<<户外运动入门基础》》远足徒步穿越的基本方法与特殊地形通过技巧（学与不学，生死之别，老革命用血写成的）

黑马王子

我们有很多知识需要学习

洪森1

PART   1    概述
PART   2    山野须知二十条

PART   3    地形判断与远足的基本步法

PART   4    行进与休息

PART  5   行程所需时间组略计算公式

PART   6    特殊地形的通过办法与技巧

PART   1    概述

    2005年4月，《山地户外运动》正式成立，成为国家体育总局众多体育运动项目中的一项，由《中国登山协会》负责进行行业规范管理。它是一组以自然环境为活动区域，带有探险性质或体验探险的体育运动项目群。
    在繁忙紧张的都市工作和生活中，近年来越来越多的人喜欢上户外运动这一健康快乐新兴时尚的运动项目；特别是一些经济比较发达的城市如深圳、北京、成都、南京等城市地区。近几年来，走进自然参加户外登山旅行活动的人群蓬勃发展，甚至成为一种主流的运动体验。走出家门、走向自然、走进户外，欣赏博大祖国的大地风景、大好河山，张开双臂拥抱大自然、体验新鲜宁谧的户外生活，是都市人烦琐工作之余快意人生的上佳选择。
    无论是山野健行、挑战高峰，或是溯溪、攀岩、定向、独木舟，都是一种既经济又健康实惠的运动方式。既可以轻松达到锻炼身体增强身心健康的目的，又可以通过户外运动结识志趣相投的朋友们；拓展丰富自己和谐的人际关系和充实快乐的生活；并通过真实有效的经历，锻炼个人的意志毅力，学习与人沟通、合作和解决困难的方法；培养对他人的责任感和获取个人信心与自尊。
    不过，很多人都把户外运动当作是跟团旅游或者旅行，在对户外运动的认识和了解上出现偏差。忽略了户外运动是以自然环境为活动区域，带有探险性质或者体验探险的运动过程。这个过程很多情况下在原始秀美、山崖海岸、荒芜人烟的自然环境中进行；而且运动时间长，体能消耗大，求救与救援困难；需要个人具备基本的户外知识与基础技能，同时，对参与者的装备、身心、体能都有一定的要求。甚至还要带上在野外生活的行、宿、衣、食等行动和生活的全部用品。
    许多人常过于相信自我能力，忽略了大自然客观呈现的信息，而且行前没有适当的计划与准备以及基本的必要训练，因此时有所闻某地山野户外又发生了某某意外悲剧。从电视上看见2008年北京奥运会在世界最高峰珠峰顶上的火炬接力成功的同时，你是否想到这帮有梦想的中国人也曾经过两年多的精心的准备和艰苦的训练？
不可否认，再怎么安全的线路，都不可避免自然界天灾随时发生的可能；我们要做的只是通过在专业的机构培训指导实践下，系统学习掌握基本的户外知识和技能，了解领悟大自然规律有其一定的基本法则，从而让自己在走进自然山野看美景的同时，同样具备远离危险的良好判断力；走进自然，走进户外，风险最小化，收益最大化，对自然的最低限度冲击，是我们在户外一起的探索追求！

2011-12-27 11:02:46 上传
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PART   2    山野须知二十条

新进户外大门的山友，请您仔细阅读下面《山野安全须知二十条》
第一条  户外运动不同于景点旅游，服务配套设施并不完善；需要个人行前自我要求锻炼，定期检查健康并保持良好体能状态。
第二条  必备的装备如保暖御寒衣物、雨具、饮用水、粮食、头灯等不可短缺。
第三条  请跟随有经验及有责任感的户外领队同行；刚开始参加活动，建议选择正规的户外运动俱乐部参与体验，积累知识、技能及经验后再相约同行。
第四条  请勿穿着新购或不合脚的登山、徒步鞋来参加活动，建议行前自我磨合鞋与脚，并在出发前一周修剪脚趾甲。
第五条  活动队伍不可拉长，随时留意保持前后呼应，避免单独行动，落单最易发生意外。
第六条  迷路时应折回原路，切勿惊慌或沿溪下行（降），设法寻找庇身所，静待救援。请保持体力，平稳情绪，互相安抚。
第七条  在雷暴雨季或台风多发季节，请随时关注气象预报变化信息。
第八条  活动前请进行必要的运动暖身操，活动的前30分钟步伐不宜太大；待全身暖身适应呼吸畅顺后，以适合自己的舒适节凑匀速行走。
第九条  行进途中应注意身体状况，若有不舒服，请立即告知领队或较有经验之伙伴，切莫抱有勉强或不好意思拖累的心态。
第十条  应理智评估自己的户外活动能力，不要尝试做超过自己能力与知识的決定与行为，通过困难地形时如感觉没有安全把握，应请领队与协作人员及周围同伴相助通过。
十一条  勤于思考，同样可以达成目标，请用最安全的办法来实施完成。  
十二条  请小心用火，严禁乱丢烟蒂，避免导致森林火灾。
十三条  山永远在那里，而且它绝对是留給有下工夫的人去亲近与交流；平时请多阅读相关户外书籍，随时吸收户外新知。
十四条  注意环境保护，尊重活动地区的民风民俗，以礼待人；垃圾废物务必带下山并妥善处理，实际践行“踏过无痕”（Leave No Trace）的理念与原则。
十五条  将活动计划行程，告知家人及有经验处理山野意外的留守人员。
十六条  遇有意外发生，请保持冷静，以己之长，克敌之短，尽快脱离险境并设法与公安部门及留守人员联系，静待救援。
十七条  个人特殊药物及资料救生卡，请务必携带，不怕一万，就怕万一。
十八条  保护自身安全健康，避免运动过量引至运动伤害；尤其是膝盖、脚踝及腰椎。
十九条  活动结束，请做放松调整操；恢复饮食，碱性食谱，更利恢复。
  二十条  活动总结，必不可少；个人行走的路程、时间、身体状况、知识技能等归纳总结记录，找出个人不会累的行走节奏。

