7C不是梦（二）

石头-climber

7C不是梦（二）
作者赵雷，丁祥华

    肌肉力量的提高是自身攀爬能力提高的基础。可是我们都知道攀岩运动当中你所需要的所有力量都是相辅相成的。攀岩爆发力的提高也同样非常重要。攀岩爆发力是指你在攀爬的瞬间动员最大力量或采取动态姿势的动作。

   记得1998年徐宏波（1999年全国锦标赛冠军）和我一起训练，那时我们以针对比赛的首攀训练为主。基本上每周都要爬几条不同人所设计的新线路，而我们也在不断的记录着完成情况和线路特点。一段时间过去了，随着线路量的积累便就发现了不同类型特点的线路直接影响到我们首攀的结果不同，而当时我们所具备的最大力量素质相差无几，可是为什么在有些表现上却有很大的差异呢？那就说明对于力量素质差不多的攀岩者来说，某些特定力量的强弱不同在攀爬中就会体现出不同的表象。当然在同等最大力量基础的前提下，爆发力的好坏直接影响你在突破某特定难点时的成功与否，如果你动员不出足够的力量，很可能你就导致失败。

    攀岩爆发力的训练之目的在于增加肌肉体积，以加速能量转化及提升能量储存。针对它的训练方法也很多。然而众所周知肌肉的重量增长速度远超过力量，因此如何在两者间取得一平衡点便十分重要。这就是爱好者需要注意的了。对于体型小的爱好者，肌肉的增长没有问题，但体型壮硕的便须慎选择攀岩所需的力量进行的训练。我认为攀岩中的爆发力训练最有效的训练是攀石训练。由于高难度攀石的单一动作往往需要使用最大力量和爆发，且可同时训练攀登技巧，它因而成为最大力量爆发力的最佳训练方式。这个训练可以在攀石墙或者很小的人工岩下完成，攀岩者通过攀爬训练的过程训练肌肉力量及攀登技术。


    那么如何进行攀石训练呢？可以找几个与自己攀爬能力差不多的爱好者一起训练就不会太枯燥了，这样可以在享受攀爬动作乐趣的同时进行训练。方式很简单，首先选择你要攀爬的动作，保证支点的数量不要过多，最好限制在10个以内。训练路线的难度要在前几个动作就使自己较为费力，之后几个动作只有使出自己最大的力量才能通过。就是说，即便开始使不能完成线路的攀登，尝试几次后就可以一把完成的动作为好。这样是为了通过攀登自己的极限难度而发现自己的不足或弱点进行针对性训练。当然线路中不要有过于简单的宜于休息的支点，否则就达不到训练的效果。第一个动作能够完攀后，再去熟练的快速的攀爬几次，每次爬完后尽量的减少休息的时间，但要保证还能够完攀。通过几次的重复攀爬可以训练对攀登的技术动作的记忆，减少攀登过程中不必要的动作。因为对一个爱好者来说只有在你肌肉疲劳的状态下，才会更好的去以最省力的方式去攀爬。之后，再进行下个动作的训练，训练的方式同上。需要注意的是：每个动作最好要让不同的人来设定，要难度适宜，每次的动作采用支点的造型及攀爬序列要是不同的风格，比如有的动作的支点以小扣点为主，有的以open点为主，还有些是指洞点等等。这样连续训练6-10组动作，可以达到一定的训练效果。

训练如下：

	攀石训练表
训练者	初级	中级	高级
负荷量	不适于此训练	80%-90%	90%-120%
组数		6-8组	6-10组
反复次数		3-6次	1-3次
间歇时间		3-5分钟	3-5分钟
恢复期		2-3天

注：
   1. 这里的初级是指刚刚参与攀岩的爱好者；中级是指可以攀爬难度5.11级左右的爱好者；高级是指攀爬难度可以超过5.12级别的爱好者。

   2．负荷量是指每个动作所占攀岩者最大力量的百分比。间歇时间是指每个动作完成后所需休息用的时间。

   3. 在攀石训练前要对手指、手臂、韧带等充分的热身，这样可以避免肌肉在达到训练的负荷量或超负荷的强度时受伤。   4．结束后最好相互行放松，放松的同时回忆一下你尝试每条的技术动作，和你完成时所用的方法。并把训练的情况和效果都记录在本子上。

教练建议：

    这种训练最好要保证一周一次或以上的训练量，当然训练期间还要与其它的方式同时进行以便提高训练效率和强度。由于最大力量、爆发力的训练负荷量相当大，因此循序渐进的训练及充分的热身及休息十分重要。

    最大力量及爆发力的训练初期较为显著，之后的阶段便应将焦点转移至其余力量的训练上。总之，基本力量素质的训练本身并非最终目的，虽然其可增加最大力量，但与实际攀登时运用的肌力仍有差距，更多的是需要会运用力量素质及协调性、平衡等其余要素相结合。所以，不仅仅要单独的针对力量进行训练，而在训练的同时还需要技术上的提高训练。比如爬爬简单的技术性强的长线路等等。