【关键词：决心行动、改变饮食习惯、远离误区】
最近有越来越多的TXM想通过跑步达到减重瘦身的目的，通过我自身的实践和越来越多的成功减重事例证明，跑步确实可以很好地实现减重瘦身，建议大家都可以进行尝试的！
希望本贴能对大家有些帮助，凡是想通过跑步达到减重目的的人都可以来关注！
本贴的内容都是本人总结了自己的实践和很多朋友的得失后写出来的，没有参考任何书本和别人的意见。
希望你能照着执行，而且是坚决地执行！
【跑步前的心理准备】
1． 给自己找出为什么要跑步的理由，没有刻骨铭心理由的人最好不要尝试用跑步来减重，因为你没有那么大的动力，是不可能完成后面很枯燥又很辛苦的任务的。
2． 给自己下一个决心、一个大决心、一个非常大的决心、一个一定要完成的非常大的决心，在执行的过程中，无论遇到什么困难自己都必须完全克服，必须持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，否则就是前功尽弃。你的决心决定了你的减重是否会成功，只有你自己可以完成减重的任务，世界上没有人可以真的帮助你完成。
3． 为什么你会胖成今天这个样子？恐怕离不开两个因素：不合理的饮食和不良的生活习惯。所以在你开始跑步减重之前，你必须要明白身体肥胖的原因是摄入大于消耗，如果你只是在消耗这个环节上很努力而不去改变摄入的话，恐怕减重会很难实现，即使可以实现，也很难保持长久。
4． 从今天开始，请改变你的饮食习惯，远离应酬，远离过多的荤食，远离油腻，请你媳妇从今天开始把你家的食用油减少一半到四分之三，
5． 从现在开始养成吃饭只吃七到八分饱的习惯。
6． 在减重阶段，可以掌握这样的饮食原则：总量控制，品种不减反增，这样可以既满足减少摄入的要求，又满足身体营养的需求。
7． 这里不需要信誓旦旦和海誓山盟，需要的是你的目标、计划和行动。
8． 如果你做不到以上几点，请不要往下面走，因为你即使可能会完成减重，也很可能会在随后的日子里体重反弹。
9. 真正的减重成功不是在你体重达标之时，而是在你什么时候养成了良好的饮食和锻炼习惯！有很多人每天都憋着自己的筷子，不让自己吃，这样的行为非常勉强，一旦什么时候有机会了，就会像三峡大坝泄洪一样，放纵自己一次或者一段时间，这样的思维和行动，即使你实现了减重的目标，也是没有用的，哪天还会回到老地方，因为习惯的力量太强大了！
【跑步前的物质准备】
1． 准备好体重秤，建议每天在早晨起床大小便结束后立即称一下，这样的体重相对比较准确，不要在跑前和跑后称。
2． 买双具有良好减震作用的跑步鞋，鞋要舍得花钱，买阿迪达斯、新百伦、爱世克斯、美津浓等大牌子的跑步减震款，这个是保证你的关节可以顺利度过超重跑步阶段的保障。
3． 准备好合适的运动上衣和裤子，这个没有什么特别要求，只要符合气温要求就可以了。
4. 准备一只计时用的电子手表，可以每次准确计算跑步的时间。
5． 在这里开个新帖，把自己每天的跑步时间、距离和体重等记录下来，这样做的好处是可以找到无数免费的眼睛，对自己有个自我激励和监督的作用，请你坚持至少三个月。
【以下误区大家一定要避免】
误区一：没有热身
出门就跑，开始就玩命跑，一次下来就拉伤了肌肉，关节也会出现很多症状。
解决办法：
每次跑步都必须要有个热身的过程，所谓的热身就是用更慢的速度开始，甚至可以慢到每公里7、8分钟，和快走一样快也是可以的，人和汽车一样，都需要一个逐渐预热的过程，人的这个过程通常需要10分钟以上的，身体状态好的时候略微快一些，差的时候可能会慢一些，。慢跑结束后，可以略微拉伸一下大腿和相关的韧带，如果跑步速度不是很快的话，也可以不进行拉伸，直接无缝提速，根据自己的身体感觉进行。我通常会根据当天跑步的强度进行调节，后面即将开始的输出功率越大，热身距离越长，如果是比赛的话，还应该在热身的后半段或者最后阶段，进行高速短距离冲刺。每个人热身的距离和时间是没有标准的，充分的热身可以帮助你远离伤害，请把热身当做一个习惯，伴随你跑步的终身。