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PART   3    地形判断与远足的基本步法

    户外的衣、食、行、住四大类。行，顾名思义，就是行动、移动、位移。对于户外运动的“行”，所指的是一个过程及完成过程需要的某种基本能力。主要包括2方面，第一是水平方向的横向移动能力，第二是登高或者降低垂直纵向的移动能力。港台山友叫远足，国外山友叫hiking，我们国内叫徒步穿越。是参加者在活动区域里主要靠徒步行走方式（非借助机械动力）去完成起点到终点的位移过程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。
    这个过程，野外综合技能要求较高，移动能力最基础的是步法，远足的基本步法，这是户外运动最基础的一种硬技能，同样需要我们科学分析掌握原理认真对待，这样才能帮助我们行更远的路程、攀更高的山峰。
    在解说远足徒步穿越的基本步法之前，我们首先要对不同的坡度与定义有一个基本的认识 ：

                                                  山间地形的基本知识   

名称	描述
坡度	>2。形成坡度
缓坡（gentle）	2。<坡度< 30。
中登坡度（moderate）	30。<坡度<45。
陡坡（steep）	45。<坡度<60。
非常陡峭（extremely steep）	60。<坡度<80。
直壁（vertical）	80。<坡度<90。
仰角（overhanging）	坡度>90。

    山野徒步线路不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的高高低低凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，有时候仍会遇到凹凸不平的石头泥土路，或到处横生长的树根和滚来滚去的不规则小石；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的惯性思维来行走，很快将变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程导致缺乏行动能力。 所以，远足徒步的步法，与我们城市熟练的行街步法是很不相同的，需要掌握不同于一般城市街道的独特走法。在此，我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与一些比较有代表性地形来说明它的各种各样的徒步走法。

     远足的基本穿越步法
   （1）头腰脚，共进退；移动重心一条线。
    徒步行走的基本原理及要领：徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏。全脚掌触地，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。从脚跟到脚尖位移，通过这样的一条重心的不断移动，达到位移的目的。不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。
    方法是：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，抬起的脚从上往下踏步，步行的重心从支撑的后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出。这者不断重复向前踏出后脚，重新制造一个重心。保持这样的头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势

移动重心一条线示意图
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利用手杖帮助移动重心一条线快速通过示范图
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   （2）小步法，慢慢走；有氧耐力最重要
    户外运动与其他体育运动相比，其主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负个人的生活用品（包括食物）。如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行速度的一半，采用小步法，悠闲散步般慢慢地用远足步法一步一步往上爬着走较合适，保持一个能让自己不感觉疲劳的行走方式和节凑是非常重要的！
    通常刚踏入上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量“硬撑”着爬上山，而上半身其他的肌肉则呈现胶着状态，完全没有参与到运动中来。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉参与活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要在徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与到运动中来。
    很多初学者一般通常犯的常见错误，就是拖着脚走或用“逛街”的步法登山。这种方式走山路，很容易踢到东西身体较难取得平衡而跌倒。此外，因为身体为了在不稳中困难取得平衡，要用多余的肌肉力量去支撑，反而更容易觉得疲累。比如，行进中踩在一块不稳定的小石头上，身体平衡控制不住，一个踉跄，要动用更多的肌肉群和大约多花四倍的力气，才能控制身体重新取得平衡。避免这种状况发生其实方法很简单，认真确实地抬起自己的脚，用不同于街道扫马路的远足小步伐，一步步踩稳慢慢往前走就能达到目的。
    远足徒步，是一个长时间的有氧耐力运动过程。所谓有氧耐力运动能力，是指用身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间正常工作的能力。徒步远足过程中，呼吸系统吸进氧气，供心血系统血液循环，为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品），所以我们需要注意掌握节奏，保持最舒适的状态才能具有持久的行动能力。这样的一种节凑，除了采用最省力的登山远足基本步法——小步法慢慢走外，此外，还得注意聆听自己的呼吸和监控自己的心跳以实现和适应长时间的舒适节奏。
    行进中的呼吸，嘴巴要注意避免一张一合的方式；而是着重吐气，把肺腔的气全部呼出，腹腔的呼吸肌自然会进行深呼吸，吸入更多的空气和氧分。这样的“先尽呼后尽吸”的呼吸形式，主要是通过横膈肌来完成。横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这种肌肉的功能很独特，它所包含的快肌（用来保持短期能量的纤维组织）和慢肌（用来保持耐力的纤维组织）的数量几乎相当，所以用横膈肌来进行深呼吸会有助于保持呼吸的持续稳定和持久。采用小步法慢慢走的步法形式，也是为了避免心跳数的增加和呼吸的急促，所以才有最好的行走节凑是“走而不喘”的说法。也就是身边的同伴基本听不到你的喘息声音比较合适。建议行动中保持一种稳定的节奏，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速，以让自己保持“持久力”。
    运动中的心跳数值，建议参考（220-年龄=得出最大心跳数值，最大心跳数值X （60%—70%）=运动中的建议心跳数值；次数/分钟）
举例：1个30岁的人，预估最大心跳数值为：220-30(年龄)=190，运动中建议心跳数值为190 X（60%——70%）=114——133，也就是一个30岁的人，运动中的心跳数值建议控制在每分钟114-133以内比较合适；又如一个45岁的人，最大的心跳数值为220-45=175，运动中心跳数值通过上面的公式计算，建议为每分钟在105-123以内比较科学。
    【小经验分享】
    通常心跳加快和呼吸急促加激，多出现于陡坡以上的长距离坡度上行，特别是在有一定负重和气候恶劣的情况下；个人在爬长距离陡坡前，首先给予身体一个休息调整的机会，喝水补充些行动粮，开始爬坡后有意识的用脑去思考，把每一步都当作“腿部工作”认真对待，根据不同的地形及路况，思考每一步的行进如何踏足及如何转换身法配合，每一步自己和自己内心说，都应该做到最节省能量消耗的同时提高工作效率。心态不急，慢慢的一步一步往上爬，虽然步法小、爬得慢，但总会有到顶的时候。心底里从1默念到20，停步休息3-5秒，大口呼气调整下，然后又从20数到1，如此重复，山顶离我越来越近，目标越来越清晰。所以个人觉得，登山远足是一个长时间的运动过程，急不得也不可强求追赶速度，用自己感觉到最舒服的方式和节奏一步一步迈上山顶最稳妥。

