劳的速度。

       使用G-Tox方法加速恢复。手臂自然下垂抖动是大家都会用到的缓解手臂发涨的放松方法。然而这并非最好的方法，利用重力作用的方法更为有效，所以我也称之为“G-Tox”。（G=GRAVITY重力）G-TOX：在放松时，手臂在自然下垂位置和高于头顶位置间不断轮流交替。比如，手臂下垂放松5秒然后再举过肩膀半弯曲放松5秒。如此循环直到完全放松或者你能在休息点处坚持的最大时限噻。此主题相关图片如下：

      G-TOX的机理：你所感觉到的前臂发涨很大程度上是由于加速的乳酸堆积和血液循环受限所致。当你在抖手放松时新鲜血液流入手臂，但是由于手臂位置低于心脏，“老的血液”（携带有乳酸等的）并不能流出。其结果就造成了血液循环“暴堵儿”（爆肚儿），从而没法消除手臂的发涨疲张，且恢复得越来越慢噻。（以前你注意过吗，当你垂臂抖手放松时手臂是比刚才更涨了？）
      G-Tox方法使重力帮助静脉血回流到心脏，从而促进乳酸的排出，加快恢复。这种方法的效果毫无疑问——当你上举手臂时，你肯定会感到小臂发涨在减轻。攀爬过程中，每次休息都使用这种方法，上举位置和下垂位置交替抖手放松，每次5至10秒钟。



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