误区二：追求速度
撒开了双腿就收不住，特别是有人鼓励的话，就会忘乎所以，跑得飞快，后果是跑后的第二天开始就会浑身酸痛难当，要死要活，很多人就此死在了跑步的第一次上，另外还有人误以为跑得快就会消耗地多。
解决办法：
在减重阶段，不记录速度，只记录跑步的总时间，跑步过程中克服诱惑，永远不加速，能多跑一步就是多消耗一步的能量。半小时之内的跑步，哪怕你跑得再快，也是不会达到减重目的的，因为半小时内是血液里供能，半小时后才会燃烧脂肪进行供能。
另外，长时间的慢跑为你以后的速度练习打下了良好的基础，所谓的万丈高楼平地起。追求速度另外一个坏处是，你超标的体重本来就对关节和肌肉增加了很大的负担，速度快了以后会更加雪上加霜的，会大大增加你受伤的概率。
误区三：前面快后面慢
开始的时候体力充沛，于是就跑得很快，导致后面体力不济，于是就觉得自己不行了，几次以后就会放弃。
解决办法：
开始跑的时候一定要慢，克制住内心的冲动，减重阶段最好的跑步过程是逐渐加速，永远都不要全速，跑的速度越慢越好、跑的时间越长越好。减重阶段不要记录速度，只记录每天的总计用时，减重的过程就是让出口的能量大于进口的能量，由于跑步半小时后才有机会让体内的脂肪开始燃烧，所以每次跑步的时间必须超过半小时，越长越好。
误区四：受伤
前面已经讲到了，跑步前需要一个热身，热身越充分，跑步的过程越轻松，这个启动的过程绝不可以省略。
从热身到正式跑步，也不是一下子就提速上去的，我通常第一圈（组）总是所有圈数中最慢的一圈（组），身体是需要加热过程的，这样做的好处是不容易受伤，更容易让今天的体能得到更好的发挥。
另外，跑步结束后的冷身拉伸也是同样重要的，身体刚刚结束了一段大强度的跑步后，同样需要一个缓冲的过程，突然停下来是很不合适的，甚至有时候会是很危险的。跑完后，可以继续慢跑几百米或者1到2公里，慢跑后再走路一段，直至心脏完全恢复正常速度后，才可以停下来，继续后面的拉伸，拉伸主要针对疲劳的部位，通常可以对大腿和小腿多进行几组拉伸。拉伸到位的话，你会当时感觉很爽，又有一种跃跃欲试想跑步的感觉。
跑步总共应该有七个段落的，可能很多人都没有注意过！
1。简单的活动头、颈、肩、腰、膝、脚腕等处。
2。极慢的速度慢跑2到3公里，至少1公里总是要的。
3。再次拉伸、压腿，主要针对下肢。
4。快速跑几个几十米，或者高抬腿、小步跑、原地跳等，前面这四段我通常会花半小时左右的。
5。正式开跑，业余跑者也仍然需要先慢后快、逐渐进入正常速度。
6。结束后慢跑1公里左右，或者走路若干。
7。跑后拉伸，一定要做足做充分，这个段落我每次至少要做20分钟的，如果时间充分的话，还会做更长时间。
不要跑马路，尽量跑操场，而且最好是塑胶跑道的操场，可以减少马路对你大体重的冲击，尽可能地避免受伤及不适的症状出现。
没有操场必须跑马路的话，好鞋子是一定要买的。
送大家一句话：跑前的热身是为了今天的发挥，跑后的拉伸是为了明天的正常跑步。
误区五：跑后胃口增加
有些人开始跑步后，胃口更大，一段时间下来，体重不减反增。
解决办法：
其实这个不是跑步的错，这是个很麻烦的问题，我觉得只能用你自己的毅力去控制，没有人可以帮助你。吃饭速度快会造成饱腹感发生前，你已经吃了过多的食物，这是很多肥胖者的一个主因。有个小秘诀可以帮助你少吃些，那就是吃饭速度慢一点、再慢一点，人的食欲是有时间的，过了一段时间后食欲就会自然下降的。