  （3）全脚掌，稳踏步；肌肉痉挛不易发   
    很多山友远足徒步经常会大腿或者小腿肚子发生肌肉痉挛，俗称脚抽筋。这就是因为远足徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的地面上，没有选择好落地点造成的。比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，节凑被打乱某快肌肉发力方向突然改变是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定落地点的地方走。
    远足徒步过程中，每一步的踏足之处可能地形地貌都不一样，但一定要用脑去积极思考，根据不同的路况，判断和采取用不同的步法去不断调整，尽量做到每一步都是使全脚掌触地的面积最大化，减轻局部的肌肉疲劳，从而避免因多个局部肌肉疲劳，进而导致全身性的精神疲劳情况出现。

   （4）上坡外八字，下坡重后脚，膝盖伤害在预防  
    遇到较倾斜的上坡道时，最重要的是脚要采用 “外八字”步走，即脚尖向外沿坡度侧方向打开。我们不妨将脚放在陡坡（见上文对坡度的定义）上试试看就很容易得知了。若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝因急弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动并更省力。

上坡外“八”字的示意图
2011-12-27 11:02:58 上传
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   请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用“小碎步”下行最安全。尤其是雨后的路面特别湿滑非常容易滑到。同样，下陡坡很多细小的沙石路况，更需要小心。采用的步法要比上坡时小一些，如果是小碎步，就算滑了一下，身体也能马上得恢复调整进而取得平衡，防止跌倒。
    如果下坡线路两边有小树木或者藤条可以做抓手，也可以采用先手抓住再慢慢移动下行的稳妥方式下山，前提是借助“拉手”下坡之前，不可把全部力量都集中在拉条，要先试试所拉物是否能够承受足够的拉力。对于坡度较大的坡迹，线路宽度也较宽阔的话，建议走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法，无论上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条等一定要用手试拉，看看是否能够受力，才能去做其他攀爬上下的动作。笔者在过往的领队活动中，经常发现有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，从而导致跌倒受伤等意外发生，这个务必要给予足够的注意。
  山地下行时切莫将身体重心注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用“蹦蹦蹦”弹跳的方式的走下去，会造成前脚负担过大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。膝盖的局部疼痛，下行时人的潜意识会通过神经系统反射做出规避疼痛的动作，容易导致动作变形，也是导致精神疲劳的主要原因。所以请记住，在伸出前脚往下坡踩的瞬间，将后脚，也就是支撑脚的脚踝及膝盖充分弯曲降低重心，发挥缓冲作用来辅助前脚最低冲击着地。个人小经验，这样的正确下行步法，在下山途中进行练习时，小腿的腓肠肌在初始练习阶段会较酸胀。如果您有同样的感觉，恭喜你，也许你的下山步法就对了。经过一段时间的练习积累，以后下山小腿肚的酸痛就会逐渐适应并消失了。笔者曾阅读一本购自台湾的《山路径轻松走》，了解和掌握这样的山地下行步法。十多年几百次的户外活动，到目前膝盖基本没有什么问题。

下坡重心在后脚小碎步下行示意图
2011-12-27 11:03:01 上传
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【小经验分享：户外运动预防膝盖伤害的预防10法】
1.参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。 注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。
2.参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。
3.学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走，其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。笔者认为，外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。
4.合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚（特别是膝盖与踝关节）的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。
5.平时要经常用“黄道益”活络油来按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。建议在晚间电视时，顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。
6.适当补钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶，奶的蛋白质含量每百毫升要求2.9克以上。
7.加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。
8.膝关节的伤害预防远远大于出问题后的危机处理。可以在活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”，特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时，对膝关节的保护帮助很大。
9.足部进行三层穿着缓冲保护；最里面第一层丝袜，就是很多女生穿的那种；中间第二层“coolmax”弹性保护袜，最外第三层厚度较强的弹性“coolmax”袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。
10.活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少；活动归来，特别是多天的负重登山徒步，建议去正规的足部护理场所沐足，及时进行必要护理与保养；出现问题时建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。

较高台阶地形降低重心侧身下行示范图
2011-12-27 11:03:07 上传
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   【足部袜子三层缓冲穿着法】
    三层的足底保护穿着法，在寒冷的环境比炎热的环境下更舒适。特别是在南方炎热的夏季，需要穿三层的足底护理袜时，如果袜子和鞋子的排汗透气性都不好，再加上脚一直在运动产生的热量，汗气、臭气、湿气都排不出来，堆积在鞋子里面的汗臭味道可想而知。好的鞋子和袜子，如高尔（GORE-TEX）公司的产品，排汗透气性不错，“coolmax”的袜子材质、排汗和透气性也不错，丝袜的排汗透气就更不用说了，即使在夏天，双脚无味也是可以做到的。
   根据去的活动环境、活动天数、背负重量来灵活选择穿三层还是二层。通常二层的情况居多，就是不穿最里层的丝袜。三层穿着法，加大了足底的软性缓冲层，无疑对保护我们的膝盖少受冲击是有重要帮助的。以前我也不懂得这样的三层保护穿着法，还是2006年在某次领队培训时，和香港的教练一起培训教学，才知道这样的三层穿着法。后来不单是采用三层穿着法，甚至在鞋垫的选择上，也是选择厚度较高和具有软性缓冲作用的鞋垫，还特别去香港购买。经过尝试，觉得运动过程中双脚做这样的三层保护+缓冲鞋垫更舒适，对减少膝盖的冲击帮助也是挺大的。笔者十几年都数百次的活动积累，膝盖还没有什么比较大的问题，也是得益于这样的足部三层保护穿着法+厚度缓冲减震鞋垫。三层保护穿着法，不单适用于身上保暖的需求，同样也适合足部的减震和低冲击，推荐大家不妨一试。

足部三层护理穿着法
2011-12-27 11:03:11 上传
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   （5）高台地，切莫跳，降低重心最安全   
    在很多远足徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切记！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝，还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物，双手紧紧抓住，稳住身体降低重心，把脚顺势向下先“掂”着地，或者坐在地上慢慢“滑”下去着地，这样最安全。太高的台阶地，或者处于一块有高度齐腰的大石，也是先坐下来降低重心，然后再慢慢掂脚或者滑下来；这样即使裤子可能会弄脏，也是值得的。因为这样裤子虽然会脏，但人却很安全，裤子脏了回家后可能清洗干净，但人因为往下跳导致受伤，实在是很不值得！
    笔者曾经历过2次印象深刻在半腰高往下跳导致队员受伤的情况。2004年远足深圳大雁顶，一个女队员不懂得这样的意外伤害预防，背负着2天1夜的装备从一块大石的高台地往下跳，负重情况下重心本身就不太容易取得平衡，从高台地往下跳的队员在落地的时候站立不稳，在下方旁边保护的另外一个男队员想把她拽住，结果跳下的队员倒是被扶住了，但保护的队员却因惯性被带倒，导致脚腕骨折康复半年时间。2005年远足广东连州大东山脉，一个男队员也是背负着露营等装备，在通过一个干枯但还比较潮湿的溪谷地段时，经过一个有大腿根部高的石头，不是采取降低重心然后再掂脚下来的动作，而是从高往下一跳，以为没有问题，结果踩在一块不平的光滑石面上，踉跄一滑，跌坐在石面上，造成踝关节严重扭伤。
   在野外有队员受伤，要进行大体力消耗的伤员搬运，着实划不来，希望这样的高台地受伤案例，能够引起爱好者足够的重视。
2011-12-27 11:03:12 上传
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    如图高台地掂脚下示范（后者）
2011-12-27 11:03:14 上传
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【参考文献与资料】
1、中国登山协会《初级户外指导员培训讲义》
2、香港攀山总会《山艺领队》培训大纲
3、台湾无名山塾编著《登山轻百科》
4、中国张英波编著《现在速度和耐力训练方法》
5、日本福岛正明著台湾叶文芳译《山路径轻松走》
6、美国约翰-怀斯曼著《生存手册》
7、户外运动知识之一：徒步穿越（2003泰雷家）
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/43775,0,0,1.html
8、户外运动入门基础知识ABC——关于登山徒步基本步伐，行进技巧，小组的队形及分工
http://www.doyouhike.net/forum/safety/229012,0,0,0.html

PART   4    行进与休息

   （一）行前热身要做足，起步放慢宜缓行
    每次活动前，必须主动花5－15分钟做伸拉热身运动，这是科学的锻炼方法及健康运动所必须的。热身运动要由慢到逐步加快，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心肺机能系统、脑垂体神经平衡系统等，都有一个运动前的适应过程，这样可以把身体调整成为适合远足徒步的运动状态，重要的是这样的暖身运动，还可以预防很多特发状况发生及意外受伤。
    刚开始徒步登山，不要逞强赶速度。远足是路程较远、时间较长的运动。有的人急于上山顶，所以开始就像跑步一样急于快速赶路，这样很容易失去节凑，增加休息次数，不但后半段路程大大减缓速度，甚至有的在后程已累到走不动。
长时间的远足运动，主要是对耐力素质有较高的要求，而影响耐力素质是否能够稳定正常的发挥，主要取决于下面几个因素：
1. 参与者对长时间运动的心理耐受程度；
2. 运动功能器官持续工作的能力；
3. 体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力；
4. 掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。
    所以再次提醒大家：远足是一个长时间的运动过程，运动中应避免疲劳状态过早的出现；在单位时间内提高运动效率的同时，保持一个让自己在运动过程中感觉最舒服的节奏是非常重要的。行前的热身，行进中主动休息，结束后的放松恢复，都是非常讲求运动生理学的大学问。