如果你做不到的话，推荐你喝苦丁茶，茶叶店里都有得卖的，别听别人说的只要泡1根就可以了，要听我的，每次泡3根，味道非常的苦，请你要学会忍受和适应。苦丁茶可以帮助你适当抑制胃口，减少些食欲，是一款减肥茶，它是没有副作用的，可以长期喝。
误区六：吃得太少，竭力忍饥挨饿
有些人为了达到快速减重的目的，每顿都吃得非常少，而且品种也很单一，一段时间后就会出现营养不足、体力不足，结果跑步量上不去，反而效果会不理想。同时还形成了另外一个问题，连续节食后偶尔就会大吃一顿，造成一夜回到解放前。
解决办法：
减重的过程其实应该同时还是个形成新的良好饮食习惯的过程，减重达成的同时，良好的饮食习惯也形成了，最佳的饮食策略应该是在总量控制的前提下，品种不减反增，满足身体对各种微量元素的摄入，这才是科学的，才是我们需要的结果。
控制体重是个长期的事，不是一月两月或者三五个月的事！
多学习一些营养知识，营养的搭配和合理是你必须知道的，懂得身体需要什么，不要仅仅为了满足嘴巴的需要。
误区七：睡眠不良、精神不佳、浑身酸痛、身体疲劳
都是跑步过量的症状。
解决办法：
只有你自己最清楚自己跑步的量应该是多少，建议刚开始的时候可以跑得慢一些、短一些，根据自己第二天的身体反应来决定自己的跑步距离和速度。
误区八：上力量练习
很多人都会有急功近利的心态，希望自己可以在减重的同时，可以提高肌肉的力量，所以很多人会同时进行腰腹肌和上下肢等部位的力量，造成的后果是增加疲劳程度，主次颠倒，很多人因此而放弃跑步。
解决办法：
大体重的减重阶段只能是慢跑，不可高速、不可提速、不可进行任何力量练习，因为好钢只能用在刀刃上。你可以想一下，既要长距离跑步，又要控制饮食，你的体力肯定会很有限，今天多用了力气，明天肯定会少了力气，不要忘记你现在的主要任务是长时间的消耗，能达到长时间跑的方式，唯有慢速度跑。
误区九：体重反弹
还些人通过几个月的努力，终于减重成功了，可是后面放松了自己，马上又回到了原来的生活方式，体重又开始往上增加。
解决办法：
减重不能只靠一条腿完成，永远不要忘记自己为什么会体重增加的原因，良好的饮食习惯是减重的另外一条腿。一个科学的、良好的饮食习惯是你终身健康的保障，既然已经下去了就不要再上去！
最好的保持不反弹的方式是，交一群跑步的朋友，参与到他们每天的活动之中去，就像俗话说的：跟什么人在一起就会变成什么人！
误区十：跑休
在安排训练计划的时候，每周跑休一到两天是必须有的，但这个是针对已经有良好习惯和一定跑步能力人的，跑休的目的是让他们的肌肉在充分的刺激后，可以得到一个充分恢复的时间，所以应该是一个很好的策略。
但是，对于刚开始跑步，体重又偏大，想要通过跑步尽快减重的朋友们来说，跑休是不需要的。因为在这个阶段，你追求的是尽可能多和快的消耗，此阶段你应该关心的是如何在短时间内消耗更多。有人会问了，那每天跑受得了吗？很简单，你每天跑步的速度和距离可以控制，每天跑每天消耗，这样的减重速度才是最快的，具体每天跑步的速度和距离可以因人而异，如果跑了一天或者两天后，感觉吃不消了，那一定是你的速度太快了或者是距离太长了，那天可以略作休息，接下来的日子里一定要马上降低速度或者距离，反复调整，直到你能天天跑步，这个速度和距离就是你的合适速度和距离，坚持一段时间。
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狗仔卡
发表于 2012-4-28 07:24:25
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