如图：团队行前热身操示意图
2011-12-27 11:14:50 上传
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    【小经验分享】笔者曾经作为领队，带领一个银行系统内部白领职员徒步穿越海岸线的户外活动，其中有一名女队员在起步不到5分钟，就晕倒不省人事。经就地及时科学有效的危机处理，该队员醒来后，还不知道究竟自己身上发生了什么，为什么会躺在一个陌生的地方？究其原因，原来该名队员，行前加班到凌晨——睡眠不足；早上匆匆出门赶往公司参加活动，来不及吃早餐——低血糖能量来源不足；不重视热身操——只是勉强应付参与，起步刚好又是一个比较陡峭的坡度——身体机能还没有适应运动状态就匆匆开始行动，从而导致昏倒自己都不知道。原因虽然复杂多样，但无可否认，行前的暖身运动不够重视或者热身不足，也是主要诱导因素之一。

    （二）行进队形有规律，疲劳现前须休息   
    通常户外团队活动，都有1名正领队，1-2名以上的副领队或者协作。队伍前面的由一副领队开路，担任向导的角色；队伍后面由一名副领队收队，担任押后收容的角色。正领队穿插在队伍中间，保持一个合适的前中后呼应距离，注意整个队员的行动情况。在开始行动前要说明注意事项，特别是关于队伍安全的纪律要求等等。如：所有队员最快不能超过前面的副领队，所有队员最后不要落后于后队副领队等等安全与纪律要求。
  
    前队领队：除了要判断路线是否正确和进行路况安全提醒外，还需要随时注意步行速度，若发现队员跟不上，就要减速慢行。遇到前方有大岩石等困难地段难以通过时，要寻找迂回的路线，所以他也是队伍的探路员和向导。管理学上的“木桶原理”同样适用于户外队伍的行进管理。决定一个团队行动能力的，不是取决于能力最高的那个人，而是取决于能力最低的那个人；所以前队领队在评估线路情况时，需要注意按照全队能力最低的队员都可以安全通过为原则来决策。前面的副领队通常由与领队实力相当的人来担任。团队中行动能力较弱和状态不好的人，一般要走在队伍的最前列，比如排前面第二、三位紧跟前队领队的步法，这样团队的步行速度才能够配合到状态不好的人，才可避免队伍走得七零八乱的不好控制。不论是几个人组成的团体，大家的步行速度、休息时间、用餐时间都不一样；有的人想一路观察植物；有的人想赶快爬上山顶悠闲地欣赏风景。切记——在山中严禁擅自行动！如果有个别人单独行动，就很容易因迷路而脱离团队，这样不仅给队友带来麻烦，严重者甚至会遭到山难。事实上，团体成员分散单独行动，也是造成很多户外事故的主要原因之一。
    居中领队：要注意观察队伍的整体情况，及时有效的互相呼应前中后队的节奏，增加控制力。保持一个相对整齐的行动节奏很重要。从安全角度来看，建议队员之间保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免队员因如系鞋带、脱衣服、喝水和补充行动粮等各种原因突然停止时，与后面的前进队员避免发生冲撞，更重要的是避免前面的队员手拉着的树枝因突然放手反弹回来打到后面的队员眼睛。以往曾多次出现这样后面队员被伤眼睛的案例。此外，保持距离也可以避免队员之间因登山手杖距离过近造成的互相影响。在行走中，要养成良好的习惯，集中精力思考每一步才是最节省的行走步法，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。特别要提醒那些喜欢一边行走一边用耳塞听MP3音乐的朋友，以往发生过很多次，因行走中把注意力集中在音乐中，没有留意地面凹凸不平坑坑洼洼的地形，因而踏进深坑后失去平衡扭伤腰脚的意外。到自然中行走，鸟语虫鸣、花香草芳才是我们参加户外活动的主题，这样的天籁之音怎可错过呢？所以把MP3留在家中慢慢欣赏，或者在到达目的地安全的情况下偶尔为之更合适。安全是整个队伍的共同责任！维护队伍的安全，是领队的首要职责，也是队员选择领队、选择伙伴再次一起远足徒步穿越的最好理由！
    后队领队：通常是整个队伍里行走能力最强的队员，因为他要按照整个团队的行走节奏来协调行走，节奏的适应力要更强。后队领队不能让任何一名队员落后在他的后面！后队领队在每次团队的长休息重新起步时，要留意是否有不小心的队员遗留下物品与垃圾等。

如图：神农架原始丛林团队保持队形行进
2011-12-27 11:14:54 上传
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   （三）休息地点慎选择，主动休息是根本
    休息方法分短休息与长休息。无论短休息还是长休息，这样一种远足重复的休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。特别是刚开始的起步阶段，速度要尽可能放慢点，让身体有一个适应运动状态和环境的过程。笔者经过多年的统计，这个起步阶段，通常也是比较容易导致队员不适而发生意外的阶段。所以在刚开始的30分钟内，除了步法要放慢外，队员之间还得互相多注意观察彼此的运动状态和表现。而且要给队伍一个休息调整的时间，队员可以利用起步后第一次的休息，调整鞋带、背包、手杖，及增减衣物、补充水分和行动粮、伸拉大小腿肌肉等来主动适应和休息。
   通常远足徒步大多采用短休息结合大休息的形式。行进中的短休息，以不放下背包站着休息为主，主要是调整急促的呼吸并让心跳次数稍微降低。短休息时间建议在1-3分钟之内，站着休息时也可以及时补充水分或者行动粮，顺便呼应下整个队员前中后队的连贯性，需要的话建议等下其他的队员，整队保持一个合适的节奏也是避免出现精神疲劳的好办法。 长休息的方式以远足40至50分钟，休息5-10分钟为宜。建议初学者采取步行20至25分钟，休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人不容易觉得累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气停下来休息也是可以的。
    最好的休息方法是“要累之前休息”。为了更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数太过频繁、休息时间又过长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己的行走节奏和休息的步调，请认真记录下自己步行的时间，以掌握个人的行走节奏。
  
如图《线路行程时间记录表》附件： 2f44eecf5c545748f86a93780b4e8966.xls (26.5 KB, 下载次数: 235) 2011-12-27 11:33:18 上传
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线路行程记录表.xls




   长时间的休息，可以卸下背包，要避免处于激烈运动的身体一放下背包就躺倒休息的方式，要先站立调整呼吸和心跳次数，回复较正常后再坐下休息，先站着调整呼吸然后再坐下，这样主要是避免激烈运动中突然的停止会加重心脏负担，避免发生意外。休息时要尽量放松身体，找一个树木残枝或者岩石上的台阶地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面，让身体肌肉和精神都充分放松，哪怕是躺倒下休息也不妨。

如图：行进中的长休息示意图
2011-12-27 11:15:00 上传
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    休息的时候特别要注意避免参与运动的主要肌肉群因坐着的姿势不正确，继续承受反作用力的紧张状态，不仅无法充分休息，一旦气温下降，也非常容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。同时要根据天气环境情况，及时加减衣物，特别在寒湿大风情况下要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，疲劳的肌肉容易导致痉挛抽筋。长休息在及时补充水分行动粮，以及确认路线和自己的位置还有时间时，建议主动做伸展运动，伸拉远足中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群，即使花十几秒的时间做一做，也对预防疲劳很有帮助。同时。队员之间可以互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉群。另外，有条件尽量抬高腿部高于心脏，让充血的腿部血液尽量回流心脏，这样也非常有利于防止精神疲劳的发生。
    谨记：休息是主动积极的，也是一种能让自己稳定而有节奏的坚持更久的行走方式。而不仅仅是停止运动或者坐躺下休息这么简单。笔者曾经参加过多届磨房深圳百公里的连续长距离徒步，无论是一天轻装的百公里徒步，或者背上全套露营装备负重2天完成的百公里徒步，就是采取主动积极的休息原则，定量按时放松方式，参加的每一届都顺利完成了徒步百公里全程。

如图：队员集体休息放松示意图
2011-12-27 11:15:04 上传
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【小经验分享——休息地点的选择与休息时的装备管理】
  远足途中的长休息，通常多见的是大家随便找个平整的地方就卸下背包原地休息了。其实户外运动休息地点的选择也是很有讲究的，甚至事关整个队伍的安全。2006年，某地一群山友，就因为休息地点选择不当，而被突来的山洪冲走，导致2人溺水死亡。当时队伍选择一个溪谷下游的出水口比较中间的位置，在某高地大石头上休息进行午餐。上游地区因对流下大雨，而下游却只是下小雨，结果上游溪谷合水线两片面积的集雨区，短时间内汇聚的雨水，经过裸露光滑的岩石表面，瞬间冲积而下，下游正在放松休息的队员躲避不及，被山洪冲走，导致2人意外死亡。笔者在领队户外活动中，也曾经有过队员在休息地点选择上不注意，致使队员在密林里坐下休息时，被躲在腐烂的落叶里面的蜈蚣叮咬伤。所以在休息地点的选择上是需要非常讲究。如：休息地点太过靠近悬崖，上方是否会有落石掉下？或者坐在高树底下，上方是否会有较大的枯枝落下砸伤人员？或者休息地点附近是否有野蜂巢？地面是否靠近蛇穴？树叶底下是否藏着毛毛虫等等；因此在选择休息地点时，一定要评估休息场地的环境安全情况。
  另外在休息的时候，队员的装备尽量要有意识有规律统一堆放方便管理。很多队伍都是一听到休息了，就地把背包一丢即刻坐下休息了，这样后队的队员到来的时，安全适合的位置都会被先到的队员的背包挤占，无奈的只好站在暴晒或者大风的位置休息。而且丢得七零八落的背包，把别的行进队伍需要从旁经过的小道，整个给拦挡起来，非常不合适。是否为训练有素的高凝聚力团队，基本上可以通过观察他们休息时装备堆放和管理上能够判断出。建议大家在休息地点的选择上，要养成先评估环境是否安全与合适，再确定休息地点位置；其次休息的时候，要加强对装备进行有效管理，做一个受人欢迎的队员，成为一支受人欢迎的队伍的一员，需要我们在细节上共同努力。
   在整个队伍的休息时间计算上，是以团队最后一名队员到达休息地点才开始计算比较合适，要不后队刚到，前队又背包出发了，这样很容易导致后队队员得不到充分休息，更会急匆匆的赶路增加压力容易导致全身性的精神疲劳。
   登山远足中体力分配三三法则:即使是再训练有素能力高超的人，他的体能储备也是有限的。那么在长时间的远足徒步穿越中，该如何分配自己的体能才是比较合适的呢？登山对体能分配的“三三法则”，同样适用于远足的穿越活动。所谓三三法则，也即是登上山顶用全部体能的三分之一，到达山下安全位置再用掉三分之一的体能，余下的三分之一体能，留着应付突发的意外情况。户外的山难事故经过中国登山协会的统计，多发于下山途中。主要原因是已经登上顶峰，急于返回，心态不稳所致；或者体能分配不当，上山已经花费过多体力，导致下山体能不足，导致容易意志力不习中和动作变形，从而发生意外。所以登山对体能分配的“三三法则”，同样适用于远足徒步穿越。

如图：休息时小队的装备管理示意图
2011-12-27 11:15:08 上传
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PART  5   行程所需时间组略计算公式

    （一）中登协《初级户外指导员培训讲义》给出的路线粗略计算时间的公式：
徒步时间＝（行军距离/每小时3.2公里）＋（上升高度/305米）×1小时（上升用时）＋（以上用时×每小时5分钟休息时间）
例如：某甲由A点穿越到B点，两点之间直线距离9.7km，海拔从A点305米爬升到B点的950米。即旅程预计时间为：（9.7/3.2≈3小时）+（600/305≈2小时）+（5小时X每小时休息5分钟）=5小时25分钟
注意：此为总行程粗略计算时间，如果负重大于20kg及以上，需要的时间可能要稍为多些，线路的特殊困难地段地点较多需要的时间可能也更多些。此外，如果线路的弯曲转折线路较多，AB两点间的直线距离与实际距离相差就较大，通常会在计算的时间基础上，加上10%-25%不等

   （二）拿史密夫定律 (Nalsmith's Law)
1、《拿史密夫定律》是根据西方人的体能而订定的一条关于徒步旅行者行进速度的计算方法。“一个人在正常负重 (不超过体重 1/4) 下，每小时可走平路 4km ，而每爬升500m，需多加一小时。”
例如：某甲由 A地走到 B地，两地水平距离为 4km，累积爬升量为500m，则某甲需２小时才可完成旅程。由上引申得每行 1km需时15分钟，每爬升 20m需时 2.5分钟。利用此方法可计算出旅程大约所需时间。
注意：由于《拿史密夫定律》非为中国人而设，建议可以参考该定律核算旅程的所需时间计，然后按实际的差异再作调整。建议中国人总量的多加 10%— 15%。
2011-12-27 11:15:09 上传
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PART   6    特殊地形的通过办法与技巧

（一）热带丛林行进   
  在热带丛林中行进，为防止蚊子、蚂蟥、毒蛇等的叮咬，建议穿着长袖衣裤和高帮徒步鞋，扎紧裤腿和袖口并带上手套。笔者曾经连续7年共组织8次进湖北神农架原始森林不同线路远足穿越，即使把裤腿塞进高帮鞋里面，再穿上长统足球袜子，外层再套雪套，并层层喷上48度以上的高度白酒，再抹上盐粉，外加风油精等防范蚂蟥的叮咬，但依然没有能有效防止蚂蟥的光顾“亲吻”。在此给大家一个小点子，被蚂蝗叮咬，最好用香烟火熏蚂蝗自动脱离，然后用烟灰或者盐粉直接涂抹伤口上，即可止血并不会发炎和留下疤痕。用止血贴之类贴在伤口上，非常容易导致伤口发炎。这是笔者多年丛林穿越得出的经验之谈。
    热带丛林的行动，由于环境阴冷、潮湿、地滑，蚂蟥、毒蛇、毒虫相对较多，而且很多植物带刺，因此意外伤害的机会大增。当进林区，为了避免与大型动物“短兵相接”，在行进时，要定时发出声音，好引起动物的注意，避免意外。

    在这样的区域行进应注意以下几点：
1. 应选择林间主干道或小道行走，进入前定好方位角，观察好下一个相对较高的树木等目标点，一段段推进，前队可以用一面红色或较鲜艳的小旗指引后队方向，以免迷路。
2. 在浓密的灌木丛中行走，提前穿着好长袖衣裤，带上圆形丛林帽和手套，避免和减少蚂蟥、带刺树枝等动植物的潜在意外伤害；前面的队员建议手持登山手杖“扫路”前进，打草惊蛇；用正确的丛林鞋带绑扎方法绑好鞋子，避免因鞋带过长挂树枝而影响行进。

如图：丛林鞋带的绑法——美丽的麻花辫
2011-12-27 11:15:11 上传
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3. 对于较茂密的灌木丛最好绕行，非必要勿用开山刀开路，可以推开挡路的树枝快速通过。同时要大声提醒后面的队员，以免树枝反弹打到后面的队友。太密的竹林密林，脚下视线受阻时要密切留意脚下，勿被地面的树桩或藤蔓绊倒，避免深坑跌倒或者歪脚，同时要及时有效大声提醒后面队友。
4. 尽量采取排成“一字长蛇阵”的方式行进。很多地区当地山民有上山入林放置捕兽器打猎的习俗，一字长蛇阵可以大大减少这样的意外伤害。遇见三岔路口，建议留人等待后队。浓雾或者地貌复杂视线不清时，建议指定每人一个号码，根据需要报数以便确定全队每个成员的位置和状态。
5. 丛林行走，“有道路不穿林翻山；有大路不走小路；有小路不走兽道；有兽道不开路；走高不走低”为基本原则。天黑不入林，除非你对地形了然于胸，滚瓜熟烂。天黑不进谷，贸然进入可能会被困断崖。天黑没有到达预计终点，而且线路不明时，就地寻找庇护所准备过夜，避免浪费的无谓精力。

如图：神农架原始森林团队密林行进
2011-12-27 11:15:16 上传
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如图：丛林中常见的动物——蚂蝗，正在不知不觉的享受免费的大餐
2011-12-27 11:15:17 上传
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    （二）过独木桥
    很多远足穿越线路在溪流河谷、废弃的乡间小道、山崖栈道的边缘，会遇见很多敷设很久的独木桥。通常有1－5根不等并排架设在一起，因少人踏足、少见阳光，桥面很湿滑且长有青苔。通过时还会晃动，对身体的平衡能力和重心的掌握要求比较高。

通过这样的独木桥应注意如下几点：
1. 首先观察独木桥的风化腐烂情况，用脚在上面轻轻测试独木桥的稳定状况并分析桥面的湿滑状况及桥面的最大承受力度，再判断是否可以安全通过。特别是多天的穿越活动，在背负的装备物资比较重的情况下，更要留心观察细心考虑。
2. 评估情况不理想，就要考虑另外寻找方法通过，可以考虑高低绕的方式，或者溯流而上寻找合适的地点绕行。
3. 过独木桥时可以考虑用竹竿或登山手杖作平衡来调整身体重心。要注意力集中，不要看脚下激流，盯着桥面与前方的桥头，脚成外八字，一步一步移动通过。平衡能力不好的队员最好解下背包，空身而过，背包由平衡能力比较好的队员协助背运过去。
4. 独木桥不太长，队伍人数比较多的情况下，可以考虑拣用地面干枯的木条或竹竿（也可用辅绳），由平衡能力比较好的队员先过去，在溪流两边寻找固定点固定好，其余队员可以扶着通过独木桥。

如图：因地制宜团队配合通过激流独木桥
2011-12-27 11:15:21 上传
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如图：其他一些通过独木桥的办法
2011-12-27 11:15:39 上传
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2011-12-27 11:15:40 上传
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【小经验分享——笔者的心酸独木桥血泪史】
     2003年，笔者作为领队，首次带领1支14人的探险团队到神农架原始森林九冲沟大峡谷徒步穿越。在第三个队员通过悬崖间悬空的独木桥时，桥突然从中间折断，桥上队员就这样从悬崖上摔了下去，一直翻滚了约二十米才给树枝挂住脸朝下停在了半山腰。万幸老天保佑，从3米多落差摔下去的队员，背后的背包先着地，且地面有一层松软的冷杉林落叶作缓冲层，起了保护作用，再加上翻滚的缓冲，人在中途被树枝挂住。菩萨保佑身体无大事，只是脸部和腿部有些皮外擦伤，逃过了索命的鬼门关。真是一朝被蛇咬，十年怕井绳，从此以后，笔者在遇见此类独木桥时，骨子里面坚守：同样可以达成目标，但要用最安全的办法！

      (三）较易崩塌和风化落石地段
      崩塌和风化落石较易发生的地形，广泛出现在山坡、边坡以及河、湖、海等岸边地段上。
    主要形成条件如下：
1. 通常在50米以上急陡山坡或者河、湖、海岸上，坡度在30－60度上。
2. 岩溶裂缝发达，结构破碎。主要发生在暴雨、冰雪融化季节，落石和崩塌较为常见。
3. 特别是岩层面与裂缝面与山坡方向一致时，更容易发生崩塌和落石。
4. 暴雨或连日豪雨，天然或人工斜坡渗进大量雨水后，山体松动，极易引致高空落石、山泥倾泻从而引发山体崩塌。
对于在这样的特殊地形行进和通过，应注意如下几点：
1. 能躲则躲，三十六计走为上。实在没有其他办法应该尽量避免人为所引起的落石。走在多松动的岩石地段，不小心碰落了石块应高喊“注意落石”！及时大声通知下面的人躲避，避免因此造成大事故。
2. 若遭遇严重落石，须趁着停止落石的空档，迅速逃离现场，但事先应寻找能躲避落石的大岩石下或转弯角落以躲避。择机安全、快速通过。适当采取措施保护头部很有必要，建议戴上一些保护器物，如头盔、厚衣物、背包等。队伍行进中遭遇有可能引致落石的陡坡地段时，应该保持一个安全合适的距离，依次通过，避免集体受灾情况出现。
3. 暴雨或连日豪雨后，应避免走近或停留在峻峭山坡附近。
4. 斜坡底部或疏水孔有大量泥水透出时，就表示斜坡内的水分已饱和。斜坡中段或顶部有裂纹或有新形成的梯级状，露出新鲜的泥土等，都是山泥倾泻崩塌的先兆，应尽快远离这些斜坡。
5. 如遇山泥倾泻崩塌阻路，切勿尝试踏浮泥前进，应立刻后退，另寻安全小径继续行进或中止行程。
6. 队友无论被落石击中还是被山泥崩塌掩没，切勿随便尝试自行拯救，避免更多伤亡。

如图：崩塌落石路段团地拉开距离依次通过避免集体受灾情况出现
2011-12-27 11:15:45 上传
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